Arquivos de sites
PROMOÇÃO MOVE UP ESPORTES! PERSONAL TRAINER FREE
Você se matriculou na academia bastante empolgada com a possibilidade malhar, cuidar do corpo e ainda adquirir mais saúde. Eis que na segunda-feira de manhã bate aqueeeeela preguicinha boa). Nessas horas, tudo que a gente precisa é de estímulo, ter alguém que nos convença como é importante praticar exercícios – mas e se for à sete da manhã? Por essas e outras situações, o serviço de personal trainer tem sido cada vez mais procurado. Pode reparar: a maioria dos homens e mulheres sarados da TV tem o seu personal.
Porém, viver em função do corpo exige tempo e dinheiro. Itens que a grande maioria dos brasileiros não têm de sobra. Ás vezes têm é em falta. Mas, por acaso, você já pensou em contratar um personal trainer para ajudá-lo na conquista da boa forma? Mas agora, que tal ganhar 5 dias FREE com um personal trainer? Melhor ainda né?
Pensando nisto a MOVE UP Esportes está com esta promoção INCRÍVEL! 1 sortudo ganhará totalmente GRÁTIS 5 dias de Personal Trainer, e terá a chance de escolher o local das aulas, que podem ser realizadas em Áreas de Lazer, academias, clubes entre outros. Os dias e horários são completamente flexíveis conforme sua disponibilidade!
Aproveite e tire todas as suas dúvidas sobre alimentação que irão potencializar seu resultado!
Sinta-se uma celebridade e nos diga qual seu objetivo, perder medidas? Ganhar massa muscular? Mais condicionamento físico? Fique tranquilo, seu personal trainer vai te ajudar nisto!
É muito simples participar:
1 – Curta nossa página:
http://www.facebook.com/esportesmoveup
2- Compartilhe a promoção no seu mural:
Ah, e mais uma surpresinha, o ganhador ganhará uma camiseta exclusiva em dry fit da MOVE UP Esportes!
Não fique de fora dessa! Promoção válida até 13/07.
Regras:
– Promoção válida para homens e mulheres a partir de 16 anos;
– É necessária a realização de uma avaliação para o início dos treinamentos;
– As aulas terão o tempo que o Personal considerar necessário para o alcance do objetivo do vencedor da promoção;
– Confirme se a administração da sua academia permite a entrada de Personal Trainer externo;
– Em caso de desistência do horário marcado pedimos a gentileza de que seja avisado com no mínimo de 2 horas de antecedência.
Alteta Paraolimpico fica a 0s22 do índice e agora depende de convite para disputar os Jogos de Londres
O velocista sul-africano Oscar Pistorius não conseguiu se classificar para a prova dos 400 m rasos nos Jogos Olímpicos de Londres. Nesta sexta-feira, no Campeonato da África, disputado em Benin, ele ficou a 0s22 do índice olímpico. Mas o atleta ainda pode se tornar o primeiro biamputado a participar de uma Olímpiada, caso seja convocado para a equipe de revezamento 4x400m de seu país.
Pistorius, que corre com o auxílio de próteses de fibras de carbono no lugar das duas pernas, amputadas quando ele ainda era um bebê, ganhou a medalha de prata na competição, completando os 400m em 45s52. Este tempo, no entanto, não o classifica para Londres, já que o índice olímpico é de 45s30.
Aos 25 anos, o velocista apelidado de “Blade Runner” por causa de suas próteses, sonha em participar do Jogos Olímpicos. Meta que ainda pode alcançar se for chamado para a equipe sulafricana no revezamento 4×400 m.
Após a corrida, Pistorius se mostrou otimista em relação a sua forma física e declarou vontade de participar da equipe de revezamento da África do Sul. “Eu estava em boas condições para correr abaixo do índice (olímpico). Acredito que nas próximas semanas minha velocidade só vai aumentar. Comecei muito bem a temporada, conseguindo o tempo classificatório, espero ainda ter a oportunidade de ser selecionado para representar a África do Sul na equipe do revezamento 4×400 m”
Colha nove benefícios que o Muay Thai traz ao corpo
Chutes, socos, cotoveladas, joelhadas… Muitos fogem do Muay Thai por considerarem essa arte marcial tailandesa agressiva demais, mas os benefícios para o corpo fazem o esforço valer a pena: maior flexibilidade, músculos mais definidos e menos gordurinhas – tudo isso em um treino para lá de agitado. “Os treinos já começam com um aquecimento de corrida, polichinelos, saltos, alongamentos, flexões de braços, abdominais e agachamentos?, conta o professor de Educação Física e especialista em artes marciais Fabricio Boscolo Del Vecchio, da Universidade Federal de Pelotas (UFPel).
Esse é só o começo: o treino segue com aperfeiçoamento de diferentes formas de socos, chutes, cotoveladas e joelhadas e de domínio do adversário (clinch). ?Há ainda as famosas ‘luvas’, quando os companheiros de treinos fazem lutas simuladas, um a três rounds de dois a quatro minutos?, acrescenta o profissional. Para finalizar, mais exercícios de condicionamento físico, alongamentos e massagens. Haja fôlego, mas não se preocupe: tamanho esforço físico só traz benefícios! Confira abaixo as vantagens do Muay Thai apontadas por profissionais dessa luta:
Autoestima nas nuvens
Para Fabricio Del Vecchio, o Muay Thai também é capaz de aumentar a autoestima de quem pratica. “Praticando um esporte de combate, a pessoa passa a se sentir mais segura e confiante, a sua autoestima melhora e ela exibe maior disposição para enfrentar os desafios da vida”, afirma o professor. Mas, calma, isso não quer dizer que a prática do Muay Thai em si não prepara a pessoa para a autodefesa, contra assaltos e violência urbana. “O que a pessoa aprende é a se cuidar mais e a se expor menos no dia a dia”, esclarece Fabricio.
Metabolismo mais rápido
Um dos segredos de um metabolismo rápido é a prática de atividade física – ainda mais se for bem intensa, como o Muay Thai. É essa intensidade que, para o mestre André Gomes, da Federação Paulista de Muay Thai, garante um metabolismo veloz. “A pessoa faz esforços intensos e, para conseguir realizá-los, precisa de bastante energia, ou seja, o organismo necessita trabalhar mais para proporcionar energia suficiente para as atividades”, explica o profissional.
Alto gasto calórico
Para tirar a limpo o gasto calórico dessa atividade, pesquisadores da Universidade de Cagliari, na Itália, simularam uma luta de Muay Thai – três rounds de três minutos cada, com um minuto de intervalo entre eles. Ali, os lutadores aplicaram seis ataques (joelhadas, cotoveladas, socos e chutes) e, depois, realizaram seis defesas de modo ininterrupto.
Segundo os lutadores que participaram do estudo, a simulação reproduziu cerca de 80% do que a luta é de fato. Nesse período de nove minutos, o gasto calórico foi de, aproximadamente, 14 calorias por minuto – ou seja, 126 calorias ao todo. “Parece pouco, certo? Mas se multiplicarmos a média das calorias da sessão (11 calorias/min) por 50 minutos de exercícios, considerando os intervalos de um minuto, teremos 550 calorias provindas do sistema aeróbio, o que é bastante para um treino”, calcula Fabricio Del Vecchio.
Considerando que um treino dessa modalidade costuma durar uma hora e meia e envolve outras atividades que não apenas o combate, o gasto calórico pode aumentar ainda mais. “Um aluno pode queimar de 1000 a 1500 calorias, dependendo do ritmo da aula e de seu metabolismo”, afirma o mestre André Gomes.
Sistema imunológico blindado
A prática do Muay Thai traz melhorias até mesmo no sistema imunológico em longo prazo. A atividade exige bastante do corpo, preparando-o para estímulos cada vez mais fortes. Em curto prazo, no entanto, é o efeito inverso que acontece. “Um único treino ou uma semana mais puxada de treinos isoladamente podem causar uma queda de imunidade“, conta Fabricio. ?Por isso, se você pegar muito pesado em um treino ou em uma semana, tente ir mais leve nas próximas oportunidades, para dar tempo de o seu organismo se recuperar do estímulo anterior e, então, estar pronto e disposto para um nível superior de exigências.?
Músculos mais torneados
Nem um, nem dois grupos musculares: o Muay Thai desenvolve diversos músculos de uma só vez! “Por trabalhar com muitos chutes e joelhadas, a modalidade oferece excelente desenvolvimento para os membros inferiores, glúteos e parte central, que compreende abdome e região lombar”, garante Fabricio Del Vecchio. Mas o professor lembra que, se você também quiser trabalhar os músculos superiores, basta conversar com seu mestre para incluir séries de exercícios especiais.
Corpo mais flexível
Quando uma pessoa pouco flexível procura o Muay Thai, ela costuma perceber uma grande melhoria. “Há ganho na flexibilidade dos músculos lombares, posteriores da coxa, flexores e extensores dos quadris, em especial porque os gestos da modalidade e os exercícios realizados no início e ao final dos treinos acabam estimulando diferentes amplitudes de movimento que, com a prática, proporcionam estes ganhos”, afirma o professor da UFPel.
O Poder dos Exercícios Intervalados: Queime Mais Gordura!
Segundo pesquisas, o exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal.
São exercícios intervalados aqueles em que se intercala períodos de esforço máximo com períodos de recuperação, como correr em esteira 90 segundos em alta velocidade, seguido de um período para recuperação e novo tiro de alta velocidade.
Durante a execução deste exercício, o corpo tem de lidar com uma demanda grande de energia. Os batimentos cardíacos se aceleram, ocorre aumento da temperatura corporal e uso maciço de substratos energéticos (glicemia sanguínea, glicogênio muscular, ácidos graxos, enfim, todos os recursos do corpo são alocados para dar conta da tarefa).
O gasto calórico dessa atividade é maior, mesmo se realizada por menos tempo. Depois do exercício, a temperatura corporal permanece acima do normal durante algum tempo, gerando maior consumo de calorias. O organismo também repõe suas reservas energéticas, utilizando mais energia para isso.
Inúmeros estudos mostram maior consumo calórico e maior degradação de carboidratos e gorduras após o treinamento.
O exercício intervalado chega a ser 900% mais eficiente em realizar perda de gordura por caloria gasta que o aeróbio normal. Um estudo realizado no Canadá comparou um grupo que se exercitou com aeróbios, durante 20 semanas, com treinos de 30 a 45 minutos, iniciando os treinos em 65% da freqüência cardíaca máxima e progredindo até 85% a um grupo que se exercitou por 15 semanas, com um aquecimento seguido de 10-15 tiros de velocidade de 15 à 30 segundos ou 4 à 5 tiros de 60 até 90 segundos.
Os intervalos permitiam recuperação da freqüência cardíaca até 120-130 bpm.
Ainda que o primeiro grupo tenha gasto mais do que o dobro de calorias do segundo, foi este que apresentou a maior redução no percentual de gordura. Queimou-se 9x mais gordura por caloria gasta nos exercícios intervalados.
Estudos realizados pelo mesmo grupo, anteriormente, demonstraram que indivíduos que realizam atividades intensas possuem menores quantidades de gordura em comparação com os que praticam atividade de baixa intensidade.
O exercício intervalado também confere uma proteção à perda de massa magra maior que o aeróbio simples.
texto de Andrea Rebelo
Os Melhores Exercícios Aeróbicos
Você sabe quais são as atividades que de fato auxiliam no emagrecimento?
Confira aqui as melhores atividades para você emagrecer rapidamente. É bom ter em mente que as calorias queimadas durante os exercícios depende de vários fatores , como estatura, peso e capacidade física do atleta, além é claro da intensidade da atividade. Por isso a indicação do gasto calórico fornecida aqui é aproximada. Vale lembrar ainda que para perder de ½ à 1 Kg de gordura por semana somente com ajuda de exercícios aeróbios ( sem alterar a dieta ) é preciso queimar cerca de 3500 calorias semanais ( ou 500 cal. por dia ). Você pode optar por uma ou mais destas atividades e/ou diminuir a quantidade das porções durante as refeições com a orientação de um nutricionista especializado.
Dicas importantes
Fazer exercício em jejum, não emagrece …
Muito comum às pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar visando reduzir gordura corporal. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas corporais (massa magra), preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos da “terapia do jejum” usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde.
O jejum é uma manobra alimentar que ocorre rotineiramente em nossa alimentação. Mesmo os mais atentos a ingestão alimentar, são obrigados a realizar o jejum durante o período de sono. Este período denominado de jejum “overnight” ou jejum noturno favorece a ingestão de alimentos, principalmente os ricos em carboidratos logo pela manhã. Isto ocorre, pois ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas hepáticas. Estas por sua vez amanhecem bastante comprometidas. Imagine então o que ocorre quando ao acordarmos e ao invés de fazer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos colocamos um calção, tênis e camiseta e saímos realizando um exercício intenso ou prolongado. Nessa situação onde as reservas estão comprometidas, ao contrairmos a musculatura teremos como conseqüência a redução da glicose sanguínea à concentrações muito baixas. Esta manobra pode resultar em perda momentânea da consciência (desmaio) podendo ter conseqüências mais graves.
O ponto mais interessante é que na tentativa de impedir esta manobra nosso corpo transforma as proteínas corporais em glicose. Assim na tentativa de emagrecer fazendo exercícios em jejum estaremos na verdade perdendo massa magra, ou seja, estaremos na prática engordando.
Algumas dicas podem ajudar aqueles que tem no período da manhã sua melhor ou única oportunidade de exercício. Consuma alimentos como torradas, pão, barras de cereais, antes do exercício. Assim uma pequena parcela da glicose consumida na atividade estará sendo fornecida por esta refeição. E não se esqueça: o jejum não emagrece, engorda!!!
Apesar de as gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos ( açúcares ) o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar, porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio ( já o açúcar também fornece energia sem oxigênio ). Depois de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbios a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios. Por volta dos trinta minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, a gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de tempo são particularmente importantes quando se faz atividade aeróbia como coadjuvante no processo de emagrecimento, que portanto, exige sempre mais de meia hora de exercícios em cada sessão.
5 Exercicios que se Deve Prestar Atençao na Musculação
Quando falamos sobre seleção de exercícios, geralmente falamos sobre os exercícios que você deve fazer, mas isto não é o suficiente. Também devemos observar o outro lado igualmente importante da moeda: os exercícios que você não deve fazer.
Pense a respeito disso, você pode estar fazendo todos os exercícios certos, mas se você fizer apenas um que não deveria – porque ele é ineficaz ou inseguro – os seus resultados irão sofrer. Na melhor das hipóteses, um exercício ruim vai destruir a sua capacidade de recuperação.
Na pior das hipóteses, uma seleção ruim de exercícios pode gerar lesões que forçarão você a ficar um tempo longe da academia, e se você não percebeu, caso você não treine você não terá ganhos.
Aqui estão cinco exercícios que você deveria largar como se fosse um hábito ruim para a saude.
1. Desenvolvimento Por Trás da Nuca
Pergunta rápida: Você pularia de cima do telhado da sua casa só para conseguir ativar o máximo de fibras musculares das pernas ? Eu vou assumir que não.
Talvez você conseguisse realmente recrutar mais fibras musculares pulando do telhado, mas isso não faria muita diferença, pois você ficaria mais ocupado com coisas como: a) chorar como uma garotinha, b) chamar a ambulância, e c) procurar onde os seus joelhos foram parar.
Seguindo o mesmo padrão, não há dúvidas que o desenvolvimento por trás da nuca são ótimos para estimular o crescimento dos deltoides. Mas só porque um exercício é bom para um músculo, não quer dizer que ele seja bom para os seus ligamentos.
O principal problema com o desenvolvimento por trás é que ele é um movimento feito com os ombros em uma abdução externa e horizontal máxima. Em outras palavras, você é forçado a fazer o movimento no limite dos ligamentos do ombro.
Fazer o movimento até o limite do ligamento não é nada anormal, porém se torna muito menos seguro quando você é forçado a levar até o limite em toda repetição e série e com uma barra cheia de pesos nas mãos.
Enquanto é verdade de que os ligamentos dos ombros são os ligamentos mais móveis do corpo, ele é também o mais instável. Então, só porque você consegue colocar uma barra atrás da nuca, não quer dizer que você deve fazer movimentos repetitivos, contra uma carga na mesma posição.
É claro que existem pessoas que se dão muito bem com o desenvolvimento por trás da nuca e nunca tiveram problemas. Da mesma forma que existem pessoas que fumam e nunca tiveram um problema de saúde. Em ambos os casos você está apostando e a sorte não está ao seu lado.
2. Remada Em Pé
Assim como no desenvolvimento por trás da nuca, a remada em pé faz um ótimo trabalhado em estimular os músculos mediais do deltoide e a parte superior do trapézio. Infelizmente, este exercício também faz um ótimo trabalho em causar ou agravar a síndrome do impacto no ombro.
A síndrome ocorre quando o tendão do supra-espinal(no ombro) acaba inflamando devido a pressão contínua contra o acrômio acima dele.
O teste realizado por médicos para descobrir a existência da síndrome do impacto no ombro envolve colocar o ombro em uma posição que justamente coloca tensão sobre o supra-espinal, se o paciente demonstra dor é porque existe alguma inflamação.
O movimento que é usado para testar a síndrome tem o mesmo objetivo que o da remada em pé. Junte os pontos…
Para aqueles que irão fazer a remada em pé de qualquer jeito, pelo menos usem halteres, pois assim é possível aumentar a distância da pegada ao chegar na posição de cima do movimento. Isto é menos danoso às articulações do ombro comparado a remada em pé com barra.
3. Encolhimento Girando Os Ombros
O encolhimento de ombros é para construir massa muscular nos trapézios, certo ? Bem, a função primária dos trapézios é encolher ou elevar os ombros. Então faz sentido pensar que “encolher o ombro” constrói massa no trapézio. Até agora tudo bem, mas vamos dar uma olhada no que acontece quando você roda o ombro no topo do movimento:
Girar os ombros para frente move a linha de força para o lado anterior e longe do trapézio, justamente o contrário do que você quer fazer.
Além do ato de girar os ombros durante o encolhimento não ajudar no exercício, pode ser maléfico. Girar o ombro durante o encolhimento serve apenas para uma coisa: mostrar para todos na academia que você não tem a mínima idéia do que está fazendo.
Se você insiste em girar os ombros durante o encolhimento, pelo menos gire para trás. Dessa forma você pode dizer que o trapézio até está fazendo um pouco mais de trabalho. Não é tão efetivo como fazer o encolhimento corretamente, porém não é totalmente inútil como girar para frente.
4. Abdominais Girando O Tronco
Muitas pessoas preferem fazer os abdominais girando o tronco para atingir o abdômen e os oblíquos ao mesmo tempo, matando dois coelhos com uma cajadada só. Faz sentido, mas existe um problema…
Quando você faz um abdominal – ou um abdominal completo onde o lombar não permanece estável no chão – a vértebra lombar se inclina para frente, o que é chamado de flexão. O problema é que uma flexão espinhal coloca muita pressão sobre os discos intervertebrais.
Mas existe um movimento muito mais perigoso do que a flexão: uma flexão combinada com uma rotação. Infelizmente, é exatamente isso que acontece quando fazemos um abdominal girando o tronco.
Esta flexão com a rotação força o centro das vértebras onde os discos tendem a causar hérnia.
A não ser que você queira uma hérnia, evite girar o tronco nos abdominais ou qualquer flexão espinhal com rotação.
5. Stiff Com As Costas Arqueadas
Como mencionado acima, uma flexão espinhal(arcar a lombar) coloca muito estresse sobre o centro das vértebras dos discos. Em adição a flexão com rotação, ainda existe um outro tipo de estresse que é ainda pior que a flexão sozinha: a flexão com compressão.
Flexão com compressão também pode ser chamada de flexão sobre carga. Por exemplo: fazer o stiff com as costas arqueadas. (Só de pensar em alguém fazendo isso é doloroso).
Uma coisa é curvar as costas para encontrar nos dedos dos pés, outra coisa totalmente diferente e perigosa é quando você adiciona peso nisso. As forças da carga aumentam exponencialmente a tensão colocada sobre os seus pobres discos.
Fazer Stiff com as costas arquedas é pedir para ter hérnias de disco!
E não pense que só porque você já fez isso e não teve hérnias que você nunca terá. Hérnias de disco são causadas por lesões repetitivas e que ocorrem gradualmente com o tempo. Esse é o principal motivo do porque você deve proteger a todo custo a sua lombar, desde o inicio da sua carreira como “marombeiro”.
Além do stiff, as pessoas tendem a curvar as costas durante o agachamento, remada curvada e remada sentado. Independente de qual seja o exercício, sempre mantenha as costas retas durante todo o movimento, especialmente quando você está levantando pesos.
Estimule os músculos, mas com segurança!
Lembre-se, um exercício pode ser bom para os seus músculos, mas pode estar danificando os seus ligamentos. Os cinco exercícios acima não têm lugar no seu treino se você pretente ter resultados a longo-prazo.
Dicas para Melhorar o Rendimento nos Treinos Fora da Academia
Dê um upgrade no seu treino
Você vem se exercitando regularmente, mas os resultados não têm sido lá essas coisas? Se treina sem a orientação de um instrutor, pode estar cometendo alguns errinhos. Descubra quais e como corrigi-los
Quem não gosta de freqüentar academias, optou por uma “carreira solo” e faz natação, corrida, musculação ou bike por conta própria pode sentir que os excelentes resultados do começo (como emagrecimento, tonificação muscular, melhora da resistência e do fôlego) estacionaram. A barriguinha continua do mesmo jeito, os músculos não se definiram mais, o peso estancou e o desânimo deu os primeiros sinais. Calma, lá! Se esse é o seu caso, não desista: basta melhorar o treino, acrescentando novos desafios.
“O que acontece com qualquer atividade física é que nosso organismo se adapta ao esforço, após certo período. Assim, o treinamento que dava resultados no início deixa de fazer efeito, se um novo estímulo não for acrescentado, como a variação no tempo e na intensidade do exercício, por exemplo”, explica Vivi Motta, professora de spinning da Cia. Athletica (SP).
“Mas atenção: seja qual for a modalidade praticada, não é aconselhável acrescentar vários estímulos de uma vez, como aumentar a velocidade, o período e a carga ao mesmo tempo”, alerta Vivi. Faça uma planilha de treinamento, incluindo pelo menos um mês para que o organismo se adapte ao novo esforço.
O ideal, claro, é ter a orientação de um profissional especializado, para que ele planeje uma progressão personalizada, de acordo com os objetivos que você espera alcançar. Confira algumas dicas de como turbinar seu treinamento e progredir nos resultados em cada uma dessas modalidades.
NATAÇÃO
Você não sabe se está progredindo?
Mantenha o controle da freqüência cardíaca!
Além de servir de parâmetro para o treinamento, os batimentos cardíacos podem mostrar como anda seu condicionamento físico. Vamos supor que há quatro meses você percorria 1.200 metros em 40 minutos, numa FC média de 150 batimentos por minuto. Faça uma nova avaliação, percorrendo a mesma distância em igual tempo: caso os batimentos tenham diminuído, isso significa que o seu condicionamento está melhor do que antes, explica Fabiana Tassi, gerente técnica do departamento aquático da Companhia Athletica.
O organismo se adaptou aos intervalos?
A solução é reduzir a parada.
Um bom método para melhorar o condicionamento cardiovascular é diminuir o tempo de intervalo entre as séries, sem alterar a distância ou a velocidade. “Se você está fazendo cinco séries de 50 metros crawl, com pausa de 30 segundos entre elas, por exemplo, reduza o intervalo para 15 segundos”, sugere a expert Fabiana Tassi.
A metragem ou velocidade não é mais desafio?
Amplie o percurso ou diminua o tempo.
Se o seu corpo já está bem adaptado à distância, é hora de aumentar a metragem nadada para melhorar o condicionamento físico. Passe, por exemplo, de 1.000 metros para 1.200. Ou então mantenha o mesmo percurso e diminua o tempo.
“O espaço e o período podem ser prolongados mediante a adaptação do aluno e isso depende da freqüência de treino, do condicionamento físico e da idade, entre outros fatores”, diz Fabiana. Na dúvida sobre quanto reduzir em minutos ou aumentar em metros, a orientação de um técnico é fundamental, sobretudo se você for iniciante.
Sua técnica não está boa?
Adote movimentos que a aprimorem.
É um erro achar que exercícios para enriquecer a técnica não irão desenvolver o condicionamento físico, diz a gerente da Companhia Athletica: “Quanto melhor a técnica, melhor o desempenho na piscina. Falta de interesse em treinos dificulta a obtenção do resultado desejado”. Para surtir efeito, Fabiana recomenda pelo menos dois programas técnicos semanais, incluindo pernada com prancha; nado só com um dos braços e o outro parado ao longo do corpo; rotação de ombros, mergulhos etc.
Nadar é a sua única atividade física?
Faça outras modalidades.
É comum encontrar nadadores que só praticam esse exercício, diz Fabiana Tassi. “Hoje, sabemos que é um erro não complementar os treinos com outras atividades, como musculação e flexibilidade. A primeira fortalece os músculos mais solicitados e a segunda proporciona melhor alongamento, aumentando os deslizes dentro dágua”, explica.
CORRIDA
O cansaço inicial não passa?
Experimente manter a distância e acelerar a velocidade
Quando corremos no mesmo ritmo, sem variar velocidade, inclinação do terreno e distância, entramos numa situação chamada platô. “Além da sensação de que os resultados estacionaram, nos sentimos cansadas como nos primeiros dias, a corrida passa a ser monótona e até o peso estaciona”, explica Vanessa Delavy, coordenadora do Grupo de Corridas da Companhia Athletica (SP). “Uma boa variação para turbinar o treino é percorrer a mesma distância num tempo cada vez menor”, recomenda. Siga a orientação a seguir (não reduza o período antes que esteja adaptada ao anterior).
Seu ritmo deixa a desejar?
Adote o treino intervalado!
Este treinamento, indicado para quem já tem um condicionamento físico intermediário, consiste em correr alternando a velocidade: depois de devidamente aquecida, corra num ritmo mais intenso por um, dois ou três minutos (conforme seu nível de condicionamento) e volte a correr num ritmo moderado por um ou dois minutos. “Siga intercalando as velocidades até completar, no mínimo, 40 minutos de corrida”, recomenda Vanessa Delavy. Use intervalos variados a cada treino: 2 x 2, 1 x 1, 4 x 1 ou 1 fraco + 1 moderado + 1 forte + 1 muito forte. Você também pode alternar terreno plano com subida.
Os cuidados para bons resultados
:: Antes de iniciar os treinos, realize exames de aptidão física com seu cardiologista.
:: Faça aquecimento com uma caminhada acelerada de cinco minutos. Depois, se alongue com movimentos leves. Repita o alongamento suave pós-treino, para relaxar os músculos.
:: Para evitar lesões, aumente a distância em, no máximo, 15% por semana – ou seja, se você está habituada a correr 5 km, acrescente 750 metros.
:: Corra em terrenos diferentes.
:: Use roupas confortáveis e tênis com bom amortecimento.
:: Dê um intervalo de 24 horas entre um circuito e outro.
:: Para os treinos supralimiares, o intervalo deve ser de 48 horas.
:: Mantenha o nível por um mês antes de intensificá-lo.
:: Beba líquidos antes, durante e após a atividade. Isso evita que a freqüência cardíaca suba mais do que o normal, o que gera fadiga e prejudica o rendimento.
:: Peça para um orientador físico observá-la e corrigir a técnica de corrida e postura, evitando erros que possam gerar lesão.
:: Respeite os limites do corpo.
:: Não pule etapas do treino.
MUSCULAÇÃO
O treinamento é o mesmo há mais de 12 semanas?
É hora de fazer alterações!
Após um período mínimo de três e um máximo de 12 semanas (conforme o nível de condicionamento e o tipo de treino), o corpo já se adaptou aos exercícios, o que significa que, se você não fizer modificações, conseguirá apenas manter os resultados alcançados. “Para ir além, é preciso substituir a rotina por outra mais difícil”, ensina Felipe dos Santos Manoel, gerente de musculação da Companhia Athletica (SP). Essa alteração, segundo o profissional, pode ser feita de diversas formas. Veja alguns exemplos:
:: Substituir exercícios simples por outros complexos, como o Leg Press (no equipamento) pelo agachamento livre.
:: Aumentar a carga e a quantidade de séries, diminuindo o número de repetições e o tempo de recuperação entre as séries. Assim, em vez de executar três séries de dez repetições com 10 kg e um minuto de intervalo, fazer quatro séries de oito repetições com 12 kg, descansando 45 segundos.
:: Elevar o número de exercícios.
A atividade está fácil demais?
Aumente a carga.
Para que os efeitos da musculação sejam progressivos, é preciso ajustar o peso regularmente. “De modo geral, a referência para fazer esse ajuste deve partir do próprio praticante. Supondo que no seu treinamento você deva realizar 12 movimentos de determinado exercício, se a carga estiver correta, sentirá que 11 repetições são insuficientes e 13 são excessivas”, ensina Felipe.
Você não controla o tempo de intervalo entre as séries?
Ops! Cuidado!
O período de recuperação entre os grupos é de fundamental importância para proporcionar a adaptação necessária ao organismo e melhorar o condicionamento. “Um intervalo longo torna a atividade mais fácil de ser realizada, mas os resultados serão menos eficientes. Já a diminuição do tempo de recuperação, sem o acompanhamento de um profissional, pode proporcionar uma saturação exagerada das reservas de energia, prejudicando a execução e eficiência do exercício, além do risco de causar lesões”, explica Felipe Manoel. O intervalo entre as séries, de acordo com ele, deve variar de 30 segundos a dois minutos, dependendo do estágio de treinamento em que se encontra o praticante.
A freqüência de exercício anda irregular?
Tente praticar ao menos três vezes por semana.
tão importante quanto respeitar as horas de descanso necessárias para iniciar o próximo treinamento (48 horas antes de voltar a trabalhar os mesmos músculos) é não passar do ponto e “matar” os treinos. infelizmente é assim: a partir do quarto dia sem treinar, o corpo começa a perder as adaptações adquiridas, avisa Felipe Manoel. Portanto, da próxima vez que você sentir vontade de faltar ao treinamento, tenha em mente que todo o esforço que você já fez começará a ser perdido se as faltas virarem hábito. “Quem consegue freqüentar a academia no mínimo três vezes por semana terá muito mais sucesso na busca de seus objetivos e maior facilidade na realização de treinos mais intensos”, garante o especialista.
BIKE
Você pedala 30 minutos sem esforço?
Hora de prolongar o período.
Mas faça isso gradativamente, de acordo com seu condicionamento físico. “O importante é que o estímulo não seja muito mais intenso que o anterior, para que o organismo assimile essa mudança. A idéia não é ficar ofegante – sinal de que você está exigindo mais que seu corpo pode dar naquele momento. Portanto, vá com calma!”, alerta Vivi Motta. Se você pedala três vezes por semana, por exemplo, experimente acrescentar dez minutos a mais na semana seguinte. Se ainda estiver muito fácil, aumente mais dez na próxima. Já se você pedala 30 minutos diários, aumente cinco minutos a cada quatro ou cinco dias. Mantenha o tempo por algumas semanas e inclua novos estímulos ou continue intensificando o tempo, se preferir. “Enquanto estiver trabalhando a progressão de tempo, mantenha a mesma velocidade”, recomenda a professora.
Anda sempre no mesmo tipo de terreno?
Então, comece a subir ladeiras.
A velocidade se tornou moleza?
Passe a dar sprints!
Se você não dispõe de mais de 30 minutos diários para pedalar, tente turbinar a velocidade com os chamados sprints (“tiros” ou piques de poucos minutos). Supondo que pedale normalmente a uma velocidade média de 40 km/h, você pode, por exemplo, dar sprints de um minuto pedalando a 50 km/h. O ideal é a cada semana aumentar a quantidade de sprints durante os 30 minutos (um, dois, três) ou o tempo de cada um (tiros de 60, 90, 120 segundos). “nesse caso, a freqüência cardíaca aumentaria e provavelmente sairia da zona de treino, o que é normal, e é esse mesmo o objetivo para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório”, diz Vivi. Motta. “Porém, recomendo que se faça uma avaliação física, com testes específicos para determinação do limite anaeróbio e da zona de treinamento, para descobrir a FC ideal”, conclui.
FONTE: Corpo a Corpo
7 Dicas para eliminar gordura e manter seus musculos
O maior desejo de todas as pessoas que praticam exercícios é eliminar gordura e aumentar massa muscular magra, pois só assim para o corpo ficar forte, definido e com músculos aparentes.
Porém, esse é o objetivo mais difícil de alcançar, afinal, exige muita disciplina, treinos intensos, descanso e alimentação regrada. Todos esses fatores necessitam de uma orientação profissional, afinal, pessoas que tentam fazer treinos e dietas por si só, raramente alcançam bons resultados, entrando em métodos malucos, incorretos ou da moda, porém, desanimam ao perceber que o resultado demora para vir, não vem ou pior: vem ao contrário!
Então, trago aqui para os leitores as dicas mais eficazes de como ter bons e rápidos resultados na hora de emagrecer, porém não perder a massa muscular conquistada e, até melhor: aumenta-la. Tome nota:
1- Vá com calma nos aeróbios
Um dos fatores que pode causar uma perda de massa magra, quando não bem planejado, é o excesso de exercícios aeróbios. Normalmente, quem quer secar, acaba extrapolando os treinos na esteira, bike ou piscina, então, tome cuidado. Você pode manter sua rotina de treino aeróbio de acordo com a prescrição do educador físico, porém, limite-se àquilo, pois gasto calórico excessivo, facilita a perda de músculos;
2- Capriche nos treinos de musculação (ou com pesos)
Os treinos de contra-resistência (com cargas) são os mais eficientes para quem deseja aumentar os músculos, então, seja frequente neles. Não tenha preguiça, vá de 3-4x/semana no mínimo e sempre aumente suas cargas. Se você mantém a mesma carga por meses, seus músculos ficarão iguais por meses, então, se quer mais músculos, coloque mais carga (claro, sempre aumentando aos poucos para não ganhar lesões);
3- Coma logo após os treinos
O hábito de treinar e não comer nada em até 1 hora é um perigo para quem deseja melhores resultados. Após o treino o organismo está debilitado e necessita de uma reposição rápida de vários nutrientes, então, se você o deixa sem alimentos, ele poderá buscar reservas do corpo (o alvo pode ser a proteína dos seus músculos). Então, logo após treinar, realize uma suplementação adequada ou uma refeição completa;
4- Aumente o consumo de proteínas magras
As proteínas são nutrientes essenciais para o ganho e manutenção da massa magra, então, capriche no consumo delas, desde que sejam na versão magra. Exemplos: peito de frango, peito de peru, atum, queijo branco, leite ou iogurte desnatado, whey protein, caseína, peixes, ovos, etc.;
5- Consuma carboidratos de baixo índice glicêmico
Por demorarem mais para virar glicose sanguínea, carboidratos de baixo índice glicêmico são excelentes para repor sua energia, glicogênio e não causar picos de insulina no sangue (evitando assim acúmulo de gordura). Então consuma mais cereais integrais e frutas com casca;
6- Não fique muito tempo sem comer
Passar mais do que 3 ou 4 horas sem comer, pode aumentar o acúmulo de gorduras no corpo e também deixar seu metabolismo mais lento, então, corte esse hábito fazendo de 5-6 refeições ao longo do dia. Nunca saia sem tomar um bom café da manhã e nunca durma sem ter feito uma refeição leve rica em proteínas e gorduras boas.
7- Utilize suplementos anticatabólicos
Por último, lance mão de suplementos que ajudam na hora de “segurar” seus músculos. São eles: BCAA, leucina, glutamina, HMB, hipercalóricos e whey protein. Utilize-os somente após orientação de um nutricionista esportivo.
Brasil , o País do futebol
As duas maiores festas do esporte mundial vão passar pelo Brasil nestes próximos anos, a Copa Mundial em 2014 e as olimpíadas no Rio 2016. Nessas horas que da um orgulho por ser brasileiro por todos do mundo interno estarem olhando para o nosso país. Tenho uma pergunta fazer: vale à pena? Quais são os pontos positivos de se fazer essas duas comemorações aqui no nosso país? Visualização mundial, investimento do Estado para a melhoria de nossos centros esportivos, investimento em tecnologia de treinamento, melhoria das rodovias, dos aeroportos. Quais são os pontos negativos? Aumento de impostos, aumento da corrupção.
Vamos levar em conta o seguinte episodio: No Pan-07 no Rio, nosso então presidente Luis Inácio Lula da Silva quando foi discursar, foi vaiado pelas pessoas que estavam nas arquibancadas. De certa foi um protesto contra o governo que estava no poder na época porem foi feito na hora errada, nessas horas vale a pena se perguntar será que o povo brasileiro esta pronto para esse tipo de festividade? Será que os governantes vão deixar de lado essa política de malandragem de sempre.
Querer ganhar as custa dos outros para poder trabalhar para um fim maior que é o esporte? Quando que vai mudar a idéia de que só é atleta aquele cara que joga futebol? Será que tem um jeito de fazer com que os atletas de outras modalidades esportivas, não precisem sair do país para treinar?
Existe a necessidade de melhorias na infra estrutura geral do Brasil para receber esses dois eventos porem o mais importante e o mais necessário é a reflexão geral de todos os brasileiros para se unirem para fazer com que essas duas festividades não passem desapercebidos do mundo, para que todos lembrem das olimpíadas do rio 16 e da copa do mundo de 2014 .
Overtraining
Em geral, overtraining é descrito como um desequilíbrio entre treinamento e recuperação. Entretanto, de acordo com Lehmann et al. (1998), o overtraining é devido a um desequilíbrio entre estresse e recuperação, ou seja, uma carga excessiva de estresse combinada com insuficiente regeneração.
Fatores sociais, educacionais, ocupacionais, econômicos, nutricionais, viagens, tempo e monotonia do treinamento atuam no aumento do risco do desenvolvimento da síndrome do super treinamento.
O overtraining acontece por conta da falta de descanso e falta de alimentação necessária para que haja a recuperação do corpo. Se isso persistir por muito tempo seu treino não ira te ajudar e sim vai te atrapalhar, você pode vir a perder massa magra, ficar mais irritado ter dores mais freqüentes.
Para que não haja um problema desse tipo no seu dia-a-dia é necessário o descanso e o respeito pela intensidade do exercício.
Contudo, os detalhes descritos no fenômeno overtraining na literatura têm criado muita confusão devido à perda de uma padronização terminológica internacional. Diferentes termos têm sido usados para definir overtraining como: “overwork”, “overreaching”, estafa (staleness), “burnout”, “overfatigue”, overtraining a longo e curto prazo e outros.
moveupesportes.wordpress.com 