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Os Melhores Exercícios Aeróbicos
Você sabe quais são as atividades que de fato auxiliam no emagrecimento?
Confira aqui as melhores atividades para você emagrecer rapidamente. É bom ter em mente que as calorias queimadas durante os exercícios depende de vários fatores , como estatura, peso e capacidade física do atleta, além é claro da intensidade da atividade. Por isso a indicação do gasto calórico fornecida aqui é aproximada. Vale lembrar ainda que para perder de ½ à 1 Kg de gordura por semana somente com ajuda de exercícios aeróbios ( sem alterar a dieta ) é preciso queimar cerca de 3500 calorias semanais ( ou 500 cal. por dia ). Você pode optar por uma ou mais destas atividades e/ou diminuir a quantidade das porções durante as refeições com a orientação de um nutricionista especializado.
Dicas importantes
Fazer exercício em jejum, não emagrece …
Muito comum às pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar visando reduzir gordura corporal. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas corporais (massa magra), preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos da “terapia do jejum” usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde.
O jejum é uma manobra alimentar que ocorre rotineiramente em nossa alimentação. Mesmo os mais atentos a ingestão alimentar, são obrigados a realizar o jejum durante o período de sono. Este período denominado de jejum “overnight” ou jejum noturno favorece a ingestão de alimentos, principalmente os ricos em carboidratos logo pela manhã. Isto ocorre, pois ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas hepáticas. Estas por sua vez amanhecem bastante comprometidas. Imagine então o que ocorre quando ao acordarmos e ao invés de fazer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos colocamos um calção, tênis e camiseta e saímos realizando um exercício intenso ou prolongado. Nessa situação onde as reservas estão comprometidas, ao contrairmos a musculatura teremos como conseqüência a redução da glicose sanguínea à concentrações muito baixas. Esta manobra pode resultar em perda momentânea da consciência (desmaio) podendo ter conseqüências mais graves.
O ponto mais interessante é que na tentativa de impedir esta manobra nosso corpo transforma as proteínas corporais em glicose. Assim na tentativa de emagrecer fazendo exercícios em jejum estaremos na verdade perdendo massa magra, ou seja, estaremos na prática engordando.
Algumas dicas podem ajudar aqueles que tem no período da manhã sua melhor ou única oportunidade de exercício. Consuma alimentos como torradas, pão, barras de cereais, antes do exercício. Assim uma pequena parcela da glicose consumida na atividade estará sendo fornecida por esta refeição. E não se esqueça: o jejum não emagrece, engorda!!!
Apesar de as gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos ( açúcares ) o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar, porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio ( já o açúcar também fornece energia sem oxigênio ). Depois de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbios a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios. Por volta dos trinta minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, a gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de tempo são particularmente importantes quando se faz atividade aeróbia como coadjuvante no processo de emagrecimento, que portanto, exige sempre mais de meia hora de exercícios em cada sessão.
Maratona
olá corredores…..CURIOSIDADE….POR QUE MARATONA TEM ESSE NOME????
Não é lenda. Está no livro de Heródoto, que se chama HISTORIA e é o primeiro relato historiografico (do ponto de 
vista da diplicina, com rigor cientifico) de que se tem noticia!
Para começar, Maratona é um nome próprio que designa uma planície e uma cidade a cerca de 35 km de Atenas, na Grécia. Em 490 a.C., ali se travou uma batalha contra o povo persa cujo resultado foi decisivo não só para os atenienses e gregos da época, mas para todos nós, ocidentais, que temos na Grécia um dos mais antigos ancestrais de nossa civilização.
Os atenienses não só se dispuseram a resisitir ao invasor, como a se humilhar, pedindo a ajuda de Esparta, que era tradicionalmente sua rival. Os espartanos aceitaram colaborar, mas chegaram tarde demais. Desse modo, contando somente com a ajuda dos habitantes de uma pequena cidade, Platéia, e sob o comando do general Milcíades (550-489 a.C.), cerca de 10 mil atenienses enfrentaram quase 50 mil persas e se saíram vencedores, fazendo o inimigo bater em retirada.
Segundo Heródoto (Livro 6, 105-106), o “pai” dos historiadores, o general Milcíades teria despachado um soldado de nome Fidípedes para avisar os espartanos do desembarque dos persas em terras gregas. Para isso, o mensageiro atravessou correndo os cerca de 240 km que separam Atenas de Esparta, durante dois dias, deu sua mensagem e morreu do coração.
Ou seja, as corridas chamadas de maratona rememoram e homenageiam a façanha (possivelmente lendária) de Fidípedes. Com esse nome, passaram a ser disputadas a partir das primeiras Olimpíadas modernas, realizadas em Atenas, em 1896, cobrindo a distância que separa a capital da Grécia da cidade de Maratona, que não chega a 40 km. Os 42.195 m atuais foram estabelecidos nos jogos olímpicos de Londres, em 1908, para permitir que a família real assistisse, do Palácio de Windsor, o início da corrida.
A primeira maratona anual foi na cidade de Boston, nos Estados Unidos, a partir de 1897. Várias cidades aderiram gradualmente à prática em todo o mundo. Atualmente, o recordista mundial na categoria é o queniano Paul Tergat, que completou o percurso em Berlim,em 2003,num tempo de 2h04m55s.
Dicas para Melhorar o Rendimento nos Treinos Fora da Academia
Dê um upgrade no seu treino
Você vem se exercitando regularmente, mas os resultados não têm sido lá essas coisas? Se treina sem a orientação de um instrutor, pode estar cometendo alguns errinhos. Descubra quais e como corrigi-los
Quem não gosta de freqüentar academias, optou por uma “carreira solo” e faz natação, corrida, musculação ou bike por conta própria pode sentir que os excelentes resultados do começo (como emagrecimento, tonificação muscular, melhora da resistência e do fôlego) estacionaram. A barriguinha continua do mesmo jeito, os músculos não se definiram mais, o peso estancou e o desânimo deu os primeiros sinais. Calma, lá! Se esse é o seu caso, não desista: basta melhorar o treino, acrescentando novos desafios.
“O que acontece com qualquer atividade física é que nosso organismo se adapta ao esforço, após certo período. Assim, o treinamento que dava resultados no início deixa de fazer efeito, se um novo estímulo não for acrescentado, como a variação no tempo e na intensidade do exercício, por exemplo”, explica Vivi Motta, professora de spinning da Cia. Athletica (SP).
“Mas atenção: seja qual for a modalidade praticada, não é aconselhável acrescentar vários estímulos de uma vez, como aumentar a velocidade, o período e a carga ao mesmo tempo”, alerta Vivi. Faça uma planilha de treinamento, incluindo pelo menos um mês para que o organismo se adapte ao novo esforço.
O ideal, claro, é ter a orientação de um profissional especializado, para que ele planeje uma progressão personalizada, de acordo com os objetivos que você espera alcançar. Confira algumas dicas de como turbinar seu treinamento e progredir nos resultados em cada uma dessas modalidades.
NATAÇÃO
Você não sabe se está progredindo?
Mantenha o controle da freqüência cardíaca!
Além de servir de parâmetro para o treinamento, os batimentos cardíacos podem mostrar como anda seu condicionamento físico. Vamos supor que há quatro meses você percorria 1.200 metros em 40 minutos, numa FC média de 150 batimentos por minuto. Faça uma nova avaliação, percorrendo a mesma distância em igual tempo: caso os batimentos tenham diminuído, isso significa que o seu condicionamento está melhor do que antes, explica Fabiana Tassi, gerente técnica do departamento aquático da Companhia Athletica.
O organismo se adaptou aos intervalos?
A solução é reduzir a parada.
Um bom método para melhorar o condicionamento cardiovascular é diminuir o tempo de intervalo entre as séries, sem alterar a distância ou a velocidade. “Se você está fazendo cinco séries de 50 metros crawl, com pausa de 30 segundos entre elas, por exemplo, reduza o intervalo para 15 segundos”, sugere a expert Fabiana Tassi.
A metragem ou velocidade não é mais desafio?
Amplie o percurso ou diminua o tempo.
Se o seu corpo já está bem adaptado à distância, é hora de aumentar a metragem nadada para melhorar o condicionamento físico. Passe, por exemplo, de 1.000 metros para 1.200. Ou então mantenha o mesmo percurso e diminua o tempo.
“O espaço e o período podem ser prolongados mediante a adaptação do aluno e isso depende da freqüência de treino, do condicionamento físico e da idade, entre outros fatores”, diz Fabiana. Na dúvida sobre quanto reduzir em minutos ou aumentar em metros, a orientação de um técnico é fundamental, sobretudo se você for iniciante.
Sua técnica não está boa?
Adote movimentos que a aprimorem.
É um erro achar que exercícios para enriquecer a técnica não irão desenvolver o condicionamento físico, diz a gerente da Companhia Athletica: “Quanto melhor a técnica, melhor o desempenho na piscina. Falta de interesse em treinos dificulta a obtenção do resultado desejado”. Para surtir efeito, Fabiana recomenda pelo menos dois programas técnicos semanais, incluindo pernada com prancha; nado só com um dos braços e o outro parado ao longo do corpo; rotação de ombros, mergulhos etc.
Nadar é a sua única atividade física?
Faça outras modalidades.
É comum encontrar nadadores que só praticam esse exercício, diz Fabiana Tassi. “Hoje, sabemos que é um erro não complementar os treinos com outras atividades, como musculação e flexibilidade. A primeira fortalece os músculos mais solicitados e a segunda proporciona melhor alongamento, aumentando os deslizes dentro dágua”, explica.
CORRIDA
O cansaço inicial não passa?
Experimente manter a distância e acelerar a velocidade
Quando corremos no mesmo ritmo, sem variar velocidade, inclinação do terreno e distância, entramos numa situação chamada platô. “Além da sensação de que os resultados estacionaram, nos sentimos cansadas como nos primeiros dias, a corrida passa a ser monótona e até o peso estaciona”, explica Vanessa Delavy, coordenadora do Grupo de Corridas da Companhia Athletica (SP). “Uma boa variação para turbinar o treino é percorrer a mesma distância num tempo cada vez menor”, recomenda. Siga a orientação a seguir (não reduza o período antes que esteja adaptada ao anterior).
Seu ritmo deixa a desejar?
Adote o treino intervalado!
Este treinamento, indicado para quem já tem um condicionamento físico intermediário, consiste em correr alternando a velocidade: depois de devidamente aquecida, corra num ritmo mais intenso por um, dois ou três minutos (conforme seu nível de condicionamento) e volte a correr num ritmo moderado por um ou dois minutos. “Siga intercalando as velocidades até completar, no mínimo, 40 minutos de corrida”, recomenda Vanessa Delavy. Use intervalos variados a cada treino: 2 x 2, 1 x 1, 4 x 1 ou 1 fraco + 1 moderado + 1 forte + 1 muito forte. Você também pode alternar terreno plano com subida.
Os cuidados para bons resultados
:: Antes de iniciar os treinos, realize exames de aptidão física com seu cardiologista.
:: Faça aquecimento com uma caminhada acelerada de cinco minutos. Depois, se alongue com movimentos leves. Repita o alongamento suave pós-treino, para relaxar os músculos.
:: Para evitar lesões, aumente a distância em, no máximo, 15% por semana – ou seja, se você está habituada a correr 5 km, acrescente 750 metros.
:: Corra em terrenos diferentes.
:: Use roupas confortáveis e tênis com bom amortecimento.
:: Dê um intervalo de 24 horas entre um circuito e outro.
:: Para os treinos supralimiares, o intervalo deve ser de 48 horas.
:: Mantenha o nível por um mês antes de intensificá-lo.
:: Beba líquidos antes, durante e após a atividade. Isso evita que a freqüência cardíaca suba mais do que o normal, o que gera fadiga e prejudica o rendimento.
:: Peça para um orientador físico observá-la e corrigir a técnica de corrida e postura, evitando erros que possam gerar lesão.
:: Respeite os limites do corpo.
:: Não pule etapas do treino.
MUSCULAÇÃO
O treinamento é o mesmo há mais de 12 semanas?
É hora de fazer alterações!
Após um período mínimo de três e um máximo de 12 semanas (conforme o nível de condicionamento e o tipo de treino), o corpo já se adaptou aos exercícios, o que significa que, se você não fizer modificações, conseguirá apenas manter os resultados alcançados. “Para ir além, é preciso substituir a rotina por outra mais difícil”, ensina Felipe dos Santos Manoel, gerente de musculação da Companhia Athletica (SP). Essa alteração, segundo o profissional, pode ser feita de diversas formas. Veja alguns exemplos:
:: Substituir exercícios simples por outros complexos, como o Leg Press (no equipamento) pelo agachamento livre.
:: Aumentar a carga e a quantidade de séries, diminuindo o número de repetições e o tempo de recuperação entre as séries. Assim, em vez de executar três séries de dez repetições com 10 kg e um minuto de intervalo, fazer quatro séries de oito repetições com 12 kg, descansando 45 segundos.
:: Elevar o número de exercícios.
A atividade está fácil demais?
Aumente a carga.
Para que os efeitos da musculação sejam progressivos, é preciso ajustar o peso regularmente. “De modo geral, a referência para fazer esse ajuste deve partir do próprio praticante. Supondo que no seu treinamento você deva realizar 12 movimentos de determinado exercício, se a carga estiver correta, sentirá que 11 repetições são insuficientes e 13 são excessivas”, ensina Felipe.
Você não controla o tempo de intervalo entre as séries?
Ops! Cuidado!
O período de recuperação entre os grupos é de fundamental importância para proporcionar a adaptação necessária ao organismo e melhorar o condicionamento. “Um intervalo longo torna a atividade mais fácil de ser realizada, mas os resultados serão menos eficientes. Já a diminuição do tempo de recuperação, sem o acompanhamento de um profissional, pode proporcionar uma saturação exagerada das reservas de energia, prejudicando a execução e eficiência do exercício, além do risco de causar lesões”, explica Felipe Manoel. O intervalo entre as séries, de acordo com ele, deve variar de 30 segundos a dois minutos, dependendo do estágio de treinamento em que se encontra o praticante.
A freqüência de exercício anda irregular?
Tente praticar ao menos três vezes por semana.
tão importante quanto respeitar as horas de descanso necessárias para iniciar o próximo treinamento (48 horas antes de voltar a trabalhar os mesmos músculos) é não passar do ponto e “matar” os treinos. infelizmente é assim: a partir do quarto dia sem treinar, o corpo começa a perder as adaptações adquiridas, avisa Felipe Manoel. Portanto, da próxima vez que você sentir vontade de faltar ao treinamento, tenha em mente que todo o esforço que você já fez começará a ser perdido se as faltas virarem hábito. “Quem consegue freqüentar a academia no mínimo três vezes por semana terá muito mais sucesso na busca de seus objetivos e maior facilidade na realização de treinos mais intensos”, garante o especialista.
BIKE
Você pedala 30 minutos sem esforço?
Hora de prolongar o período.
Mas faça isso gradativamente, de acordo com seu condicionamento físico. “O importante é que o estímulo não seja muito mais intenso que o anterior, para que o organismo assimile essa mudança. A idéia não é ficar ofegante – sinal de que você está exigindo mais que seu corpo pode dar naquele momento. Portanto, vá com calma!”, alerta Vivi Motta. Se você pedala três vezes por semana, por exemplo, experimente acrescentar dez minutos a mais na semana seguinte. Se ainda estiver muito fácil, aumente mais dez na próxima. Já se você pedala 30 minutos diários, aumente cinco minutos a cada quatro ou cinco dias. Mantenha o tempo por algumas semanas e inclua novos estímulos ou continue intensificando o tempo, se preferir. “Enquanto estiver trabalhando a progressão de tempo, mantenha a mesma velocidade”, recomenda a professora.
Anda sempre no mesmo tipo de terreno?
Então, comece a subir ladeiras.
A velocidade se tornou moleza?
Passe a dar sprints!
Se você não dispõe de mais de 30 minutos diários para pedalar, tente turbinar a velocidade com os chamados sprints (“tiros” ou piques de poucos minutos). Supondo que pedale normalmente a uma velocidade média de 40 km/h, você pode, por exemplo, dar sprints de um minuto pedalando a 50 km/h. O ideal é a cada semana aumentar a quantidade de sprints durante os 30 minutos (um, dois, três) ou o tempo de cada um (tiros de 60, 90, 120 segundos). “nesse caso, a freqüência cardíaca aumentaria e provavelmente sairia da zona de treino, o que é normal, e é esse mesmo o objetivo para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório”, diz Vivi. Motta. “Porém, recomendo que se faça uma avaliação física, com testes específicos para determinação do limite anaeróbio e da zona de treinamento, para descobrir a FC ideal”, conclui.
FONTE: Corpo a Corpo
7 Dicas para eliminar gordura e manter seus musculos
O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.
Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!
Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumenta-la. Tome nota:
1- Vá com calma nos aeróbios
Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;
2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)
Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);
3- Coma logo após os treinos
O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;
4- Aumente o consumo de proteínas magras
As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;
5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;
6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.
7- Utilize suplementos anticatabólicos
Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.
moveupesportes.wordpress.com 