Carboidratos: tomar ou não?

por Tiago Andre Bauch

A grande duvida dos atletas amadores é essa, quando, em que momento é melhor tomar a suplementação de carboidratos. Antes de responder essa pergunta é bom enfatizar na alimentação. De que vale você suplementar uma alimentação irregular?

Todos sabem a tal da pirâmide de alimentos ela propõe a mostrar de forma clara e objetiva como alcançar as necessidades de calorias e nutrientes da população utilizando seus alimentos habituais, tornando-a, assim, prática e flexível. Todos os momentos das refeições têm que ser certos: No café da manha, um café balanceado e não só uma xícara de café, no almoço tem que ter bastante verdura e legumes e também um parte de proteína e carboidratos, na hora do jantar, não é legal ir dormir de barriga cheia, de um tempo de uma ou duas horas antes de dormir.

O nutriente é essencial para manter uma boa resposta imunológica do organismo e ajudar a recuperar os estoques de glicogênio muscular.

Os carboidratos normalmente constituem em 50% de uma dieta por oferecerem energia mais rápida para o organismo, pois possuem uma digestão e absorção mais rápida e simples em comparação com outros nutrientes.

Pensando nisso é importante verificar qual o tempo da sua atividade física antes de tomar sua suplementação, também é importante ficar atento se é necessário.

Exemplos de carboidratos:

Cereais, pães, farinhas, mandioca, batata, doces, massas em geral entre outros

Exemplos de suplementação de carboidratos:

Maltodextrina, dextrose, bebidas energéticas, energéticos em Gel entre outros

 

Alimentos aceleram o metabolismo e ajudam a perder peso

A nutricionista Alessandra Nunes, mestre em ciências aplicadas à cardiologia, explica que tais alimentos são chamados de termogênicos. “Quando digeridos, aumentam o metabolismo e a temperatura interna corporal. Com isso, queimam calorias e ajudam a emagrecer. Mas para terem efeito devem ser ingeridos com regularidade no dia-a-dia”, explica.

A profissional, também professora do curso de Nutrição do Centro Universitário São Camilo, lembra, no entanto, da importância de se manter uma alimentação equilibrada e praticar exercícios físicos, freqüentemente, para obter os resultados esperados.

O metabolismo é o conjunto de transformações que os nutrientes e outras substâncias químicas sofrem no interior do nosso corpo, produzindo energia suficiente para mantê-lo funcionando. “É influenciado por inúmeros fatores, tais como genética, idade, peso, altura, sexo, temperatura ambiente, dieta e prática de exercícios”, afirma.

Confira os efeitos de alguns alimentos termogênicos:

Água gelada: Beber oito copos de água gelada por dia queima cerca de 200 calorias. Isto porque o organismo gasta energia para elevar a temperatura da água de 5ºC para 37ºC, que é a temperatura corporal interna.

Pimenta caiena (pimenta vermelha): Acelera o metabolismo em 20%, porque aumenta a circulação e a temperatura do corpo, além de melhorar a digestão. Tem a propriedade de retirar gorduras das artérias.

Gengibre: Aumenta o metabolismo em 20%. Pode ser usado cru, refogado ou em forma de chá. Outra opção é bater no liqüidificador com aipo, laranja, maçã ou qualquer outra fruta.

Ômega 3: Aumenta o metabolismo basal, ou seja, queima calorias. Funciona como antiinflamatório, previne e trata doenças cardiovasculares. Fontes: óleo de prímula, óleos de peixes (como salmão e sardinha) e semente de linhaça.

Chá verde: Reduz a absorção de açúcar no sangue, inibindo a ação da amilase (enzima responsável pela digestão de carboidratos). Diminui a compulsão por carboidratos, acelera o trânsito intestinal e aumenta o metabolismo, ajudando na queima de gorduras.

Outras dicas para manter o metabolismo acelerado:
– Fracionar as refeições entre cinco e seis vezes ao dia;
– Comer devagar e mastigar bem os alimentos;
– Reduzir o consumo de alimentos gordurosos e ricos em açúcar e farinhas refinadas;
– Dar preferência aos alimentos ricos em fibras (grãos integrais, legumes, frutas e verduras), pois levam mais tempo para serem digeridos e, por isso, aceleram o metabolismo.

Fonte: http://saude.terra.com.br/nutricao/alimentos-aceleram-o-metabolismo-e-ajudam-a-perder-peso,b1080a9aa2f27310VgnCLD100000bbcceb0aRCRD.html

As 10 dietas mais Estranhas e Engraçadas

Se voce quer emagrecer e não sabe como aqui vão algumas dicas de dietas que foram descritas pela historia. Algumas tem um fundo de verdade outras são pateticas:

1 – A dieta da mastigação:
horaceHorace Fletcher, um americano do século XIX, perdeu 40 quilos em apenas quatro meses com a dieta que ele criou. Seu método consistia em mastigar os alimentos em cada mordida pelo menos 32 vezes. Depois dessa demorada mastigação, a pessoa inclina a sua cabeça para trás e deixa apenas o alimento líquido passar por sua garganta. Tudo o que for grande demais para engolir deve ser cuspido para fora. Ou seja, formar um caldo com a mastigação e engolir, apenas isto.

Possíveis efeitos secundários: ferir a mandíbula. Perda do apetite (ahhhhh, óbvio). Deixar irritado quem vai almoçar com você. Já imaginou? Você termina o seu almço e a pessoa ainda está lá, mastigando a salada dela…

2 – A dieta da tênia:
Isso mesmo que vc está pensando: Se você come muito, talvez é hora de arranjar uma segunda boca em sua barriga. E a tênia pode ajudar vc a conseguir isso. Na virada do século passado, estes pequenos parasitas foram vendidos em pílulas alegando ajudar a “diminuir sua cintura”. Não se sabe se essas pílulas realmente tinham os vermes vivos, ou se eles era apenas mais um “placebo”, mas o que é certo é que as pessoas realmente queriam utilizar as tênias como um método de emagrecimento. Já pensou? Um corozinho se alimento de sua comida, dentro de você?

Possíveis efeitos secundários: Com um verme dentro de seu estômago, pode-se causar náuseas, dores de cabeça, infecções e diarréia. Algumas pessoas ficam com intestino preso pelos ovos e isso pode resultar em morte. Não há provas de que as tênias realmente “ajudam” as pessoas a perder peso, por isso toda a experiência pode ser para nada.

3 – A dieta da Bela Adormecida:
Você não pode comer enquanto você dorme. Então, naturalmente, se você sedar a si mesmo durante alguns dias, você não comerá, e, realmente pode funcionar com você. Elvis Presley foi um defensor deste método de perda de peso no final de sua vida.

Possíveis efeitos secundários: Certamente, ficar esse tempo todo sem comer, vai te deixar com dor de cabeça, náuseas e fadiga ao acordar. Além disso, sedação por conta própria pode matar e causar outros problemas, conforme a pessoa.

4 – A dieta do Óculos:
Se a sua comida parecer nojenta, é provável que você não vá comê-la. E é apenas nisto que consiste este método. Johnny Depp é um grande fã de óculos azuis, muito embora, seja difícil de dizer se ele usa para mudar o visual, ou para aderir a esse método.

Possíveis efeitos secundários: Você parecer uma besta comendo com óculos coloridos.

5 – Lavando seu corpo da gordura:
e você tomar banho várias vezes ao dia, e todos os dias. você poderá perder peso. Essa é a teoria por trás do sabão Aoqili (e é vendido até hoje….). Dizem que estes sabonetes contêm algas que penetram na sua pele e vão atacando as células de gordura, desintegrando-as. Só que, parece não haver provas de que esse produto funcione.

Possíveis efeitos secundários podem incluir: Algumas pessoas tiveram reações alérgicas aos ingredientes do sabão.

6 – Grampeamento da orelha:
Este grampeamento consiste em você furar a cartilagem da orelha interna e supostamente suprimir o seu apetite. Você só pode deixá-la no período de seis semanas a três meses, porque depois disto o seu corpo vai se acostumar com o grampo e irá perder a sua eficácia. Embora muitas pessoas afirmam que esse método de emagrecimento é altamente eficaz, ninguém sabe exatamente o porquê. A explicação mais comum é a da similaridade com a acupuntura.

Possíveis efeitos secundários: Bom, pode ser um pouco doloroso. Pode-se obter uma infecção. E você ainda pode ficar estressado se for perfurado incorretamente.

7 – A dieta da Bola de Algodão:
Resumindo, é você comer bolas de algodão (não, não é o algodão doce não…). Algumas pessoas comem eles secos e outras mergulham em gelatina antes. Obviamente, a idéia é que o algodão vai encher o seu estômago.

Possíveis efeitos secundários: Eca, é uma comida nojenta. Também tem a falta de vitaminas e outros nutrientes necessários para o corpo. E outros problemas digestivos e estomacais.

8 – A dieta do Tipo Sanguíneo:
A teoria da dieta do tipo sanguíneo é que cada tipo de sangue tem um conjunto de alimentos mais adequados para ele. E se você comer, de acordo com seu tipo de sangue, você vai perder peso. Supostamente, uma pessoa com sangue tipo A deve ser vegetariana e meditar, enquanto que aqueles com o tipo O devem eliminar os grãos de sua dieta e fazer aeróbica. E por aí vai.

Possíveis efeitos secundários: Esta dieta pode parecer inofensivo, mas dependendo do tipo de sangue que você tem, essa dieta alimentar é ruim para você. Por exemplo, muitas pessoas são intolerantes a lactose , mas qualquer pessoa com sangue tipo B é recomendada a ingestão de uma grande quantidade de produtos lácteos, e isso poderia causar uma série de problemas. Além disso, as pessoas com sangue tipo A são aconselhados a comer trigo, mas se alguém tem intolerância glúten, isto poderia ser perigoso.

9 – A Dieta Aleluia:
A dieta Aleluia recomenda comer alimentos especificamente mencionados no livro bíblico Gênesis capítulo 1, versículo 29. Estes alimentos são todos vegetarianos e alimentos crus. Claro que, em Gênesis capítulo 9, versículo 3, permite-se qualquer alimento, mas a dieta aleluia pula essa parte.

Na dieta, apenas 15% da ingestão diária de alimentos é autorizada a ser cozida. Além da dieta, o plano recomenda exercício, descanso, sol e eliminação do estresse. Só que, qualquer pessoa que se exercite, relaxe e seja vegetariana vai perder peso, independente de qualquer método.

Possíveis efeitos secundários: Como todas as dietas vegetarianas, uma pessoa deve ser muito cuidadosa para obter a sua ingestão diária de proteínas, vitaminas e minerais. Fora isso, esta dieta é muito saudável.

10 – A dieta do Homem-das-Cavernas:
Esta dieta, também chamada de Paleolítica, é baseada nos alimentos disponíveis cerca de 10.000 anos atrás. A maioria dos alimentos será limitado a carne magra, peixe, vegetais, frutos, raízes e frutos de casca rija. Grãos, produtos lácteos, sal, açúcar refinado, óleos e leguminosas são proibidos.

Possíveis efeitos secundários: O único problema é garantir uma ingestão diária de cálcio.

Bom, mas o fato é que, a única forma de alguem emagrecer, ou engordar, é através da alimentação associada com bons, ou maus hábitos (isso é relativo).

É importante também observar que qualquer atitude a ser tomada, com o nosso corpo, deve ser acompanhada por algum profissional da área, ser feita com bastante atenção e com os devidos cuidados necessários para manter o nosso bem-estar.

Fonte: http://www.acemprol.com/10-dietas-mais-estranhas-e-engracadas-da-historia-t11110.html

Estilos de Vida Saudáveis e a Prevenção das Doenças

Introdução

“Estilo de Vida” é um conceito amplo que inclui a pessoa como um todo, e que tem muitos aspectos. Os aspectos do estilo de vida se combinam para influenciar a saúde individual em todas as áreas:Física, Mental, Espiritual e Social.

O estilo de vida inclui as relações de trabalho, recreativas, e em casa e na família.

Porque é importante um estilo de vida saudável?

Um estilo de vida saudável ajuda a manter o corpo em forma e a mente alerta. Ajuda a nos proteger de doenças, e ajuda a impedir que as doenças crônicas piorem. Isto é importante, porque à medida que o corpo envelhece, começa-se a notar alterações nos músculos e nas articulações e um declínio na sensação de “força” física. Um estilo de vida saudável inclui a saúde preventiva, boa nutrição e controle do peso, recreação, exercícios regulares, e evitar substâncias nocivas ao organismo.

Um bom estilo de vida deve ser desenvolvido o mais cedo possível em sua vida – quanto mais jovem melhor; estes hábitos devem ser mantidos durante a vida adulta e na idade madura. Fatores modificáveis do estilo de vida são a causa de 50% das mortes (entre as 10 causas mais importantes), incluindo:

– Doenças cardíacas
– Câncer
– Derrame cerebral
– Acidentes
– Doença pulmonar crônica

Nutrição e Controle do Peso

A obesidade é causa de mortes (mortalidade) e de doenças (morbidade):

– A obesidade aumenta a mortalidade por:
– Hipertensão arterial
– Doenças cardíacas
– Derrame cerebral
– Diabetes
– Certos tipos de Câncer
– Mais de 80% das mortes atribuídas à obesidade ocorreram em pessoas com um índice de massa corporal de 30 ou mais
– Aumento da Morbidade:
– Litíase biliar
– Osteoartrite

Para evitar a obesidade, coma 3 ou 4 refeições balanceadas, pobres em gorduras, e com muitas fibras todos os dias. Procure ingerir bastante cálcio – o cálcio e o exercício ajudam a prevenir a osteoporose. Se você mora sozinho, experimente alimentar-se em um restaurante comunitário, onde você possa conversar socialmente com outras pessoas – desta maneira, com uma companhia, você poderá estar contribuindo para o seu próprio equilíbrio mental.

Todas as vezes que você come mais do que o necessário, o seu corpo irá guardar o excesso em forma de gordura.

Uma boa dieta é essencial não só para combater as doenças cardiovasculares, mas pode ainda diminuir o risco de vários tipos de câncer:

· Comer uma grande variedade de frutas, vegetais, grãos integrais, feijões e legumes, incluindo 3 a 5 porções de vegetais e 2 a 4 porções de frutas por dia. Elas podem ser frescas, congeladas, secas ou cristalizadas.
· Controle da ingestão de gorduras.
· Evitar a obesidade melhorando os hábitos alimentares e participando de atividade física regular.
· Limitar a ingestão de álcool, ou evitá-lo.

Se você sentir necessidade, consulte seu médico para uma orientação específica no seu caso.

Atividade Física

O organismo necessita de atividade física regular (mas não extenuante). Não existe sentido em fazer um exercício exagerado e ter como conseqüência dores lombares ou uma lesão no joelho.Pacientes mais idosos devem caminhar pelo menos 1500 metros ao dia; faça outros tipos de exercício, se preferir. Também nos grupos de maior idade os exercícios aeróbicos leves são os mais recomendados, e ainda a natação e a dança. Nunca se é velho demais para iniciar uma atividade física regular!

Sugestões para a Prática da Atividade Física

– Para iniciar sua atividade com mais segurança, consulte um médico e/ou um professor de educação física;
– Escolha as atividades que você realmente goste;
– Selecione horários e opções compatíveis com seu estilo de vida;
– Nos primeiros meses, objetive valores como prazer, sucesso na realização das atividades, satisfação pessoal etc.;
– Incorpore a atividade física ao seu dia a dia: ande mais a pé, suba mais escadas, pratique mais esportes etc.;
– Se possível, selecione as atividades que possam ser realizadas com seus amigos e/ou família.

Evite substâncias que prejudiquem a sua saúde

Fumar e beber muito são fatores importantes para o surgimento de doenças dos pulmões, coração e circulação, câncer, acidentes automobilísticos, e acidentes domésticos. As drogas são capazes de levar a dependências que podem acabar por levar à deterioração física e mental da pessoa.

Exercício Mental

Mantenha o cérebro ativo tanto quanto seu corpo. Atividades que envolvam a ajuda às pessoas (trabalho social) pode dar sentido à vida, e ajudar a preencher a solidão e a combater a depressão. O envolvimento com uma crença (religião) parece ser benéfico na prevenção das doenças.

Nutrição Esportiva : WHEY PROTEIN

Conhecida também como proteína do soro do leite, a whey protein é altamente digerível e rapidamente absorvida pelo organismo, aumentando a produção de proteínas no sangue e tecidos. Além disso, possui funções antimicrobianas, anti-hipertensivas, reguladoras da função imune e atua como fator de crescimento (ganho de massa muscular magra). A whey protein é rica, principalmente, nos aminoácidos lisina, leucina, triptofano, cisteína e isoleucina. O benefício sobre o ganho de massa magra está relacionado principalmente à leucina (importante desencadeadora da síntese proteica).

O whey protein é um dos suplementos mais populares entre os esportistas e os atletas, devido ao fato de ser uma proteína de excelente qualidade e muito difundida no meio esportivo. Números: 100g de concentrado proteico do soro do leite possui, em média, 414 kcal, 80g de proteínas, 7g de gordura e 8g de carboidratos. A versão isolada é totalmente isenta de carboidratos, gordura e lactose. A versão hidrolisada possui composição semelhante, a diferença é que suas partículas são pré-digeridas.

Como visto anteriormente, a prática de exercícios físicos requer uma maior ingestão de proteínas, o que se deve a uma maior utilização de aminoácidos como fonte de energia e construção de músculos, então, a inclusão de proteínas do soro do leite na dieta mostrou aumentar os níveis de aminoácidos circulantes e melhorou a reparação de tecidos.

Considerando também que o exercício físico intenso causa depressão imunológica, produção de radicais livres e catabolismo proteico, e que as proteínas do soro do leite agem estimulando o sistema imune, algumas frações são antioxidantes e elas impedem o catabolismo devido à sua rápida digestão e assimilação, é de se esperar que sua ação seja benéfica ao organismo antes e após os exercícios.

Suplementação

A ingestão de proteínas de rápida absorção após o exercício favorece a recuperação e aumento da massa muscular. Quanto menor o intervalo entre o término da atividade e a ingestão proteica, melhor será a resposta anabólica ao exercício. Consuma um shake com whey protein após os treinos com cerca de 20-30g de pó e 250-300 ml de água, leite desnatado ou leite de soja. O ideal é que esse shake possua também alguma fonte de carboidrato, sendo maltodextrina ou dextrose (50-80g), para que o carboidrato atue na reposição do glicogênio e a proteína seja direcionada para a reparação muscular.

 

REFERÊNCIAS:
KLEINER, Susan M.; GREENWOOD-ROBINSON, Maggie. Nutrição para o treinamento de força. São Paulo. Editora Manole, 2002.

BIESEK, Simone; GUERRA, Isabela, ALVES, Letícia Azen. Estratégias de nutrição e suplementação no esporte. Editora Manole, 2005.
MAUGHAN, Ronald J.; BURKE, Louise M. Nutrição esportiva. Editora Artmed, 2004.

 

5 Exercicios que se Deve Prestar Atençao na Musculação

Quando falamos sobre seleção de exercícios, geralmente falamos sobre os exercícios que você deve fazer, mas isto não é o suficiente. Também devemos observar o outro lado igualmente importante da moeda: os exercícios que você não deve fazer.

Pense a respeito disso, você pode estar fazendo todos os exercícios certos, mas se você fizer apenas um que não deveria – porque ele é ineficaz ou inseguro – os seus resultados irão sofrer. Na melhor das hipóteses, um exercício ruim vai destruir a sua capacidade de recuperação.

Na pior das hipóteses, uma seleção ruim de exercícios pode gerar lesões que forçarão você a ficar um tempo longe da academia, e se você não percebeu, caso você não treine você não terá ganhos.

Aqui estão cinco exercícios que você deveria largar como se fosse um hábito ruim para a saude.

1. Desenvolvimento Por Trás da Nuca

Pergunta rápida: Você pularia de cima do telhado da sua casa só para conseguir ativar o máximo de fibras musculares das pernas ? Eu vou assumir que não.

Talvez você conseguisse realmente recrutar mais fibras musculares pulando do telhado, mas isso não faria muita diferença, pois você ficaria mais ocupado com coisas como: a) chorar como uma garotinha, b) chamar a ambulância, e c) procurar onde os seus joelhos foram parar.

Seguindo o mesmo padrão, não há dúvidas que o desenvolvimento por trás da nuca são ótimos para estimular o crescimento dos deltoides. Mas só porque um exercício é bom para um músculo, não quer dizer que ele seja bom para os seus ligamentos.

O principal problema com o desenvolvimento por trás é que ele é um movimento feito com os ombros em uma abdução externa e horizontal máxima. Em outras palavras, você é forçado a fazer o movimento no limite dos ligamentos do ombro.

Fazer o movimento até o limite do ligamento não é nada anormal, porém se torna muito menos seguro quando você é forçado a levar até o limite em toda repetição e série e com uma barra cheia de pesos nas mãos.

Enquanto é verdade de que os ligamentos dos ombros são os ligamentos mais móveis do corpo, ele é também o mais instável. Então, só porque você consegue colocar uma barra atrás da nuca, não quer dizer que você deve fazer movimentos repetitivos, contra uma carga na mesma posição.

É claro que existem pessoas que se dão muito bem com o desenvolvimento por trás da nuca e nunca tiveram problemas. Da mesma forma que existem pessoas que fumam e nunca tiveram um problema de saúde. Em ambos os casos você está apostando e a sorte não está ao seu lado.

2. Remada Em Pé

Assim como no desenvolvimento por trás da nuca, a remada em pé faz um ótimo trabalhado em estimular os músculos mediais do deltoide e a parte superior do trapézio. Infelizmente, este exercício também faz um ótimo trabalho em causar ou agravar a síndrome do impacto no ombro.

A síndrome ocorre quando o tendão do supra-espinal(no ombro)  acaba inflamando devido a pressão contínua contra o acrômio acima dele.

O teste realizado por médicos para descobrir a existência da síndrome do impacto no ombro envolve colocar o ombro em uma posição que justamente coloca tensão sobre o supra-espinal, se o paciente demonstra dor é porque existe alguma inflamação.

O movimento que é usado para testar a síndrome tem o mesmo objetivo que o da remada em pé. Junte os pontos…

Para aqueles que irão fazer a remada em pé de qualquer jeito, pelo menos usem halteres, pois assim é possível aumentar a distância da pegada ao chegar na posição de cima do movimento. Isto é menos danoso às articulações do ombro comparado a remada em pé com barra.

3. Encolhimento Girando Os Ombros

O encolhimento de ombros é para construir massa muscular nos trapézios, certo ? Bem, a função primária dos trapézios é encolher ou elevar os ombros. Então faz sentido pensar que “encolher o ombro” constrói massa no trapézio. Até agora tudo bem, mas vamos dar uma olhada no que acontece quando você roda o ombro no topo do movimento:

Girar os ombros para frente move a linha de força para o lado anterior e longe do trapézio, justamente o contrário do que você quer fazer.

Além do ato de girar os ombros durante o encolhimento não ajudar no exercício, pode ser maléfico. Girar o ombro durante o encolhimento serve apenas para uma coisa: mostrar para todos na academia que você não tem a mínima idéia do que está fazendo.

Se você insiste em girar os ombros durante o encolhimento, pelo menos gire para trás. Dessa forma você pode dizer que o trapézio até está fazendo um pouco mais de trabalho. Não é tão efetivo como fazer o encolhimento corretamente, porém não é totalmente inútil como girar para frente.

4. Abdominais Girando O Tronco

Muitas pessoas preferem fazer os abdominais girando o tronco para atingir o abdômen e os oblíquos ao mesmo tempo, matando dois coelhos com uma cajadada só. Faz sentido, mas existe um problema…

Quando você faz um abdominal – ou um abdominal completo onde o lombar não permanece estável no chão – a vértebra lombar se inclina para frente, o que é chamado de flexão. O problema é que uma flexão espinhal coloca muita pressão sobre os discos intervertebrais.

Mas existe um movimento muito mais perigoso do que a flexão: uma flexão combinada com uma rotação. Infelizmente, é exatamente isso que acontece quando fazemos um abdominal girando o tronco.

Esta flexão com a rotação força o centro das vértebras onde os discos tendem a causar hérnia.

A não ser que você queira uma hérnia, evite girar o tronco nos abdominais ou qualquer flexão espinhal com rotação.

5. Stiff Com As Costas Arqueadas

Como mencionado acima, uma flexão espinhal(arcar a lombar) coloca muito estresse sobre o centro das vértebras dos discos. Em adição a flexão com rotação, ainda existe um outro tipo de estresse que é ainda pior que a flexão sozinha: a flexão com compressão.

Flexão com compressão também pode ser chamada de flexão sobre carga. Por exemplo: fazer o stiff com as costas arqueadas. (Só de pensar em alguém fazendo isso é doloroso).

Uma coisa é curvar as costas para encontrar nos dedos dos pés, outra coisa totalmente diferente e perigosa é quando você adiciona peso nisso. As forças da carga aumentam exponencialmente a tensão colocada sobre os seus pobres discos.

Fazer Stiff com as costas arquedas é pedir para ter hérnias de disco!

E não pense que só porque você já fez isso e não teve hérnias que você nunca terá. Hérnias de disco são causadas por lesões repetitivas e que ocorrem gradualmente com o tempo. Esse é o principal motivo do porque você deve proteger a todo custo a sua lombar, desde o inicio da sua carreira como “marombeiro”.

Além do stiff, as pessoas tendem a curvar as costas durante o agachamento, remada curvada e remada sentado. Independente de qual seja o exercício, sempre mantenha as costas retas durante todo o movimento, especialmente quando você está levantando pesos.

Estimule os músculos, mas com segurança!

Lembre-se, um exercício pode ser bom para os seus músculos, mas pode estar danificando os seus ligamentos. Os cinco exercícios acima não têm lugar no seu treino se você pretente ter resultados a longo-prazo.

BCAA

Os tecidos musculares são formados por duas proteínas principais: actina e miosina. Os componentes mais importantes destas duas proteínas são a leucina, isoleucina e valina, chamados de aminoácidos de cadeia ramificada (BCAA’s). Os BCAA’s representam aproximadamente 35% dos aminoácidos essenciais contidos nas proteínas musculares. Esta contribuição os torna importantes na construção muscular e mais fornecimento de energia para as células musculares.

Considere isso: os BCAA’s representam aproximadamente um terço do total de aminoácidos presentes na musculatura! Mais ainda, eles são essenciais para todas as reações de formação de tecido muscular e têm sido usados até em atletas de alto nível em provas de resistência aeróbia.

Os três aminoácidos de cadeia ramificada são: leucina, isoleucina e valina. Eles são essenciais, o que significa que você deve obter as quantidades adequadas através da dieta. Todas as células de seu corpo precisam deles para sintetizar proteína, incluindo proteínas musculares e enzimas necessárias ao processo de liberação de energia. O que significa que os BCAA’s são parte essencial tanto no processo de construção muscular quanto nos processos de produção de energia.

Esses aminoácidos possuem características anabólicas e anti-catabólicas, além de competirem com o triptofano no cérebro pela passagem na barreira sangue-cérebro podendo, desta forma, atenuar a fadiga central, diminuindo assim a produção de serotonina e possíveis efeitos de relaxamento e fadiga durante exercício.

Suplementação

A ingestão regular de BCAA ajuda a manter o corpo em um estado de equilíbrio nitrogenado positivo. Neste estado, seu corpo constrói muito mais músculos e queima mais gordura. Estudos mostraram que atletas que consumiram BCAA’s extras, apresentaram uma redução maior de gordura corporal. A suplementação de BCAA evitaria que a reserva muscular de aminoácidos fosse usada, diminuindo o catabolismo e ajudando, assim, na hipertrofia. Devido à musculatura ser tão rica em BCAA’s, eles são requisitados pelo organismo durante momentos de estresse ou intenso exercício.

Vários estudos realizados com atletas sugerem que a suplementação de BCAA’s, antes ou imediatamente após o exercício, pode estimular a síntese proteica e diminuir a quebra de tecido muscular. Isso parece ocorrer devido ao fato de a suplementação com BCAA’s suprir as necessidades dietéticas destes aminoácidos, preservando os estoques musculares. Siga a quantidade de cápsulas indicada no rótulo (de 2-3 cápsulas/dia).

Novas tendências apontam que a leucina isolada é a responsável por todos os efeitos alegados aos BCAA’s. Conforme podemos verificar, já existem suplementos só de leucina no mercado, que também mostram excelentes resultados. Então, se você já é usuário de BCAA ou já foi, pode partir para a suplementação de leucina.

7 Dicas para eliminar gordura e manter seus musculos

O  maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.

Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!

Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumenta-la. Tome nota:

1- Vá com calma nos aeróbios

Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;

2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)

Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);

3- Coma logo após os treinos

O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;

4- Aumente o consumo de proteínas magras

As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;

5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico

Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;

6- Não fique muito tempo sem comer

Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.

7- Utilize suplementos anticatabólicos

Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.