Pessoal veja os dois novos petiscos para a malhação esportiva: Amendoim e a Uva Passa.

 

Segundo a nutricionista Vanderli Marchiori, a pedido da Associação Brasileira da Indústria de Chocolates, Cacau, Amendoim, Balas e Derivados (Abicab), revisou uma série de artigos ao redor do globo para verificar os efeitos dessa oleaginosa, principalmente em esportistas. “Ela ajuda a manter estável o nível de glicose no sangue. Isso é positivo, porque os exercícios tendem a baixar depressa esse índice”, explica Vanderli. “Para melhorar, oferece proteínas, essenciais para a regeneração dos músculos”, completa. Um punhado, 40 minutos antes da malhação, é o suficiente. 

E na Universidade de Califórnia-Davis, nos Estados Unidos, voluntários foram submetidos a três sessões de corrida, com espaço de sete dias entre elas. Na primeira, tomavam água antes de suar a camisa; na segunda, ingeriam suplementos esportivos; e, na terceira, comiam uva-passa. Acredite se quiser, as duas últimas turmas tiveram desempenho semelhante, mas bem melhor do que a que bebeu H2O. “A fruta ressecada traz bastante energia. Um punhado pouco antes da prática dá conta do recado”, orienta Vanderli. Só cuidado com exageros. Tanto ela como o amendoim engordam.

Fonte : http://www.educacaofisica.com.br/index.php/ciencia-ef/canais-cienciaef/nutricao-hidratacao/24810-aperitivos-que-turbinam-a-atividade-fisica

Estratégia de treino/prova

por Tiago Andre Bauch

Existem aquelas pessoas que treinam muito porem quando é chega a hora da prova/competição vai mal porque não sabe como montar uma estratégia para a prova. É um erro comum entre atletas amadores e de primeira viagem, às vezes por causa da euforia de estar competindo.

O treinamento diário serve para você se conhecer melhor, saber quais são suas limitações, trabalhar em cima delas para um melhor aproveitamento do treino. Lembre-se que existem intensidades de treino, ou seja, existe momento que o treino passa por momentos que são fortes, fracos, máximas, médios, descansos entre outros. Essas intensidades de treinos existem em qualquer tipo de atividade física desde dança passado por exercícios aeróbicos (corrida, natação) exercícios resistidos como musculação. Então, se você quer ir bem nas provas ou aulas fique atento as dicas que o professor/treinador passa durante os treinos diários.

Às vezes você não sabe o porquê que essa aula foi de intensidade forte ou baixa, enfim, para tudo existe uma explicação. Para educadores físicos especialistas em treinamento, os treinos estão baseados em uma periodização de treino, onde analisamos todas as capacidades físicas necessárias para que o atleta fique o mais preparado para a prova.

Pensando em provas e competições é muito importante ter em vista uma estratégia durante a prova para não fazer muito esforço no começo e faltar gás no final. Para isso acontecer precisa se treinar a parte psicológica, treinar a consciência.

Nos esportes sempre vai existir aquela pessoa que é mais forte, mais rápida, mais condicionada que você tome cuidado em não ir atrás deles, faça o seu treino, a sua prova porque se não você põe muita forca na hora que não devia.

Sempre esteja focado nos seus objetivos, na sua prova, na sua competição, confie na periodização de treino feita especialmente pra você que você vai longe.

Melhore a sua coordenação com alguns exercícios específicos

Se você é uma daquelas pessoas que esbarra em tudo, meio atrapalhado, não tem problema uma pesquisa mostra que alguns exercícios te ajudam a ter mais coordenação motora para a melhora do seu dia a dia, isso é o que diz a terapeuta corporal Mônica Monteiro e o fisioterapeuta David Costa. Eles ajudaram pessoas com falhas na coordenação motora com dicas para lidar com esse problema

Os movimentos do corpo dependem do cérebro e músculos por isso é importante ter uma boa estrutura muscular para poder ter uma boa resposta do cérebro.

A descoordenação pode ser por uma questão de pouca habilidade corporal, ou então por alguma lesão que prejudica os movimentos. Já a incoordenação geralmente está associada a alguma doença.

Marchar é um exercício perfeito de coordenação motora, pois os braços fazem o movimento contrário ao das pernas. Outras boas opções são andar em linha reta ou em ziguezague. Sempre é bom ter um Educador físico do lado para verificar o seu treino!

Sedentarismo: tratando de uma Pandemia

Por Tiago Andre Bauch

Um estudo divulgado pela Revista medica Lancet, mostrou que a falta de exercícios físicos tem causado tantas mortes quanto o tabagismo, esse estudo mostra uma triste realidade, pois com o estresse e corre-corre da vida atual as pessoas ainda não acordaram para a importância da atividade física.

Os pesquisadores disseram que o problema é tão grave que deve ser tratado como pandemia, pois a inatividade física é responsável por uma em cada dez mortes por doenças como problemas cardíacos, diabetes e câncer de mama e de cólon.

Na America do sul os países que tem mais pessoas sedentárias são o Brasil e a Argentina, ate nisso somos rivais. No Brasil, ela é a causa de 8,2% dos casos de doenças cardíacas, 10,1% dos casos de diabetes tipo 2, 13,4% dos casos de câncer de mama e 14,6% dos casos de câncer de cólon.

É recomendado que adultos façam 150 minutos de exercício moderados por semana, isso não é muito, três vezes na semana 50 minutos, fazendo exercícios como caminhadas, ciclismo. Os exercícios tem que ser supervisionados por um educador físico pois ele saberá conduzir a atividade para que se chegue a um objetivo comum respeitando o limite de cada pessoa.

A mudança generalizada da mentalidade e a formação de campanhas para alertar o publico dos riscos da inatividade e dos benefícios da atividade física tem que ser imediata, essa é a idéia do MOVE UP Esportes, conscientizar pessoas para a pratica de atividade física prazerosa.

A fadiga é psicológica

Por Tiago Andre Bauch

Quando se esta fazendo um exercício físico de media ou longa duração, a fadiga entra em cena, a vontade de parar e a dor que se sente é insuportável. Cientistas estão descobrindo que essas dores podem ser um tipo de “boicote” do nosso cérebro, O neuropsicólogo Kai Lutz, da Universidade de Zurique, na Suíça, avaliou o cérebro de ciclistas e observou que, após um período de pedaladas, uma área da massa cinzenta dos voluntários começava a emitir sinais para interromper o esforço físico.

Agora, o que isso tem a ver com você?

“Embora seja uma hipótese, é possível que fatores emocionais como estresse, por também serem processados no cérebro, influenciem fisiologicamente na sensação de estafa”, pondera o autor.

Existe também o risco da depressão, uma patologia tão comum nos dias de hoje mexer com uma série de neurônios, comprometer nossa resistência. Mas isso não é motivo para cair no sedentarismo. Afinal, está provado que um pouco de caminhada já melhora o humor.

 

5 Dicas para Aumentar a Queima de Gordura

Conheça algumas dicas simples e rápidas para que você possa aumentar a sua queima de gordura corporal

Quem busca a definição muscular, após um ganho significativo ganho muscular ou, até mesmo aqueles que já possuem a necessidade urgente de eliminar alguns muitos quilos de gordura excedentes em seu corpo, seja por questões estéticas e/ou de própria saúde, sabem o quão difícil é esse processo, principalmente após algumas semanas. Isso porque, o corpo tende a se acostumar com os diversos estímulos, sejam dietéticos ou físicos, que lhe é dado. Portanto, pela lei da adaptação, teremos uma maior dificuldade durante as semanas decorrentes e, dificuldade essa que só tenderá a aumentar conforme formos negligenciando novas tentativas.

Portanto, mais do que sair aplicando métodos, é importante primeiro conhecer algumas formas de aumentar essa queima de gordura de maneira relativamente natural e simples, otimizando cada vez mais os seus ganhos. Hoje, conheceremos algumas delas.

1 – Consumo protéico

Um dos primeiros fatores que devem ser observados em uma dieta de emagrecimento ou que visa a definição muscular é a quantidade de proteínas ingeridas. Sendo o único macronutriente capaz de construir músculos e, teoricamente, constituir a musculatura, as proteínas necessitam de um aporte adequado na dieta. Porém, aporte este que deve estar ajustado de acordo com as necessidades individuais de cada um. Portanto, tanto o excesso proteico será prejudicial, quanto a falta também será.

O excesso do consumo proteico poderá ser convertido em gordura corpórea, além da possibilidade de causar inúmeros prejuízos para a saúde, visto que um dos metabólitos das proteínas é a amônia, extremamente tóxica ao corpo e, em especial ao sistema nervoso central. Ainda nos prejuízos, para que essa amônia seja eliminada, há necessidade de um trabalho extra dos rins e do fígado, órgãos esses que podem então, diante a tal situação ter algum tipo de dano pela sobrecarga.

Por sua vez, o consumo inadequado de proteínas pode gerar malefícios tais quais a perda de massa muscular, perda óssea, declínio em algumas funções hormonais e imunitárias entre outros, fazendo com que, além de esteticamente ruim o resultado, ele não seja lá extremamente saudável.

As proteínas ainda apresentam ótimas vantagens que podem ser aliadas a esse processo de queima de gordura, como a termogênese de até 35% a mais do que os carboidratos, favorecendo o aumento da taxa metabólica basal e consequentemente do consumo calórico.

2 – Frequência entre as refeições

Apesar de ser um assunto ainda muito controverso, diversas são as formas que podemos distribuir as calorias e, consequentemente os nutrientes durante o dia, obedecendo não só as necessidades individuais dietéticas, mas também, as preferências individuais, as possibilidades e impossibilidades da rotina do indivíduo, as questões financeiras etc etc etc.

Antigamente, preservava-se o hábito das 3 principais refeições do dia: O Café da manhã, o almoço e o jantar. Em alguns casos ainda, se considerava um café ou chá da tarde e talvez um copo de leite ou chá antes de dormir, para os mais famintos. Entretanto, esses hábitos foram se mudando e, com algumas bases, passou-se a defender a ingestão um pouco mais frequente de alimentos, contemplando de 5 a 6 refeições por dia para um indivíduo saudável ou até mesmo com leves problemas como o sobrepeso leve.

Hoje ainda, alguns profissionais costumam defender o consumo de alimentos com certa frequência/regularidade, visando objetivos como: Controle do apetite, controle da liberação de insulina, evitar superlotação estomacal (apesar disso ser difícil no emagrecimento), possibilitar uma menor interação entre micronutrientes competitivos, entre outros. Mas, o que parece mais importante nisso tudo é mesmo o que novas pesquisas vem demonstrando: Comer com frequência ajuda a preservar a massa muscular e, como sabemos, ela é importantíssima não só por questões estéticas, mas para um bom metabolismo (e velocidade do mesmo) também.

Portanto, já que não há, propriamente dita uma regra sobre a frequência alimentar, cabe ao profissional que está orientando a dieta, entender e entrar em um acordo com seu paciente a fim de estabelecer a melhor ou as melhores estratégias para tal.

3 – Cuidado com o consumo de glicídios

Glicídios são a fonte energética melhor aproveitada pelo corpo humano. Isso porque, possuímos equipamento básico e fundamental projetados para digerir, absorver e metabolizar em diversas vias esses produtos finais da digestão. Assim, glicídios, por serem ótimas fontes de energia, também podem ser estocados muito facilmente. Mas, não só por isso: Os glicídios são o principal fator de ativação da secreção de insulina, um dos principais hormônios envolvidos com a sinalização de síntese e, entre essas sínteses, está a de TG para estoque. Portanto, é conveniente que tomemos cuidado não só com as quantidades de carboidratos ingeridas, mas também, com os momentos em que eles são ingeridos (devendo ser priorizados os momentos precedentes e antecedentes ao treinamento e na primeira refeição) e, claro, com o tipo de carboidratos que são ingeridos, dando preferência aos complexos.

4 – Treinamentos aeróbios em sistema HIIT

Hoje, sabe-se que uma das formas mais eficazes de queimar gordura é pelo treinamento de alta intensidade, conhecido como HIIT. Este, pode ser feito de diversas maneiras e possui inúmeros benefícios não só relacionados ao seu baixo tempo de duração, o fazendo poupar tempo, mas também e, principalmente, pelos efeitos metabólicos, como o aumento de testosterona, o aumento de enzimas que recrutarão a gordura corpórea etc. Assim, você pode realizar moderadamente em frequência esse sistema e, sempre com pelo menos 6h de distância do treino de pesos (resistido).

Lembre-se: Essa prática NÃO DEVE ser feita em jejum.

5 – Utilize especiarias e alimentos termogênicos

Especiarias termogênicas podem ser extremamente válidas para quem deseja aumentar o metabolismo e, consequentemente gastar mais calorias durante o dia de maneira natural. Algumas dessas podem ser a canela (que também aumenta a sensibilidade à insulina), as pimentas diversas (cuidado com a páprica, apenas), o cravo (também com moderação), o chá-verde (branco) e outras infusões como o café e outras ervas.

Musculação e Qualidade de vida

Os exercícios resistidos são aqueles que utilizam movimentos contra alguma forma de resistência, dentre eles podemos destacar a musculação, uma modalidade praticada há anos e que será destacada neste artigo, pois se trata de uma modalidade que vem ganhando cada vez mais adeptos.

Os exercícios com pesos são conhecidos principalmente por proporcionar ganho de força e aumento de massa muscular; requisito importante hoje em dia, pois, com o aumento da tecnologia, as pessoas passaram a ter em suas vidas, cada vez mais, hábitos sedentários.

O sedentarismo está sendo uma das principais preocupações da Organização Mundial de Saúde (OMS), devido à geração de doenças como a obesidade, aterosclerose, osteoporose, cardiopatias, diabetes entre outras. Entende-se por “boa qualidade de vida” a condição das pessoas não se sentirem limitadas para tarefas que desejam realizar por falta de condição física. Evidentemente uma pessoa que tenha bem desenvolvidas todas as qualidades de aptidão estará preparada para qualquer tipo de esforço.

O sedentarismo é a causa mais freqüente de má condição física, diminuindo todas as qualidades de aptidão. Neste ponto a prática de treinamento com pesos são de estrema importância, devido sua contribuição para o aumento das capacidades físicas. Com o aumento da força e da flexibilidade principalmente na terceira idade gera-se um aumento das fibras de contração rápida, conhecidas como fibras do tipo II, que utilizam predominantemente a via glicolítica para a produção de energia, com características de força, volume e explosão.

Pois se sabe que com o passar dos anos há uma queda nas respostas hormonais, fazendo com que o organismo perca progressivamente uma grande quantidade das fibras do tipo II. Essa perda progressiva de massa magra leva ao aumento da intensidade e esforço das tarefas da vida diária, como, por exemplo, agarrar uma caixa no chão, segurar um neto nos braços e até mesmo se levantar da própria cama.

Então realizar as tarefas do cotidiano com 80, 90 e até 100 anos sem força, resistência e flexibilidade, se tornaria muito difícil ou até impossível, o que excluiria ter uma boa qualidade de vida. Já se tratando de segurança, podemos apontar os exercícios com pesos em relação às outras atividades muito seguro, devido ao fácil manejo do volume e intensidade do treinamento, dos movimentos serem precisos e planejados, sem a existência de lesões causadas por contatos físicos, e com uma mínima porcentagem de lesões articulares causadas por exercícios. Segundo Santarém (2001), o treinamento com pesos produz aprimoramento de vários parâmetros hemodinâmicos, embora no caso de alguns deles, de maneira menos marcante comparativamente ao treinamento com exercícios contínuos.

Entre esses parâmetros estão as reduções da freqüência cardíaca, as reduções da pressão arterial, a redução do consumo de oxigênio pelo miocárdio avaliado pelo duplo-produto (pressão arterial sistólica x freqüência cardíaca), aumento do volume sistólico e aprimoramento de indicadores da função sistólica e diastólica.

Os exercícios aeróbios são reconhecidamente superiores aos exercícios com pesos para o objetivo de estimular adaptações hemodinâmicas e no sistema de transporte de oxigênio, mas se tratando de aumento de massa muscular e força são pouco eficientes. Portanto se comparamos os exercícios-resistidos com os exercícios de resistência veremos que são mais seguros e indispensáveis para uma maior expectativa de vida com melhor qualidade.

5 Exercicios que se Deve Prestar Atençao na Musculação

Quando falamos sobre seleção de exercícios, geralmente falamos sobre os exercícios que você deve fazer, mas isto não é o suficiente. Também devemos observar o outro lado igualmente importante da moeda: os exercícios que você não deve fazer.

Pense a respeito disso, você pode estar fazendo todos os exercícios certos, mas se você fizer apenas um que não deveria – porque ele é ineficaz ou inseguro – os seus resultados irão sofrer. Na melhor das hipóteses, um exercício ruim vai destruir a sua capacidade de recuperação.

Na pior das hipóteses, uma seleção ruim de exercícios pode gerar lesões que forçarão você a ficar um tempo longe da academia, e se você não percebeu, caso você não treine você não terá ganhos.

Aqui estão cinco exercícios que você deveria largar como se fosse um hábito ruim para a saude.

1. Desenvolvimento Por Trás da Nuca

Pergunta rápida: Você pularia de cima do telhado da sua casa só para conseguir ativar o máximo de fibras musculares das pernas ? Eu vou assumir que não.

Talvez você conseguisse realmente recrutar mais fibras musculares pulando do telhado, mas isso não faria muita diferença, pois você ficaria mais ocupado com coisas como: a) chorar como uma garotinha, b) chamar a ambulância, e c) procurar onde os seus joelhos foram parar.

Seguindo o mesmo padrão, não há dúvidas que o desenvolvimento por trás da nuca são ótimos para estimular o crescimento dos deltoides. Mas só porque um exercício é bom para um músculo, não quer dizer que ele seja bom para os seus ligamentos.

O principal problema com o desenvolvimento por trás é que ele é um movimento feito com os ombros em uma abdução externa e horizontal máxima. Em outras palavras, você é forçado a fazer o movimento no limite dos ligamentos do ombro.

Fazer o movimento até o limite do ligamento não é nada anormal, porém se torna muito menos seguro quando você é forçado a levar até o limite em toda repetição e série e com uma barra cheia de pesos nas mãos.

Enquanto é verdade de que os ligamentos dos ombros são os ligamentos mais móveis do corpo, ele é também o mais instável. Então, só porque você consegue colocar uma barra atrás da nuca, não quer dizer que você deve fazer movimentos repetitivos, contra uma carga na mesma posição.

É claro que existem pessoas que se dão muito bem com o desenvolvimento por trás da nuca e nunca tiveram problemas. Da mesma forma que existem pessoas que fumam e nunca tiveram um problema de saúde. Em ambos os casos você está apostando e a sorte não está ao seu lado.

2. Remada Em Pé

Assim como no desenvolvimento por trás da nuca, a remada em pé faz um ótimo trabalhado em estimular os músculos mediais do deltoide e a parte superior do trapézio. Infelizmente, este exercício também faz um ótimo trabalho em causar ou agravar a síndrome do impacto no ombro.

A síndrome ocorre quando o tendão do supra-espinal(no ombro)  acaba inflamando devido a pressão contínua contra o acrômio acima dele.

O teste realizado por médicos para descobrir a existência da síndrome do impacto no ombro envolve colocar o ombro em uma posição que justamente coloca tensão sobre o supra-espinal, se o paciente demonstra dor é porque existe alguma inflamação.

O movimento que é usado para testar a síndrome tem o mesmo objetivo que o da remada em pé. Junte os pontos…

Para aqueles que irão fazer a remada em pé de qualquer jeito, pelo menos usem halteres, pois assim é possível aumentar a distância da pegada ao chegar na posição de cima do movimento. Isto é menos danoso às articulações do ombro comparado a remada em pé com barra.

3. Encolhimento Girando Os Ombros

O encolhimento de ombros é para construir massa muscular nos trapézios, certo ? Bem, a função primária dos trapézios é encolher ou elevar os ombros. Então faz sentido pensar que “encolher o ombro” constrói massa no trapézio. Até agora tudo bem, mas vamos dar uma olhada no que acontece quando você roda o ombro no topo do movimento:

Girar os ombros para frente move a linha de força para o lado anterior e longe do trapézio, justamente o contrário do que você quer fazer.

Além do ato de girar os ombros durante o encolhimento não ajudar no exercício, pode ser maléfico. Girar o ombro durante o encolhimento serve apenas para uma coisa: mostrar para todos na academia que você não tem a mínima idéia do que está fazendo.

Se você insiste em girar os ombros durante o encolhimento, pelo menos gire para trás. Dessa forma você pode dizer que o trapézio até está fazendo um pouco mais de trabalho. Não é tão efetivo como fazer o encolhimento corretamente, porém não é totalmente inútil como girar para frente.

4. Abdominais Girando O Tronco

Muitas pessoas preferem fazer os abdominais girando o tronco para atingir o abdômen e os oblíquos ao mesmo tempo, matando dois coelhos com uma cajadada só. Faz sentido, mas existe um problema…

Quando você faz um abdominal – ou um abdominal completo onde o lombar não permanece estável no chão – a vértebra lombar se inclina para frente, o que é chamado de flexão. O problema é que uma flexão espinhal coloca muita pressão sobre os discos intervertebrais.

Mas existe um movimento muito mais perigoso do que a flexão: uma flexão combinada com uma rotação. Infelizmente, é exatamente isso que acontece quando fazemos um abdominal girando o tronco.

Esta flexão com a rotação força o centro das vértebras onde os discos tendem a causar hérnia.

A não ser que você queira uma hérnia, evite girar o tronco nos abdominais ou qualquer flexão espinhal com rotação.

5. Stiff Com As Costas Arqueadas

Como mencionado acima, uma flexão espinhal(arcar a lombar) coloca muito estresse sobre o centro das vértebras dos discos. Em adição a flexão com rotação, ainda existe um outro tipo de estresse que é ainda pior que a flexão sozinha: a flexão com compressão.

Flexão com compressão também pode ser chamada de flexão sobre carga. Por exemplo: fazer o stiff com as costas arqueadas. (Só de pensar em alguém fazendo isso é doloroso).

Uma coisa é curvar as costas para encontrar nos dedos dos pés, outra coisa totalmente diferente e perigosa é quando você adiciona peso nisso. As forças da carga aumentam exponencialmente a tensão colocada sobre os seus pobres discos.

Fazer Stiff com as costas arquedas é pedir para ter hérnias de disco!

E não pense que só porque você já fez isso e não teve hérnias que você nunca terá. Hérnias de disco são causadas por lesões repetitivas e que ocorrem gradualmente com o tempo. Esse é o principal motivo do porque você deve proteger a todo custo a sua lombar, desde o inicio da sua carreira como “marombeiro”.

Além do stiff, as pessoas tendem a curvar as costas durante o agachamento, remada curvada e remada sentado. Independente de qual seja o exercício, sempre mantenha as costas retas durante todo o movimento, especialmente quando você está levantando pesos.

Estimule os músculos, mas com segurança!

Lembre-se, um exercício pode ser bom para os seus músculos, mas pode estar danificando os seus ligamentos. Os cinco exercícios acima não têm lugar no seu treino se você pretente ter resultados a longo-prazo.

Estresse prejudica menos o cérebro de indivíduos que são fisicamente ativos

O estresse é um mecanismo essencial para a sobrevivência. Em resposta aos desafios do dia-a-dia, um aumento da atividade do sistema nervoso simpático é observado. A adrenalina aumenta, provocando um aumento da frequência cardíaca e da pressão arterial para que mais sangue seja levado para os músculos em atividade.

O estresse por tempo prolongado resulta em danos nos vasos sanguíneos, infarto do miocárdio, acidente vascular cerebral (derrame), diabete e muitos outros danos à saúde associados ao estilo de vida moderno.

O exercício físico regular ajuda a minimizar os efeitos adversos do estresse. O exercício físico, especialmente o vigoroso, é uma forma de estresse e tem como resposta um aumento da frequência cardíaca, pressão arterial, etc. Entretanto, atividades repetidas condicionam o corpo a aceitar mais desafios com menos aumento dos hormônios do estresse como a adrenalina. O corpo gradualmente se acostuma a realizar um trabalho maior com uma frequência cardíaca e pressão arterial menor. O exercício aumenta também a tolerância ao estresse mental. Pessoas fisicamente ativas têm uma resposta menos intensa dos hormônios do estresse em relação aos desafios mentais e emocionais e lidam melhor com situações estressantes. Portanto, a atividade física pode melhorar a saúde mental ajudando o cérebro a lidar melhor com o estresse

Mensagem da MOVE UP Esportes: se mexa para conseguir enfrentar o dia-a-dia da sua vida!

Baseado no texto de Ricardo Arida