Treino Corrida: Começe agora!

Muitas pessoas têm vontade de correr, mas acham que cansam só de olhar. Na verdade acham que não conseguiriam correr por muito tempo e que não são capazes de realizar tal proeza.

Se você é uma destas pessoas, dê a “volta por cima” e insista na procura e prática de uma atividade que lhe dê prazer.

Correr pode lhe trazer muitos benefícios, entre eles:

• Ajuda no processo de emagrecimento ou manutenção do peso;
• Melhora o condicionamento cardiorrespiratório;
• Libera o estresse acumulado;
• Prevenção de muitas doenças;
• Prevenção da insônia;
• Fortalece os ossos, músculos, tendões e ligamentos;
• Melhora o seu estado de ânimo.

Mas, como começar?

Esta é uma pergunta que muita gente faz. Assim, apontamos abaixo, algumas dicas e sugestões para os principiantes:

Antes de tudo, faça uma avaliação física incluindo um teste ergoespirométrico. Esta avaliação pode ser feita numa clínica ou laboratório, numa academia, clube ou através do seu médico;

Procure um profissional que possa montar um programa de corrida para você e que possa acompanhar o seu caso;

Faça um programa alimentar com um nutricionista, adequado as suas necessidades;

Use um tênis apropriado para corrida com sistema de amortecedor;

Procure saber o tipo de pisada que você tem. Desta forma, você pode compensar o problema e até comprar um tênis que possa ser mais adequado a você;

Faça muito alongamento antes e depois da corrida;
O descanso é tão importante quanto o treino. Preocupe-se em dormir bem, cerca de 8 horas;
Tenha paciência e perseverança, pois o começo não é tão fácil;

Respeite o seu limite. Não exagere e não corra se tiver dores;

Faça um acompanhamento médico, tanto de um ortopedista se houverem dores, quanto de um cardiologista para exames anuais;

As atividades físicas trazem muitos benefícios, mas o excesso ou a forma inadequada de treino pode trazer sérias lesões;

Faça um diário de treinamento anotando o tempo de corrida, as sensações sentidas, a freqüência cardíaca etc. Anote tudo.

Comece alternando caminhada com corrida, por exemplo:

1ª semana: caminhe 4 minutos e corra 1 minuto alternadamente até completar 30 minutos.

2ª semana: caminhe 4 minutos e corra 2 minutos alternadamente completando 30 minutos.

3ª semana: caminhe 3 minutos e corra 2 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

4ª semana: caminhe 3 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

5ª semana: caminhe 2 minutos e corra 3 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

6ª semana: caminhe 1 minuto e corra 4 minutos alternadamente até completar 30 minutos.

7ª semana: caminhe 1 minuto e corra 5 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

8ª semana: caminhe 3 minutos e corra 7 minutos, alternadamente até completar 30 minutos.

9ª semana: caminhe 5 minutos corra 10 minutos e caminhe 5 minutos.

10ª semana: caminhe 5 minutos, corra 15 minutos e caminhe
5 minutos.

11ª semana: caminhe 5 minutos, corra 20 minutos e caminhe 5 minutos.

12ª semana: caminhe 5 minutos, corra 25 minutos e caminhe 5 minutos.

13ª semana: caminhe 5 minutos, corra 30 minutos e caminhe 5 minutos.

Faça este treino três vezes por semana.

Depois que você estiver correndo por 30 minutos, poderá fazer outra atividade aeróbia como a natação ou a bicicleta mais duas vezes por semana em dias alternados a este treino.

Faça musculação de duas a três vezes por semana em dias alternados a este treino para fortalecer os ossos, músculos, tendões e ligamentos.

Você poderá alternar a corrida na rua com a corrida na esteira. Se correr na rua, cuidado com os pisos irregulares, calçadas etc.

No começo é mais fácil respirar pela boca.

Para evitar o flato, tente não comer durante as duas horas anteriores ao treino, evite alimentos e bebidas como água com gás, doces etc. Não comece a correr rápido demais, inicie a corrida devagar ou trotando.

artigo tirado do site: http://vilamulher.terra.com.br/corrida-para-iniciantes-11-1-68-134.html

O Calçado e a Corrida

Temos visto tantas reportagens em jornais e revistas especializadas sobre calçados para corrida e sua real importância. Afinal, nós corredores que buscamos a qualidade de vida, devemos fazer um alto investimento em calçado ou correr descalço mesmo como as últimas pesquisas têm demonstrado?

Sabemos que o corpo humano é feito para correr e que corremos de forma mais eficiente até do que andamos. Portanto a corrida é sim um exercício seguro, principalmente quando não excedemos o volume e a intensidade dos treinamentos, ou seja, respeitamos o descanso para a recuperação do estímulo causado pelo exercício.

O tênis, sem dúvida alguma é um equipamento importante para a prática da corrida, mas não é imprescindível. Não é o tênis que nos proporciona segurança para a corrida e sim a biomecânica do exercício, ou seja, a forma como corremos e absorvemos o impacto, fazendo com que os músculos e demais estruturas esqueléticas redirecionem este impacto em impulso. A questão da consciência corporal e eficiência mecânica são cada vez mais importantes, o tênis é um auxiliar na corrida e não um protagonista.

Correr descalço pode ser interessante a partir do momento em que o corredor aprende a não “brigar” com o solo, amortecendo o impacto. Descalço há um maior estímulo de propriocepção e da musculatura intrínseca dos pés.

O raciocínio que quero deixar é que toda unanimidade é burra mesmo. Nós que fomos por toda vida acostumados a utilizar tênis, não devemos sair por aí correndo descalços além do desconforto mesmo com os calçados apropriados para isto, – podemos usar dessas estratégias em certos momentos do treinamento com a recomendação do professor – e do risco de se ferir com desníveis do piso ou mesmo em pedras pontiagudas.

O tênis se faz necessário mesmo, a principal recomendação é que antes deste tênis ser o top de linha do mercado, que ele seja leve, que juntamente com as meias, permita a transpiração e seja confortável para os pés. Nada de meias grossas. Essa é a recomendação mais importante.

Estilos de Vida Saudáveis e a Prevenção das Doenças

Introdução

“Estilo de Vida” é um conceito amplo que inclui a pessoa como um todo, e que tem muitos aspectos. Os aspectos do estilo de vida se combinam para influenciar a saúde individual em todas as áreas:Física, Mental, Espiritual e Social.

O estilo de vida inclui as relações de trabalho, recreativas, e em casa e na família.

Porque é importante um estilo de vida saudável?

Um estilo de vida saudável ajuda a manter o corpo em forma e a mente alerta. Ajuda a nos proteger de doenças, e ajuda a impedir que as doenças crônicas piorem. Isto é importante, porque à medida que o corpo envelhece, começa-se a notar alterações nos músculos e nas articulações e um declínio na sensação de “força” física. Um estilo de vida saudável inclui a saúde preventiva, boa nutrição e controle do peso, recreação, exercícios regulares, e evitar substâncias nocivas ao organismo.

Um bom estilo de vida deve ser desenvolvido o mais cedo possível em sua vida – quanto mais jovem melhor; estes hábitos devem ser mantidos durante a vida adulta e na idade madura. Fatores modificáveis do estilo de vida são a causa de 50% das mortes (entre as 10 causas mais importantes), incluindo:

– Doenças cardíacas
– Câncer
– Derrame cerebral
– Acidentes
– Doença pulmonar crônica

Nutrição e Controle do Peso

A obesidade é causa de mortes (mortalidade) e de doenças (morbidade):

– A obesidade aumenta a mortalidade por:
– Hipertensão arterial
– Doenças cardíacas
– Derrame cerebral
– Diabetes
– Certos tipos de Câncer
– Mais de 80% das mortes atribuídas à obesidade ocorreram em pessoas com um índice de massa corporal de 30 ou mais
– Aumento da Morbidade:
– Litíase biliar
– Osteoartrite

Para evitar a obesidade, coma 3 ou 4 refeições balanceadas, pobres em gorduras, e com muitas fibras todos os dias. Procure ingerir bastante cálcio – o cálcio e o exercício ajudam a prevenir a osteoporose. Se você mora sozinho, experimente alimentar-se em um restaurante comunitário, onde você possa conversar socialmente com outras pessoas – desta maneira, com uma companhia, você poderá estar contribuindo para o seu próprio equilíbrio mental.

Todas as vezes que você come mais do que o necessário, o seu corpo irá guardar o excesso em forma de gordura.

Uma boa dieta é essencial não só para combater as doenças cardiovasculares, mas pode ainda diminuir o risco de vários tipos de câncer:

· Comer uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e legumes, incluindo 3 a 5 porções de vegetais e 2 a 4 porções de frutas por dia. Elas podem ser frescas, congeladas, secas ou cristalizadas.
· Controle da ingestão de gorduras.
· Evitar a obesidade melhorando os hábitos alimentares e participando de atividade física regular.
· Limitar a ingestão de álcool, ou evitá-lo.

Se você sentir necessidade, consulte seu médico para uma orientação específica no seu caso.

Atividade Física

O organismo necessita de atividade física regular (mas não extenuante). Não existe sentido em fazer um exercício exagerado e ter como conseqüência dores lombares ou uma lesão no joelho.Pacientes mais idosos devem caminhar pelo menos 1500 metros ao dia; faça outros tipos de exercício, se preferir. Também nos grupos de maior idade os exercícios aeróbicos leves são os mais recomendados, e ainda a natação e a dança. Nunca se é velho demais para iniciar uma atividade física regular!

Sugestões para a Prática da Atividade Física

– Para iniciar sua atividade com mais segurança, consulte um médico e/ou um professor de educação física;
– Escolha as atividades que você realmente goste;
– Selecione horários e opções compatíveis com seu estilo de vida;
– Nos primeiros meses, objetive valores como prazer, sucesso na realização das atividades, satisfação pessoal etc.;
– Incorpore a atividade física ao seu dia a dia: ande mais a pé, suba mais escadas, pratique mais esportes etc.;
– Se possível, selecione as atividades que possam ser realizadas com seus amigos e/ou família.

Evite substâncias que prejudiquem a sua saúde

Fumar e beber muito são fatores importantes para o surgimento de doenças dos pulmões, coração e circulação, câncer, acidentes automobilísticos, e acidentes domésticos. As drogas são capazes de levar a dependências que podem acabar por levar à deterioração física e mental da pessoa.

Exercício Mental

Mantenha o cérebro ativo tanto quanto seu corpo. Atividades que envolvam a ajuda às pessoas (trabalho social) pode dar sentido à vida, e ajudar a preencher a solidão e a combater a depressão. O envolvimento com uma crença (religião) parece ser benéfico na prevenção das doenças.

Musculação e Qualidade de vida

Os exercícios resistidos são aqueles que utilizam movimentos contra alguma forma de resistência, dentre eles podemos destacar a musculação, uma modalidade praticada há anos e que será destacada neste artigo, pois se trata de uma modalidade que vem ganhando cada vez mais adeptos.

Os exercícios com pesos são conhecidos principalmente por proporcionar ganho de força e aumento de massa muscular; requisito importante hoje em dia, pois, com o aumento da tecnologia, as pessoas passaram a ter em suas vidas, cada vez mais, hábitos sedentários.

O sedentarismo está sendo uma das principais preocupações da Organização Mundial de Saúde (OMS), devido à geração de doenças como a obesidade, aterosclerose, osteoporose, cardiopatias, diabetes entre outras. Entende-se por “boa qualidade de vida” a condição das pessoas não se sentirem limitadas para tarefas que desejam realizar por falta de condição física. Evidentemente uma pessoa que tenha bem desenvolvidas todas as qualidades de aptidão estará preparada para qualquer tipo de esforço.

O sedentarismo é a causa mais freqüente de má condição física, diminuindo todas as qualidades de aptidão. Neste ponto a prática de treinamento com pesos são de estrema importância, devido sua contribuição para o aumento das capacidades físicas. Com o aumento da força e da flexibilidade principalmente na terceira idade gera-se um aumento das fibras de contração rápida, conhecidas como fibras do tipo II, que utilizam predominantemente a via glicolítica para a produção de energia, com características de força, volume e explosão.

Pois se sabe que com o passar dos anos há uma queda nas respostas hormonais, fazendo com que o organismo perca progressivamente uma grande quantidade das fibras do tipo II. Essa perda progressiva de massa magra leva ao aumento da intensidade e esforço das tarefas da vida diária, como, por exemplo, agarrar uma caixa no chão, segurar um neto nos braços e até mesmo se levantar da própria cama.

Então realizar as tarefas do cotidiano com 80, 90 e até 100 anos sem força, resistência e flexibilidade, se tornaria muito difícil ou até impossível, o que excluiria ter uma boa qualidade de vida. Já se tratando de segurança, podemos apontar os exercícios com pesos em relação às outras atividades muito seguro, devido ao fácil manejo do volume e intensidade do treinamento, dos movimentos serem precisos e planejados, sem a existência de lesões causadas por contatos físicos, e com uma mínima porcentagem de lesões articulares causadas por exercícios. Segundo Santarém (2001), o treinamento com pesos produz aprimoramento de vários parâmetros hemodinâmicos, embora no caso de alguns deles, de maneira menos marcante comparativamente ao treinamento com exercícios contínuos.

Entre esses parâmetros estão as reduções da freqüência cardíaca, as reduções da pressão arterial, a redução do consumo de oxigênio pelo miocárdio avaliado pelo duplo-produto (pressão arterial sistólica x freqüência cardíaca), aumento do volume sistólico e aprimoramento de indicadores da função sistólica e diastólica.

Os exercícios aeróbios são reconhecidamente superiores aos exercícios com pesos para o objetivo de estimular adaptações hemodinâmicas e no sistema de transporte de oxigênio, mas se tratando de aumento de massa muscular e força são pouco eficientes. Portanto se comparamos os exercícios-resistidos com os exercícios de resistência veremos que são mais seguros e indispensáveis para uma maior expectativa de vida com melhor qualidade.

O Poder dos Exercícios Intervalados: Queime Mais Gordura!

Segundo pesquisas, o exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal.
São exercícios intervalados aqueles em que se intercala períodos de esforço máximo com períodos de recuperação, como correr em esteira 90 segundos em alta velocidade, seguido de um período para recuperação e novo tiro de alta velocidade.
Durante a execução deste exercício, o corpo tem de lidar com uma demanda grande de energia. Os batimentos cardíacos se aceleram, ocorre aumento da temperatura corporal e uso maciço de substratos energéticos (glicemia sanguínea, glicogênio muscular, ácidos graxos, enfim, todos os recursos do corpo são alocados para dar conta da tarefa).
O gasto calórico dessa atividade é maior, mesmo se realizada por menos tempo. Depois do exercício, a temperatura corporal permanece acima do normal durante algum tempo, gerando maior consumo de calorias. O organismo também repõe suas reservas energéticas, utilizando mais energia para isso.
Inúmeros estudos mostram maior consumo calórico e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treinamento.
O exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal. Um estudo realizado no Canadá comparou um grupo que se exercitou com aeróbios, durante 20 semanas, com treinos de 30 a 45 minutos, iniciando os treinos em 65% da freqüência cardíaca máxima e progredindo até 85% a um grupo que se exercitou por 15 semanas, com um aquecimento seguido de 10-15 tiros de velocidade de 15 à 30 segundos ou 4 à 5 tiros de 60 até 90 segundos.
Os intervalos permitiam recuperação da freqüência cardíaca até 120-130 bpm.
Ainda que o primeiro grupo tenha gasto mais do que o dobro de calorias do segundo, foi este que apresentou a maior redução no percentual de gordura. Queimou-se 9x mais gordura por caloria gasta nos exercícios intervalados.
Estudos realizados pelo mesmo grupo, anteriormente, demonstraram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura em comparação com os que praticam atividade de baixa intensidade.
O exercício intervalado também confere uma proteção à perda de massa magra maior que o aeróbio simples.

texto de Andrea Rebelo

Queime Calorias e Fortaleça os Músculos com Natação

Um esporte de baixo impacto, com alto gasto calórico e relaxante. Não é de se espantar que a nataçãoseja uma das atividades mais disputadas das academias. “Ela traz muitos benefícios dos quais podemos tirar proveito para ter uma vida mais saudável, um corpo equilibrado e, principalmente, a chance de queimar calorias de uma maneira prazerosa”, explica professor de natação da Companhia Athlética Giann Fernandes da Silva.

Uma aula de natação queima, em média, 600 kcal por hora, valor que pode variar dependendo da intensidade do  exercício e do metabolismo do praticante. O nado borboleta, por exemplo, é o mais difícil, mas também o que mais emagrece (770 kcal/hora). Atrás dele estão crawl, costas e peito, empatados (560 a 630 kcal/hora).

• Queime calorias e fortaleça os músculos com natação

A natação pode ser praticada por alunos com problemas respiratórios, até obesos, deficientes físicos e gestantes. “Na piscina, a sensação de peso é reduzida em função do empuxo da água contra o nosso corpo”, explica Giann. Essa força pode chegar a até 80% do nosso peso real. “Além disso, a água oferece maior sensação de estabilidade, retorno venoso e resistência”, completa o professor.

A natação queima mais calorias do que outras atividades de baixo impacto, como a caminhada, por exemplo. Por esse motivo, ela é indicada para quem tem pressa em perder peso,  mas não suporta o desgaste de atividades muito puxadas. O risco de lesões é mínimo porque não há impacto sobre as articulações.

Mas lembre-se: a prática de qualquer atividade física requer autorização médica. No caso de atividades aquáticas também é necessária a apresentação de um exame dermatológico.Queime calorias e fortaleça os músculos com natação

No que diz respeito ao trabalho muscular, a natação é completa. “As atividades executadas na água exigem o trabalho de pernas, braços, abdome. A execução igual e bilateral dos movimentos garante o desenvolvimento equilibrado e amplo de todos os músculos”, esclarece Giann. E não para por aí. Nadar demanda ritmo, amplitude de movimento e coordenação motora. Além de trabalhar o sistema cardíaco e respiratório, melhorando o condicionamento físico.

Ao nadar, preste atenção à repiração. A inspiração é feita pela boca, enquanto a expiração pode ser tanto pelo nariz, como pela boca. Para melhorar o fôlego, você pode trabalhar com exercícios de apneia, isto é, longos períodos sem respirar. Se quiser aumentar a intensidade do exercício, recorra a equipamentos como palmares e nadadeiras.

Ao nadar em piscinas aquecidas em dias frios deixe sempre um roupão por perto, para evitar choque térmico ao sair da água. Alongue-se bem, para prevenir cãibras e consuma um carboidrato de rápida absorção antes da aula, para ter pique. Lembre-se também de beber bastante líquidos. Mesmo que você não sinta, seu corpo está sim transpirando debaixo d’água.

O cloro das piscinas é prejudicial aos olhos e cabelos. Use óculos de natação para impedir o contato dos olhos com a água e lave bem o cabelo depois da aula. Outro vilão usado para tratar as piscinas, o sulfato de cobre pode deixar suas madeixas com uma cor esverdeada, especialmente se você for loira.

Treine no frio

Se você faz parte do time que não abre mão dos exercícios físicos o ano inteiro, educadores físicos alertam para o perigo das lesões nessa época. No inverno, o risco de ter uma lesão aumenta consideravelmente. Isto porque, com o frio, os músculos se tornam menos elásticos. O perigo é maior para quem não se exercita regularmente, principalmente para os atletas de fim de semana, que não apresentam um bom preparo físico, resistência muscular e flexibilidade.

— Todos que não realizam uma avaliação médica antes da prática estão mais suscetíveis às lesões, independentemente da estação do ano. Quem apresenta maior tensão muscular está mais sujeito a se lesionar no inverno — afirma o ortopedista Fábio Krebs, ortopedista, médico das categorias de base da Confederação Brasileira de Futebol (CBF) e presidente do Congresso Brasileiro de Artroscopia e Traumatologia do Esporte, que acontece de 17 a 20 de agosto em Gramado.

Segundo Krebs, esse é um dos principais temas que serão debatidos no evento, no qual especialistas nacionais e internacionais debaterão as inovações no tratamento de lesões para atletas amadores e profissionais, entre outros assuntos relativos à prática de esporte.

O educador físico Carlos Klein afirma que não existe uma atividade física mais indicada para ser praticada no inverno: o que deve existir é uma atenção à adaptação do corpo em função das condições climáticas e das baixas temperaturas.

Confira as dicas dos especialistas para evitar lesões no frio:

:: Faça uma avaliação

A forma mais eficaz para prevenir lesões é buscar uma avaliação médica e física adequadas antes da prática esportiva, não importa a época do ano.

:: Aumente seu tônus muscular

Ssem preparo, o músculo já inicia a prática esportiva com algum grau de encurtamento, gerando uma maior contração e mais riscos de distensões.

:: Não exagere nos alongamentos

No inverno esse hábito é mais importante, pois a tendência é estarmos com o tônus muscular aumentado e, consequentemente, contraído. Porém, não exagere, sobretudo se você não estiver acostumado com os movimentos.

:: Capriche no aquecimento

A maneira como você começa qualquer treino ganha ainda mais importância. Além de aumentar a temperatura corporal, ele lubrifica as articulações, ajudando a prevenir lesões. Uma excelente maneira de aquecer é combinar um alongamento dinâmico, que são movimentos corporais que exploram toda a amplitude articular, realizados de forma lenta e em diversos planos, combinado com o tradicional trabalho cardiovascular, na esteira ou bicicleta em intensidade leve a moderada, por 10 a 15 minutos.

:: Não descuide da hidratação

O ar seco e o aumento da poluição, comuns nessa época, provocam maior irritação  das vias aéreas superiores. O ideal é ingerir água a cada 5 ou 10 minutos de atividade, diminuindo a irritação provocada pelo clima.

:: Escolha a roupa ideal

Vista tecidos leves e fáceis de tirar, pois com o movimento da atividade, a temperatura corporal aumenta naturalmente e surge a necessidade de remover o agasalho. As principais marcas esportivas têm roupas com estas características.

:: Não desista

Llembre que a atividade física é seu melhor plano de saúde. Ao interromper uma atividade física – seja por preguiça ou por causa de uma lesão –, o organismo perde todo o condicionamento físico adquirido durante o período de treino. E para voltar fica sempre mais difícil. Procure orientação de profissionais, ouça seu corpo e bons treinos!

Sedentarismo e suas consequencias

O sedentarismo é a falta ou a diminuição da atividade física. A pessoa sedentária é aquela que gasta poucas calorias por semana com atividades ocupacionais, não necessariamente em atividades esportivas. Isto acarreta um grande risco à saúde: o sedentarismo está associado ao aumento da incidência de diversas doenças e males, como obesidade, diabetes, aumento do colesterol ruim (LDL), depósito de gordura nas artérias, hipertensão arterial e infarto do miocárdio.

Hoje, as principais causas de mortes no Brasil podem estar relacionadas à falta de atividades físicas.

Confira alguns dados:

• Somente 13% dos brasileiros praticam exercícios;
• Mais de 60% da população brasileira é completamente sedentária;
• O sedentarismo aumenta em 54% os casos de infarto e em 50% do risco de morte por derrame cerebral;
• Por ano, morrem mais de 300 mil brasileiros pela falta de atividade física;
• Tornar-se um pouco mais ativo, diminui o risco de morte por doenças cardíacas em 40%.

Aumento do percentual de gordura e a redução dos músculos

As pessoas reduzem gradativamente o nível de atividade física a partir da adolescência. Com a diminuição do metabolismo, ao longo dos anos, o corpo começa a perder músculos e acumular gorduras. Por isso, os especialistas recomendam: MOVIMENTE-SE, pois as atividades físicas são grandes aliadas na redução e na manutenção de um peso saudável. Além disso, pesquisas americanas revelam que a expectativa de vida sobe em média, 5 anos para os praticantes de atividade física.

Sedentarismo, a doença do Século

O sedentarismo é considerada a “doença do século”, cada vez mais observamos que a obesidade começa na infância, e a praticidade que a tecnologia nos oferece torna cada vez mais sedentários.

A falta de atividade física não significa necessariamente não praticar esportes, podemos, por exemplo: limpar a casa, caminhar para o trabalho, ir de escada e não de elevador; isto já conta como atividade física. O importante é “se mexer” gastar as calorias adquiridas durante o dia.

A Obesidade começa aos poucos, vamos se cuidar!

Saúde é Fundamental!
Como se determina ou diagnostica a obesidade e a pré-obesidade?
A obesidade e a pré-obesidade são avaliadas pelo Índice de Massa Corporal (IMC). Este índice mede a corpulência, que se determina dividindo o peso (quilogramas) pela altura (metros), elevada ao quadrado.

Segundo a Organização Mundial de Saúde, considera-se que há excesso de peso quando o IMC é igual ou superior a 25 e que há obesidade quando o IMC é igual ou superior a 30.

 Índice de Massa Corpora

IMC > 18 < 25 Kg/m2	Normal
IMC > 25 < 30 Kg/m2	Excesso de Peso
IMC > 30 < 35 Kg/m2	Obesidade moderada (grau I)
IMC > 35 < 40 Kg/m2	Obesidade grave (grau II)
IMC > 40 Kg/m2	Obesidade mórbida (grau III)

No entanto, em certos casos, nomeadamente nos atletas, nos indivíduos com edemas e com ascite (hidropisia abdominal), o IMC não é fiável na medição da obesidade, pois não permite distinguir a causa do excesso de peso.

Nutrição Esportiva : WHEY PROTEIN

Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular magra). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica).

O whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas.

Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos.

Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios.

Suplementação

A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água, leite desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular.

 

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

 

Os Melhores Exercícios Aeróbicos

Você sabe quais são as atividades que de fato auxiliam no emagrecimento?

Confira aqui as melhores atividades para você emagrecer rapidamente. É bom ter em mente que as calorias queimadas durante os exercícios depende de vários fatores , como estatura, peso e capacidade física do atleta, além é claro da intensidade da atividade. Por isso a indicação do gasto calórico fornecida aqui é aproximada. Vale lembrar ainda que para perder de ½ à 1 Kg de gordura por semana somente com ajuda de exercícios aeróbios ( sem alterar a dieta ) é preciso queimar cerca de 3500 calorias semanais ( ou 500 cal. por dia ). Você pode optar por uma ou mais destas atividades e/ou diminuir a quantidade das porções durante as refeições com a orientação de um nutricionista especializado.

Dicas importantes

Fazer exercício em jejum, não emagrece …

Muito comum às pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar visando reduzir gordura corporal. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas corporais (massa magra), preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos da “terapia do jejum” usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde.

O jejum é uma manobra alimentar que ocorre rotineiramente em nossa alimentação. Mesmo os mais atentos a ingestão alimentar, são obrigados a realizar o jejum durante o período de sono. Este período denominado de jejum “overnight” ou jejum noturno favorece a ingestão de alimentos, principalmente os ricos em carboidratos logo pela manhã. Isto ocorre, pois ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas hepáticas. Estas por sua vez amanhecem bastante comprometidas. Imagine então o que ocorre quando ao acordarmos e ao invés de fazer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos colocamos um calção, tênis e camiseta e saímos realizando um exercício intenso ou prolongado. Nessa situação onde as reservas estão comprometidas, ao contrairmos a musculatura teremos como conseqüência a redução da glicose sanguínea à concentrações muito baixas. Esta manobra pode resultar em perda momentânea da consciência (desmaio) podendo ter conseqüências mais graves.

O ponto mais interessante é que na tentativa de impedir esta manobra nosso corpo transforma as proteínas corporais em glicose. Assim na tentativa de emagrecer fazendo exercícios em jejum estaremos na verdade perdendo massa magra, ou seja, estaremos na prática engordando.

Algumas dicas podem ajudar aqueles que tem no período da manhã sua melhor ou única oportunidade de exercício. Consuma alimentos como torradas, pão, barras de cereais, antes do exercício. Assim uma pequena parcela da glicose consumida na atividade estará sendo fornecida por esta refeição. E não se esqueça: o jejum não emagrece, engorda!!!

Apesar de as gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos ( açúcares ) o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar, porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio ( já o açúcar também fornece energia sem oxigênio ). Depois de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbios a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios. Por volta dos trinta minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, a gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de tempo são particularmente importantes quando se faz atividade aeróbia como coadjuvante no processo de emagrecimento, que portanto, exige sempre mais de meia hora de exercícios em cada sessão.