Saiba o que o corredor não deve fazer

Na corrida as vezes se  chaga em um estagio que não consegue mais parar, um momento que se você não correr sente esta faltando algo no seu dia. Pensando nisso a treinadora americana Christine Many Luff, membro da American Council on Exercise e da Road Runners Club of America, publicou um mini guia com as coisas que um corredor de rua deve parar de fazer para realizar uma corrida com segurança.

1. Ignorar a dor

A atividade física não foi feita para doer. Se o corpo dói, algo está errado. Não pense que perder uma ou outra corrida por conta da dor vai arruinar seu programa de treinos. Na verdade, se você correr dolorido, isso pode evoluir para uma lesão ou algo pior.

2. Correr com o tênis errado

Muitas lesões e desconfortos acontecem quando você corre com um tênis vencido ou inapropriado para o seu pé e para o seu estilo de corrida. Os pés transpiram três vezes mais do que qualquer parte do corpo e precisam ser bem cuidados. Aposte em ajuda especializada, como ortopedistas esportivos e testes específicos sobre o tema.

3. Dizer que você não é um corredor de verdade

Existe um preconceito com quem corre acima de um pace de 7’. Esses geralmente justificam a baixa velocidade dizendo que não são corredores de verdade. Mas, para ser um verdadeiro corredor, basta correr. Não importa se é uma maratona ou uma prova de 5 km em uma hora. Honre seu hobby.

4. Pular o aquecimento

Muitos corredores, algumas vezes instruídos por seus treinadores, não realizam o devido aquecimento antes do treino diário ou de uma prova. Esse erro tira a flexibilidade do músculo e impede uma amplitude maior na hora de correr. Um aquecimento de 5 minutos, com uma caminhada ou alongamento básico, faz com que o sangue flua pelo corpo e prepare a musculatura para o exercício.

5. Correr sem se hidratar

Certos corredores não bebem líquido antes e durante a corrida, com medo de sentir dores abdominais ao longo do exercício. Pecado mortal. Quando corremos, perdemos quase 2 kg de nosso peso normal por conta da transpiração e equilíbrio da temperatura interna. Sem água, o organismo superaquece, além de não repor os sais minerais perdidos no suor. 

 

 

Fonte : http://www.educacaofisica.com.br/index.php/esportes/canais-esportes/outras-modalidades/24750-saiba-o-que-o-corredor-nao-deve-fazer

Conversar Durante a Corrida: Isso Ajuda?

Conversar durante a prática pode fazer com que o organismo tenha dificuldade em captar o oxigênio necessário, que é utilizado pela musculatura como combustível durante a corrida.

A corrida é um esporte bastante sociável, no qual grupos de amigos se reúnem para treinar ou competir juntos. Porém o bate-papo descontraído deve se limitar ao antes e depois da prática, pois ele pode interferir na performance do atleta, seja na prova ou até mesmo na preparação.

O ato de conversar pode fazer com que o organismo tenha dificuldade em captar o oxigênio necessário, que é utilizado pela musculatura como combustível durante a corrida. Se a pessoa consegue correr e conversar sem problemas, significa que ela está em um ritmo muito confortável. Em um ritmo médio, a fala tende a ficar muito pausada. No forte, a pessoa já não consegue falar.

Pode-se ressaltando que o ritmo varia de acordo com o condicionamento de cada um. Em um treino fácil, tranquilo, não tem problema. Em um treino forte ou prova, o atleta vai perder ritmo.

fonte :http://www.educacaofisica.com.br/index.php/esportes/canais-esportes/outras-modalidades/23577-conversar-durante-a-corrida-pode-atrapalhar-o-desempenho

Combate entre a atividade fisica e a velhice

Por Tiago Andre Bauch

Esta comprovado que a atividade física tem uma importante função na promoção da saúde. Em qualquer fase da vida, ou seja, desde a infância ate a terceira idade, nessa fase que já estamos desacelerando ainda existem doenças muito ruins, exemplo, Depressão  mal de Parkinson , mal de Alzheimer.

Depressão

A depressão é uma doença psíquica que, além de afetar o emocional de um indivíduo tornando-o incapaz de sentir prazer, afeta seu funcionamento fisiológico. É uma das doenças que causam maior índice de incapacitação psico-fisico-social à população geral, de acordo com a Organização Mundial de Saúde (OMS) perderá apenas para as doenças cardiovasculares quanto a esse índice (DEL PORTO, 1999).

Para o mal de Alzheiner existem várias teorias que podem explicar a causa da doença, porém nenhuma delas está comprovada realmente. Dentre elas destacam-se:

• Idade:quanto mais avançada a idade, maior a probabilidade de desenvolver a doença.
• Idade Materna:refere-se a mães que dão à luz com idade superior a quarenta anos.
• Herança Genética: não necessariamente hereditária, porém, geneticamente determinada.
• Traumatismo Craniano: idosos que sofreram traumas mais sérios podem desenvolver a doença.
• Escolaridade: o nível de escolaridade pode influenciar na tendência a ter Alzheimer. Acredita-se que quanto mais “estudado” for o indivíduo, menor são as chances de desenvolver a doença.
• Teoria Tóxica: apesar de haver controvérsias, existe a possibilidade de se desenvolver a doença principalmente através da contaminação pelo alumínio.

Atividade física e Depressão

Na depressão, o exercício físico tem tido uma importante participação no tratamento da depressão. A atividade física proporciona benefícios físicos e psicológicos como a diminuição da insônia e da tensão, e o bem estar emocional, além de promover benefícios cognitivos e sociais a qualquer indivíduo (KATZ, 2003; OLIVEIRA, 2004). Alguns estudos indicam que o efeito antidepressivo da atividade física pode ser verificado rapidamente, sendo que 3 semanas de algumas seções regulares são suficientes para se perceber a melhora no estado de humor em pacientes com depressão subclínica (BYRNE, 1993;CRAFT, 2004).

De acordo com Wilmore (2000) em grande parte, as alterações do desempenho de endurance que acompanham o envelhecimento podem ser atribuídas Às reduções tanto da circulação central quanto periférica.

Conforme se envelhece, o consumo máximo de oxigênio (VO2max) vai diminuindo devido a dois fatores:

Fatores Centrais

• Diminuição da freqüência cardíaca máxima;
• Diminuição do volume de ejeção máximo;
• Diminuição do débito cardíaco máximo;
• Diminuição do fluxo sangüíneo.

Ao envelhecer a freqüência cardíaca máxima diminui, com isso o volume de sangue ejetado para o corpo, a quantidade de sangue que fica no coração e o fluxo sangüíneo também diminuem.

Mal de Parkinson

A Doença de Parkinson (DP) é um distúrbio neurológico progressivo causado pela degeneração de neurônios da substância negra responsáveis pela produção de dopamina, neurotransmissor relacionado principalmente com a função de coordenação dos movimentos. (Hauser & Zesiewicz, 2001)

Além das manifestações motoras, os pacientes com DP podem apresentar complicações não-motoras, sendo essas evidentes nas fases mais avançadas da doença. Dentre as principais complicações não-motoras Andrade et al, 1998, destaca:

• a hipotensão ortostática;
• distúrbios gastrointestinais (obstipação intestinal, disfagia, distúrbios de: esvaziamento gástrico, e salivação);
• distúrbios respiratórios;
• distúrbios sexuais;
• distúrbios sensitivos e dor (são predominantemente desestesicos, com parestesias, desestesias tipo “queimação”, dormência e dores profundas);
• distúrbios do sono (presença de distúrbio do sono REM, da síndrome da apneia do sono, síndrome das pernas inquietas e do aumento de despertadores noturnos).

Mal de Parkinson e atividade física

Os benefícios da prática de atividade física regular e com orientação adequada são amplamente reconhecidos e contribuem para uma melhor qualidade de vida. No paciente com Parkinson os exercícios tem importância adicional visando não só os aspectos motores, como também os aspectos psicológicos e sociais.

A atividade física não leva ao desaparecimento da doença, porém, pode retardar sua progressão, principalmente no que diz respeito à rigidez muscular e lentidão dos movimentos (Hauser & Zesiewicz, 2001; Shepard, 1998; Kuroda et al., 1992). Além disso, segundo Shankar (2002) melhora a sensação de bem-estar e o estado funcional do paciente.

Estudos têm mostrado que a prática de atividades físicas tem proporcionado benefícios a indivíduos com DP. Essa prática segundo os autores deve ser regular uma vez que seus benefícios tendem a desaparecer após um período de interrupção dessas atividades (Comella et al., 1994).

Smith (2003); Sasco et al (1992), sugerem que a atividade física possui um efeito neuroprotetor sobre o cérebro, auxiliando na proteção de várias doenças neurodegenerativas. Segundo seus estudos realizados com ratos, os exercícios poderiam diminuir a vulnerabilidade da dopamina à agentes agressores. A plasticidade do cérebro e seu poder regenerador podem ser melhorados com a atividade física.

Na doença de Parkinson é muito comum o doente apresentar diferentes graus de dificuldades para deambular. Mesmo nos estágios iniciais da doença alguns indivíduos podem apresentar a cadência e tamanho dos passos diminuídos, mesmo quando a força, flexibilidade, postura e equilíbrio ainda estejam preservados. Segundo Piemonte (2002), isto ocorre porque os núcleos de base responsáveis pela execução de atividades automáticas, como o andar, estão afetados.

Mal de Alzheimer

Conforme Mandi (2001), a doença de Alzheimer é um tipo de demência mais freqüente e causa uma desintegração progressiva global, homogênea e irreversível das funções mentais num período que varia de dois a vinte anos.

De acordo com Azevedo (2005) ocorre uma disfunção das células nervosas; essa disfunção não tem causa conhecida ainda, porém, sabe-se que provoca a diminuição de um hormônio neurotransmissor que é de grande importância na função cerebral: a acetil-colina.

Existem várias teorias que podem explicar a causa da doença, porém nenhuma delas está comprovada realmente. Dentre elas destacam-se:

• Idade: quanto mais avançada a idade, maior a probabilidade de desenvolver a doença.
• Idade Materna: refere-se a mães que dão à luz com idade superior a quarenta anos.
• Herança Genética: não necessariamente hereditária, porém, geneticamente determinada.
• Traumatismo Craniano: idosos que sofreram traumas mais sérios podem desenvolver a doença.
• Escolaridade: o nível de escolaridade pode influenciar na tendência a ter Alzheimer. Acredita-se que quanto mais “estudado” for o indivíduo, menor são as chances de desenvolver a doença.
• Teoria Tóxica: apesar de haver controvérsias, existe a possibilidade de se desenvolver a doença principalmente através da contaminação pelo alumínio.

Mal de Alzheimer e atividade física

Estudos realizados nestes últimos tempos revelam que a prática regular de exercícios físicos têm sido de suma importância no tratamento da doença de Alzheimer.

Conforme Manidi (2000), a atividade física deve estimular o paciente, trazendo benefícios no sentido de: facilitar a redescoberta do esquema corporal; preservar as capacidades funcionais remanescentes durante o máximo de tempo possível; melhorar o aspecto moral e a confiança; restituir a auto-estima e consequentemente, ajudar a manter certa qualidade de vida.

De acordo com Atividade Física (2006), um estudo feito na Universidade de Chicago com ratos transgênicos, mostrou que ratos mais ativos quando comparados com os sedentários, apresentaram uma redução dos depósitos de placas amilóides entre os neurônios. Apresentaram também alterações bioquímicas cerebrais que podem explicar a diminuição das placas: foi detectado um aumento da enzima chamada neprilisina no cérebro, dotada da propriedade de degradar as placas amilóides. Essa enzima também potencializa a expressão de genes envolvidos no aumento da sobrevivência dos neurônios, na facilitação do aprendizado e na ativação dos mecanismos de armazenamento e formação de memórias. Ainda de acordo com este estudo, um outro parecido com este foi realizado pelos pesquisadores da Johns Hopkins, mostrou que a atividade física pode reduzir até 50% o risco de Alzheimer.

Podemos concluir que alem de ajudar na melhora dessas doenças a atividade física também retarda o avanço dessas enfermidades, portanto leitor, faca atividade física sempre não pare nunca !

Fonte : http://www.efdeportes.com/efd79/depres.htm

http://www.efdeportes.com/efd125/atividade-fisica-um-tratamento-para-pessoas-com-alzheimer.htm

http://www.efdeportes.com/efd101/parkins.htm

 

 

13 dicas rápidas para aumentar sua disposição!

Nem sempre a solução para melhorar a saúde ou o bem-estar no cotidiano está em remédios, tratamentos ou produtos artificiais.
Confira aqui 13 dicas que podem dar uma elevada simples e eficiente no seu astral.
1. TOME CAFÉ DA MANHÃ
Um dos retratos mais comuns das pessoas engolfadas pela rotina estressante é o de sair de casa sem comer nada. Isso vai minando a saúde. Como se trata de acumular energia para o dia, e não apenas para as primeiras horas da manhã prefira alimentos equilibrados nos nutrientes. Ricos em carboidratos, mas que contenham também proteínas e gorduras saudáveis. Tais como frutas, aveia, ovo – sim, ovo é uma boa pedida para o café da manhã – ou até o jantar do dia anterior, que geralmente é uma refeição consistente. Alimentos como pães e bolos vão dar uma alavancada no seu entusiasmo matinal, por algumas horas, e quando o açúcar acabar você ficará sem energia.
2. FORJE A ENERGIA AO SEU REDOR
Naqueles dias em que você acorda até com preguiça de existir, é uma boa pedida fingir que você está cheio de energia. Isso faz com que você realmente fique mais disposto, porque seu cérebro capta os sinais externos e internos que dizem isso. Comece lavando bem o rosto, use uma roupa limpa, clara, abra um sorriso para as pessoas. Mostre ao mundo exterior que você está entusiasmado. Mesmo que seja mentira, você vai acabar ficando.
3. VIVA O LADO POSITIVO
Essa é só entre você e a sua mente. Eleve seu estado de espírito. Não pense no que você perdeu, mas no que já ganhou. Não lamente o que você não tem, valorize o que tem. Sempre que você, ou (o que é mais comum) outra pessoa perceber que está de mau humor, pare e reflita. Afinal, porque eu estou de mau humor? Ache a causa e tente extraí-la, ou pelo menos amenizá-la. Elevar sua energia positiva depende mais de você do que do mundo que o cerca.
4. INVENTE COISAS NOVAS
Uma rotina sem nenhuma novidade vai minando seu humor e sua energia pouco a pouco. Um pouco de mudança na rotina é seguida da liberação de dopamina, que te prepara para a ação. É importante aprender coisas novas.
5. BEBA ALGO GELADO
Não é só uma questão de se manter hidratado, a temperatura baixa da bebida é um ótimo meio de dar uma despertada em você. A água é uma boa, mas se você beber chá ou café gelado terá um efeito duplicado, porque as bebidas contêm cafeína.
6. BEBA CAFÉ CONTINUAMENTE
Mais eficaz do que mergulhar a cara no bule de café, uma só vez pela manhã, e ir tomando pequenos goles ao longo do dia. Em intervalos de, digamos, uma hora tome uma xícara. O efeito da cafeína é forte, mas efêmero.
7. NÃO MINTA
Mentir rouba muita energia psicológica. E o principal causador não é o momento da mentira em si, mas o constante sobressalto em que você fica, pensando no que vai falar, para que os outros não descubram sua mentira. Recomenda-se, contudo, evitar a franqueza extrema. Às vezes a verdade nua e sem rodeios pode magoar, mas você pode “esculpir” a sua verdade. Ao invés de dizer que seu colega de trabalho tem ideias de jerico, diga que ele tem ideias boas, mas aquela em especial pode não funcionar.
8. RESPIRE FUNDO
A respiração profunda é mais eficiente do que a respiração curta para dar uma revitalizada. Existe uma verdadeira fórmula médica, chamada de “4-7-8” para nos ensinar como respirar fundo: coloque a ponta da sua língua contra o céu da boca atrás dos dentes superiores e expire completamente pela boca, para produzir o som de uma lufada. Em seguida, feche a boca e inspire profundamente pelo nariz em quatro segundos, segure a respiração por sete, depois expire pela boca por oito segundos. Repita a operação pelo menos três vezes e procure sempre “levar o ar para a barriga” . Se você está estressado, é o melhor remédio: essa respiração profunda injeta mias oxigênio em suas células, reduz a frequência cardíaca, diminui a pressão sanguínea e melhora a circulação, resultando em um aumento de energia.
9. ORGANIZE SEU ESPAÇO
Seja seu quarto, seu escritório ou seu consultório, mantenha o espaço organizado. É muito mais estimulante trabalhar em um lugar limpo e arrumado, onde as coisas estão em ordem, do que no meio de uma bagunça. Cole frases com seus objetivos na parede, escreva no caderno, ponha na tela do fundo desktop, incentive-se! Essa frase pode ser algo simples e imediato como “quero terminar esse relatório ainda hoje”, ou algo mais sucinto e duradouro, como “estude!”. O importante é ter um estímulo visual.
10. COMBINE MÚSICA COM EXERCÍCIOS
Quando estiver correndo no parque ou fazendo polichinelos em casa, um ritmo frenético no fone de ouvido é realmente uma boa pedida. A maioria das academias pensa nisso, daí a escolha criteriosa para as Playlists que tocam no ambiente enquanto o pessoal está malhando. É claro que você não vai se exercitar ouvindo a marcha fúnebre; precisa ser um ritmo alegre, que te empurre para cima. Se quiser, pode estender o benefício da música animada para além dos exercícios, ouvindo no trabalho ou no estudo, desde que não tire a concentração.
11. TENTE TRANSFORMAR TUDO EM EXERCÍCIO
Todos sabem como é muito difícil para algumas pessoas tirar uma ou mias horas do seu dia para se dedicar ao exercício físico (que envolve não apenas o tempo da atividade em si, mas o deslocamento até o parque/academia, aquecimento, alongamento, etc.). Por isso, esteja sempre em movimento. No trabalho, dê periodicamente uma volta andando por onde puder. Mova os braços e pernas, interrompa o expediente por uns cinco minutos para se alongar um pouco. Mexa-se.
12. COMA CHOCOLATE ESCURO
Há uma lenda popular que alimentos ricos em açúcar fornecem uma carga contínua e inabalável de energia. Deve-se tomar cuidado com isso: o açúcar, por si só, abastece o corpo com energia instantânea, mas efêmera: você experimenta um pico de energia corporal que cai rapidamente. O chocolate escuro contém o estimulante teobromina, um alcaloide que demora a ser consumido pelo organismo, e fornece, portanto, uma energia mais duradoura.
13. MANTENHA-SE HIDRATADO
O cansaço precede a desidratação como a lua precede o sol. Não estar hidratado é uma porta para baixar o metabolismo rapidamente, o que faz sua energia ir lá para baixo. Mas para se hidratar não adianta ficar só na água; é preciso consumir potássio, que regula a circulação de líquidos no organismo. Água de coco, banana, abacate e batata, são recomendados para essa função.

Fonte: http://hypescience.com/13-dicas-rapidas-para-aumentar-sua-disposicao/

Aproveite o sal, mas com cuidado.

Ninguém dispensa o sabor e a praticidade do sal, mas o excesso é prejudicial. É importante conhecer temperos naturais que possam substituí-lo.

Na medida certa

O cheiro do prato pode ser maravilhoso, a aparência pode dar água na boca, mas, se falta sal, parece que é o alimento mais sem graça que já se comeu. Este mineral, que há muitos anos é parte integrante das nossas mesas, não pode faltar para o paladar (e até para o organismo), mas deve ser usado na medida certa.

“O sal de cozinha é o cloreto de sódio. Entra na nossa dieta compondo o importante grupo dos sais minerais. O sódio é essencial na manutenção da água corporal. Todas as vezes em que sua concentração aumenta além do normal, há retenção de água”, explica Ellen Simone Paiva, médica especializada em endocrinologia e nutrologia, diretora Clínica do Centro Integrado de Terapia Nutricional (CITEN).

O que há de bom

O principal benefício do sal de cozinha vem do iodo. No Brasil, a legislação exige, desde a década de 50, que a substância seja acrescentada ao sal. “A adição tem como objetivo evitar a carência de iodo em áreas cujo solo e água são pobres nesse mineral”, diz a especialista.

O iodo é importante para prevenir doenças como o bócio (aumento da glândula tireóde, também conhecido como papo), além de problemas, principalmente em crianças, como complicações psicológicas e motoras e redução na capacidade de aprendizado.

Problemas no excesso

O excesso de sal na alimentação pode levar a uma série de problemas. “Os maiores riscos relacionados ao excesso de sal são referentes ao agravamento da hipertensão arterial e de doenças que, normalmente, têm como sintomas a retenção de água, caso da insuficiência renal, cardíaca e hepática”, alerta Ellen.

A quantidade a ser consumida diariamente, para uma pessoa sem problemas de pressão arterial, de acordo com o Ministério da Saúde, é de 6g, o que equivale a uma colher de chá rasa. Atenção nessa hora, pois muitos produtos já contêm o mineral. “É importante a leitura cuidadosa dos rótulos dos alimentos na tentativa de não avançarmos os limites”, orienta a médica.

Alternativas para substituir

Como vimos, sal demais é um problema e, por isso, é importante conhecer outras opções para incrementar os pratos. “Ele pode ser substituído por temperos naturais como alho, salsinha, cebola, orégano, hortelã, limão, manjericão, gengibre, coentro e cominho”, sugere Ellen.

Outra opção, mas que só deve ser utilizada após consulta a um médico, é o sal diet. “Pode ser útil na dieta do hipertenso, ao substituir parte do cloreto de sódio pelo cloreto de potássio. É duplamente benéfico, por reduzir o sódio e por adicionar potássio, sendo esse último um elemento muito importante na prevenção e no tratamento da hipertensão arterial”, completa a especialista.

Fonte: http://www.unilever.com.br/brands/nutricao/cookingandeating/articles/aproveite_o_sal.aspx

O inverno e seus perigos!

 

O inverno começou e, com ele, a época do ano onde as doenças respiratórias mais se proliferam. O frio somado à baixa umidade do ar e a uma maior concentração dos poluentes são um prato cheio para esse tipo de enfermidade e quem mais sofre são crianças e idosos.

As doenças:

Asma

É uma inflamação do pulmão e das vias aéreas, de fundo alérgico, caracterizada por chiados no peito, tosse e sensação de falta de ar. É conhecida por ser uma doença comum em crianças, mas pode surgir em adultos a partir de infecções por vírus e bactérias. Não existe como prevenir o surgimento da asma, mas ela pode ser controlada desde que o tratamento seja seguido e que o paciente e sua família se conscientizem do problema.

Amidalite

É uma inflamação das amídalas, que servem como filtros no fundo de nossa garganta, evitando a passagem de infecções da boca e dos seios da face para o resto do corpo. Pode ser causada por vírus ou por bactérias. Os sintomas são dor de garganta, dor ao engolir, febre, mau hálito e, às vezes, inchaço dos gânglios do pescoço.

Bronquite

É uma inflamação dos brônquios, que impede a chegada do ar aos pulmões. A forma aguda é causada por vírus e bactérias. A crônica é recorrente e não necessariamente fruto de infecção. Seus principais sintomas são: tosse seca com chiado seguida por tosse com eliminação de catarro, dor no peito, fadiga, mal estar e febre. Pode estar ligada a alergias e é agravada com o fumo ou o contato com fumantes.

Gripe

É uma infecção causada pelos vírus influenza, que são mutantes. Doença altamente contagiosa, pode causar entupimento das vias aéreas, inflamação na garganta, dor muscular, dor de cabeça, febre alta, calafrios, fraqueza, tosse seca, espirros e coriza. A transmissão ocorre pelo ar, quando pacientes falam, espirram e tossem, e, indiretamente, pelas mãos e por objetos contaminados.

Otite (ou dor de ouvido)

É uma infecção bacteriana do ouvido médio, que fica entre o tímpano e o ouvido interno, muito comum em crianças. Normalmente, vírus e bactérias que infectaram a garganta migram até o ouvido e se multiplicam, graças às secreções da área.

Pneumonia

É uma infecção aguda dos pulmões, causada por bactérias, vírus ou fungos. Os alvéolos pulmonares ficam cheios de pus, além de muco e líquidos, o que impede a respiração correta. Normalmente, ocorre quando há falha nas defesas do organismo e pode surgir após uma gripe ou uma bronquite fortes. Os sintomas são: tosse com catarro, dor no tórax, calafrios, suor, palidez e febre alta.

Resfriado

Muito confundido com a gripe, é uma infecção bem mais leve do nariz e da garganta, causada por outros vírus. Seus sintomas são espirros, tosse, dor de garganta, dor muscular, secreção nasal intensa, dor de cabeça e febre baixa. Não existe tratamento contra o vírus -– os remédios são tomados apenas para aliviar os sintomas até a recuperação natural do organismo.

Rinite

É a mais comum das doenças alérgicas, causada pela inflamação, ou pela simples irritação, da mucosa do nariz. Os principais sintomas são espirros, coriza, coceira e entupimento do nariz.

Sinusite

É a inflamação da mucosa que reveste os chamados “seios da face”, cavidades do crânio em torno do nariz, causada por alergias ou infecções virais e bacterianas. Os principais sintomas são dor de cabeça, inchaço nas pálpebras, nariz entupido e dor nos olhos.

 

Como se proteger:

– Beber bastante líquido (mas evitar bebídas alcóolicas);
– não deixar de fazer exercícios físicos (nadar, correr e caminhar são especialmente importantes porque aumentam a capacidade respiratória);
– comer alimentos ricos em vitamina C, como limão, laranja, abacaxi e acerola;
– manter limpas as roupas de cama, especialmente cobertas e edredons;
– evitar lugares fechados e pouco arejados;
– evitar fumar e conviver com fumantes;
– secar roupas no sol;
– lavar as mãos com freqüência;
– a vacinação anual é importante, não causa gripe e evita complicações mais sérias;
– para bebês, a amamentação é indispensável, pois garante a proteção da criança.

Regras de ouro da alimentação

Oque comer?
Alimentos naturais, frescos e se possível orgânicos;
Alimentos crus numa proporção de pelo menos 50% da sua alimentação diária. O calor quando aplicado aos alimentos destrói importantes vitaminas e sais minerais;
Frutas, verduras, legumes, brotos e peixes, devem ser a base de uma alimentação saudável.
Ovos, carne bovina, carne de frango, carne de cordeiro e outros tipos de carnes, que devem ser sempre magras, sem pele e nunca em excesso. As vísceras não devem ser consumidas, por serem ricas em colesterol.
Grãos integrais e leguminosas são um bom complemento nutricional mas não devem servir de base para uma alimentação saudável. Porque não são tão naturais assim à espécie humana.
Os temperos, especialmente se frescos, realçam o sabor dos alimentos, são nutritivos e possuem várias propriedades medicinais.
As cascas são ricas em fibras, nutrientes e substâncias antioxidantes, e devem ser consumidas – quando possível.
Deixei o grupo do leite e derivados por último, devido ao grande número de pessoas que tem algum grau de intolerância a esses alimentos – portanto, veja se você também não tem. Mas mesmo que você não tenha, não abuse.

Como comer?
A atitude mental na hora da refeição é muito importante. Sentir-se grato pelo alimento torna os órgãos do sistema digestivo mais receptivos, favorece a digestão e absorção dos nutrientes;
Evite assuntos desagradáveis, ler ou ver televisão durante a refeição. Comer em silêncio revela uma atitude de grande sabedoria – experimente;
Mastigue bem os alimentos. A mastigação incompleta prejudica a digestão e a absorção dos nutrientes, aumenta a formação de gases e leva ao excesso alimentar;
Não tome líquidos durante ou logo após as refeições, especialmente se gelados. Nem sucos naturais. Se necessário tome um pouco de água.

Quando comer?
Coma apenas o necessário.
Não coma perto da hora de dormir;
Pare de comer antes de se sentir empanturrado;
Tente perceber a grande diferença que há entre fome e desejo de comer;
Não coma quando se estiver emocionalmente perturbado, esgotado, sentindo dores e logo após uma atividade física muito extenuante. Nessas situações: descanse, acalme-se e beba água pausadamente até sentir que o seu organismo voltou à normalidade ou equilíbrio.

O que evitar?
Evite comer muito – o excesso alimentar encurta a vida.
Evite farinha de trigo branca ou refinada;
Evite açucar branco;
Evite o excesso de sal;
Evite frituras;
Evite vísceras, pele e embutidos;
Evite alimentos com gordura trans;
Evite alimentos industrializados;
Evite alimentos com cor, sabor e aroma artificiais;
Evite o excesso de doces e refrigerantes – mesmo que dietéticos;
Evite o excesso café, chá preto, chá mate, guaraná e chocolate – por serem ricos em cafeína:
Evite o excesso de adoçantes dietéticos, especialmente o aspartame – ele excita o cérebro.

Fonte: http://www.fredericopretti.com.br/as-regras-de-ouro-da-alimentacao/

Dicas para Melhorar o Rendimento nos Treinos Fora da Academia

Dê um upgrade no seu treino

Você vem se exercitando regularmente, mas os resultados não têm sido lá essas coisas? Se treina sem a orientação de um instrutor, pode estar cometendo alguns errinhos. Descubra quais e como corrigi-los

Quem não gosta de freqüentar academias, optou por uma “carreira solo” e faz natação, corrida, musculação ou bike por conta própria pode sentir que os excelentes resultados do começo (como emagrecimento, tonificação muscular, melhora da resistência e do fôlego) estacionaram. A barriguinha continua do mesmo jeito, os músculos não se definiram mais, o peso estancou e o desânimo deu os primeiros sinais. Calma, lá! Se esse é o seu caso, não desista: basta melhorar o treino, acrescentando novos desafios.

“O que acontece com qualquer atividade física é que nosso organismo se adapta ao esforço, após certo período. Assim, o treinamento que dava resultados no início deixa de fazer efeito, se um novo estímulo não for acrescentado, como a variação no tempo e na intensidade do exercício, por exemplo”, explica Vivi Motta, professora de spinning da Cia. Athletica (SP).

“Mas atenção: seja qual for a modalidade praticada, não é aconselhável acrescentar vários estímulos de uma vez, como aumentar a velocidade, o período e a carga ao mesmo tempo”, alerta Vivi. Faça uma planilha de treinamento, incluindo pelo menos um mês para que o organismo se adapte ao novo esforço.

O ideal, claro, é ter a orientação de um profissional especializado, para que ele planeje uma progressão personalizada, de acordo com os objetivos que você espera alcançar. Confira algumas dicas de como turbinar seu treinamento e progredir nos resultados em cada uma dessas modalidades.

NATAÇÃO

Você não sabe se está progredindo?
Mantenha o controle da freqüência cardíaca!

Além de servir de parâmetro para o treinamento, os batimentos cardíacos podem mostrar como anda seu condicionamento físico. Vamos supor que há quatro meses você percorria 1.200 metros em 40 minutos, numa FC média de 150 batimentos por minuto. Faça uma nova avaliação, percorrendo a mesma distância em igual tempo: caso os batimentos tenham diminuído, isso significa que o seu condicionamento está melhor do que antes, explica Fabiana Tassi, gerente técnica do departamento aquático da Companhia Athletica.

O organismo se adaptou aos intervalos?
A solução é reduzir a parada.

Um bom método para melhorar o condicionamento cardiovascular é diminuir o tempo de intervalo entre as séries, sem alterar a distância ou a velocidade. “Se você está fazendo cinco séries de 50 metros crawl, com pausa de 30 segundos entre elas, por exemplo, reduza o intervalo para 15 segundos”, sugere a expert Fabiana Tassi.

A metragem ou velocidade não é mais desafio?
Amplie o percurso ou diminua o tempo.

Se o seu corpo já está bem adaptado à distância, é hora de aumentar a metragem nadada para melhorar o condicionamento físico. Passe, por exemplo, de 1.000 metros para 1.200. Ou então mantenha o mesmo percurso e diminua o tempo.

“O espaço e o período podem ser prolongados mediante a adaptação do aluno e isso depende da freqüência de treino, do condicionamento físico e da idade, entre outros fatores”, diz Fabiana. Na dúvida sobre quanto reduzir em minutos ou aumentar em metros, a orientação de um técnico é fundamental, sobretudo se você for iniciante.

Sua técnica não está boa?
Adote movimentos que a aprimorem.

É um erro achar que exercícios para enriquecer a técnica não irão desenvolver o condicionamento físico, diz a gerente da Companhia Athletica: “Quanto melhor a técnica, melhor o desempenho na piscina. Falta de interesse em treinos dificulta a obtenção do resultado desejado”. Para surtir efeito, Fabiana recomenda pelo menos dois programas técnicos semanais, incluindo pernada com prancha; nado só com um dos braços e o outro parado ao longo do corpo; rotação de ombros, mergulhos etc.
Nadar é a sua única atividade física?
Faça outras modalidades.

É comum encontrar nadadores que só praticam esse exercício, diz Fabiana Tassi. “Hoje, sabemos que é um erro não complementar os treinos com outras atividades, como musculação e flexibilidade. A primeira fortalece os músculos mais solicitados e a segunda proporciona melhor alongamento, aumentando os deslizes dentro dágua”, explica.

CORRIDA

O cansaço inicial não passa?
Experimente manter a distância e acelerar a velocidade

Quando corremos no mesmo ritmo, sem variar velocidade, inclinação do terreno e distância, entramos numa situação chamada platô. “Além da sensação de que os resultados estacionaram, nos sentimos cansadas como nos primeiros dias, a corrida passa a ser monótona e até o peso estaciona”, explica Vanessa Delavy, coordenadora do Grupo de Corridas da Companhia Athletica (SP). “Uma boa variação para turbinar o treino é percorrer a mesma distância num tempo cada vez menor”, recomenda. Siga a orientação a seguir (não reduza o período antes que esteja adaptada ao anterior).

Seu ritmo deixa a desejar?
Adote o treino intervalado!

Este treinamento, indicado para quem já tem um condicionamento físico intermediário, consiste em correr alternando a velocidade: depois de devidamente aquecida, corra num ritmo mais intenso por um, dois ou três minutos (conforme seu nível de condicionamento) e volte a correr num ritmo moderado por um ou dois minutos. “Siga intercalando as velocidades até completar, no mínimo, 40 minutos de corrida”, recomenda Vanessa Delavy. Use intervalos variados a cada treino: 2 x 2, 1 x 1, 4 x 1 ou 1 fraco + 1 moderado + 1 forte + 1 muito forte. Você também pode alternar terreno plano com subida.

Os cuidados para bons resultados
:: Antes de iniciar os treinos, realize exames de aptidão física com seu cardiologista.
:: Faça aquecimento com uma caminhada acelerada de cinco minutos. Depois, se alongue com movimentos leves. Repita o alongamento suave pós-treino, para relaxar os músculos.
:: Para evitar lesões, aumente a distância em, no máximo, 15% por semana – ou seja, se você está habituada a correr 5 km, acrescente 750 metros.
:: Corra em terrenos diferentes.
:: Use roupas confortáveis e tênis com bom amortecimento.
:: Dê um intervalo de 24 horas entre um circuito e outro.
:: Para os treinos supralimiares, o intervalo deve ser de 48 horas.
:: Mantenha o nível por um mês antes de intensificá-lo.
:: Beba líquidos antes, durante e após a atividade. Isso evita que a freqüência cardíaca suba mais do que o normal, o que gera fadiga e prejudica o rendimento.
:: Peça para um orientador físico observá-la e corrigir a técnica de corrida e postura, evitando erros que possam gerar lesão.
:: Respeite os limites do corpo.
:: Não pule etapas do treino.

MUSCULAÇÃO

O treinamento é o mesmo há mais de 12 semanas?
É hora de fazer alterações!

Após um período mínimo de três e um máximo de 12 semanas (conforme o nível de condicionamento e o tipo de treino), o corpo já se adaptou aos exercícios, o que significa que, se você não fizer modificações, conseguirá apenas manter os resultados alcançados. “Para ir além, é preciso substituir a rotina por outra mais difícil”, ensina Felipe dos Santos Manoel, gerente de musculação da Companhia Athletica (SP). Essa alteração, segundo o profissional, pode ser feita de diversas formas. Veja alguns exemplos:

:: Substituir exercícios simples por outros complexos, como o Leg Press (no equipamento) pelo agachamento livre.
:: Aumentar a carga e a quantidade de séries, diminuindo o número de repetições e o tempo de recuperação entre as séries. Assim, em vez de executar três séries de dez repetições com 10 kg e um minuto de intervalo, fazer quatro séries de oito repetições com 12 kg, descansando 45 segundos.
:: Elevar o número de exercícios.

A atividade está fácil demais?
Aumente a carga.

Para que os efeitos da musculação sejam progressivos, é preciso ajustar o peso regularmente. “De modo geral, a referência para fazer esse ajuste deve partir do próprio praticante. Supondo que no seu treinamento você deva realizar 12 movimentos de determinado exercício, se a carga estiver correta, sentirá que 11 repetições são insuficientes e 13 são excessivas”, ensina Felipe.

Você não controla o tempo de intervalo entre as séries?
Ops! Cuidado!

O período de recuperação entre os grupos é de fundamental importância para proporcionar a adaptação necessária ao organismo e melhorar o condicionamento. “Um intervalo longo torna a atividade mais fácil de ser realizada, mas os resultados serão menos eficientes. Já a diminuição do tempo de recuperação, sem o acompanhamento de um profissional, pode proporcionar uma saturação exagerada das reservas de energia, prejudicando a execução e eficiência do exercício, além do risco de causar lesões”, explica Felipe Manoel. O intervalo entre as séries, de acordo com ele, deve variar de 30 segundos a dois minutos, dependendo do estágio de treinamento em que se encontra o praticante.

A freqüência de exercício anda irregular?
Tente praticar ao menos três vezes por semana.

tão importante quanto respeitar as horas de descanso necessárias para iniciar o próximo treinamento (48 horas antes de voltar a trabalhar os mesmos músculos) é não passar do ponto e “matar” os treinos. infelizmente é assim: a partir do quarto dia sem treinar, o corpo começa a perder as adaptações adquiridas, avisa Felipe Manoel. Portanto, da próxima vez que você sentir vontade de faltar ao treinamento, tenha em mente que todo o esforço que você já fez começará a ser perdido se as faltas virarem hábito. “Quem consegue freqüentar a academia no mínimo três vezes por semana terá muito mais sucesso na busca de seus objetivos e maior facilidade na realização de treinos mais intensos”, garante o especialista.

BIKE

Você pedala 30 minutos sem esforço?
Hora de prolongar o período.

Mas faça isso gradativamente, de acordo com seu condicionamento físico. “O importante é que o estímulo não seja muito mais intenso que o anterior, para que o organismo assimile essa mudança. A idéia não é ficar ofegante – sinal de que você está exigindo mais que seu corpo pode dar naquele momento. Portanto, vá com calma!”, alerta Vivi Motta. Se você pedala três vezes por semana, por exemplo, experimente acrescentar dez minutos a mais na semana seguinte. Se ainda estiver muito fácil, aumente mais dez na próxima. Já se você pedala 30 minutos diários, aumente cinco minutos a cada quatro ou cinco dias. Mantenha o tempo por algumas semanas e inclua novos estímulos ou continue intensificando o tempo, se preferir. “Enquanto estiver trabalhando a progressão de tempo, mantenha a mesma velocidade”, recomenda a professora.

Anda sempre no mesmo tipo de terreno?
Então, comece a subir ladeiras.

A velocidade se tornou moleza?
Passe a dar sprints!

Se você não dispõe de mais de 30 minutos diários para pedalar, tente turbinar a velocidade com os chamados sprints (“tiros” ou piques de poucos minutos). Supondo que pedale normalmente a uma velocidade média de 40 km/h, você pode, por exemplo, dar sprints de um minuto pedalando a 50 km/h. O ideal é a cada semana aumentar a quantidade de sprints durante os 30 minutos (um, dois, três) ou o tempo de cada um (tiros de 60, 90, 120 segundos). “nesse caso, a freqüência cardíaca aumentaria e provavelmente sairia da zona de treino, o que é normal, e é esse mesmo o objetivo para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório”, diz Vivi. Motta. “Porém, recomendo que se faça uma avaliação física, com testes específicos para determinação do limite anaeróbio e da zona de treinamento, para descobrir a FC ideal”, conclui.

FONTE: Corpo a Corpo