Como queimar gordura 3 vezes mais rápido!

Alguns métodos simples e avançados para alavancar seus resultados e queimar gordura com muito mais eficiência!
1 – Treine para Ganhar Massa Muscular
Nada de fazer treininhos com 30 repetições por exercício para “queimar gordura”, o máximo que você vai conseguir fazer é perder uma preciosa massa muscular e ganhar resistência. Faça um treino voltado para hipertrofia, com 4 exercícios para músculos grandes e 3 para pequenos, com 4 séries de até 8 repetições. Isto com o máximo de carga possível, sem arruinar a boa postura do exercício.
Por que ?Para manter a massa muscular no corpo, gasta-se muito mais energia do que gordura, que é um peso morto. Corpo queima muito mais calorias para fazer a manutenção deste tecido, além do benefício da queima de gordura, tem o lado estético. Você vai emagrecer e ainda ficar definido.
2 – Aeróbicos em Jejum.
Isso mesmo que você leu, foi provado a eficácia dos aeróbicos em jejum na queima de gordura. A idéia é imediatamente após acordar, realizar aeróbicos de baixa intensidade para forçar o corpo a usar diretamente a gordura como fonte de energia e não a massa muscular. Sem precisar ficar horas e horas na esteira. Existem relatos de resultados satisfatórios em apenas 2 semanas.
3 – Corte os carboidratos nas duas últimas refeições do dia
De 4 a 5 refeições do dia você precisa dos carboidratos para manter os níveis de energia sempre altos e evitar a perda de tecido muscular. Mas quando o dia está chegando ao fim, o seu corpo começa a se preparar para ir para a cama e o seu metabolismo começa a ficar mais lento, corte os carboidratos das duas últimas refeições e coloque apenas proteínas como: peito de frango, atum, claras de ovos, etc… Cortando os carbos destas refeições, fará com que haja um decréscimo na quantidade de calorias que você ingere no dia.
4 – Faça bom uso dos suplementos
Existe alguns suplementos naturais que podem auxiliar e acelerar o processo de queima de gordura como por exemplo: chá verde, quitosana, cromo e outros. Fuja de suplementos que prometem perdas milagrosas em pouco tempo.
Conclusão
Perder peso não é uma tarefa fácil, quando um plano para queima de gordura é iniciado, é necessário manter sempre o bom senso e o realismo. Fuja de métodos que prometem grandes resultados em um curto período de tempo. Todos nós sabemos que a base para a queima de gordura é a dieta e os aeróbicos, estas dicas apenas irão dar uma acelerada neste processo.

Fonte: http://www.marombapura.blog.br/dicas-de-musculacao/queime-gordura-ate-3-vezes-mais-rapido/

A fadiga é psicológica

Por Tiago Andre Bauch

Quando se esta fazendo um exercício físico de media ou longa duração, a fadiga entra em cena, a vontade de parar e a dor que se sente é insuportável. Cientistas estão descobrindo que essas dores podem ser um tipo de “boicote” do nosso cérebro, O neuropsicólogo Kai Lutz, da Universidade de Zurique, na Suíça, avaliou o cérebro de ciclistas e observou que, após um período de pedaladas, uma área da massa cinzenta dos voluntários começava a emitir sinais para interromper o esforço físico.

Agora, o que isso tem a ver com você?

“Embora seja uma hipótese, é possível que fatores emocionais como estresse, por também serem processados no cérebro, influenciem fisiologicamente na sensação de estafa”, pondera o autor.

Existe também o risco da depressão, uma patologia tão comum nos dias de hoje mexer com uma série de neurônios, comprometer nossa resistência. Mas isso não é motivo para cair no sedentarismo. Afinal, está provado que um pouco de caminhada já melhora o humor.

 

Araraquarense de 70 anos ganha 6 medalhas em mundial de natação

Orselli quebrou recorde de natação em competição
mundial na Itália (Foto: Felipe Turioni/G1)

Em toda a carreira, foram 748 medalhas. As últimas seis, as mais especiais. No Mundial de Natação, em Riccione, na Itália, disputado na última semana, Antonio Carlos Orselli, de 70 anos, conquistou três ouros, duas pratas e um bronze nos 100 metros peito (categoria 70-74 anos). Com mais de 50 anos dedicados ao esporte, esse araraquarense pretende encerrar a carreira no fim deste ano. O motivo? Como não consegue deixar de ser competitivo, prefere por um fim às competições a ter que nadar apenas por prazer.

“Eu me cobro muito, não quero simplesmente ganhar a prova, quero melhorar o tempo, quebrar recordes. E isso, às vezes, acaba atrapalhando a minha vida, porque deixo de fazer muitas coisas, como visitar com mais frequência os meus filhos, que não moram em Araraquara”, explica Orselli.

O nadador chegou ao Brasil no último fim de semana com seis novas medalhas para a coleção e uma marca histórica na sua modalidade. Com o tempo de 1’25″25, ele superou o recorde sul-americano de 1’27”90, que também era dele, e ficou a menos de um segundo de bater o recorde mundial de 1’24”71. A marca também o deixou quase seis segundos à frente do vice-campeão, o alemão Juergen Zimmermann.

Orselli conta que o resultado surpreendeu, mas a medalha já era esperada. Segundo o nadador, em abril ele fez uma boa marca no Campeonato Brasileiro, disputado em São Luis (MA), o que lhe deu segurança para vencer o mundial. Mas ele foi além e venceu também os 100 metros borboleta, categoria que não é a sua especialidade.

A prova mais marcante na competição, entretanto, foi a dos 50 metros peito. Orselli venceu o nadador favorito, o japonês Yoshikiko Osaki, vice-campeão olímpico em Roma, em 1960. No mundial de máster, Osaki não perdia há 13 edições.

“Ele é uma pessoa muito simpática. Conversando, perguntei qual tempo ele iria fazer. Ele disse que não estava muito bem e me desejou boa sorte. Pulamos na água e eu ganhei dele. Para a minha carreira, essa vitória foi a mais emocionante”, lembra o araraquarense, que na competição representou o Clube Paineiras do Morumbi, de São Paulo.

Medalhas conquistas no Mundial de Natação, em
Riccione, na Itália (Foto: Fabio Rodrigues/G1)

Gosto pela natação
Orselli aprendeu a nadar aos 13 anos, na piscina da Associação Ferroviária de Esportes. Aos 15 já competia. O sucesso, porém, só veio depois de muito treino. No primeiro campeonato que disputou pelo clube chegou em último, uma piscina depois do penúltimo. Foi então que decidiu praticar mais para não dar mais vexames.

“Eu não gostei nada daquilo, me envergonhei e falei ‘vou treinar porque eu não quero mais ser o último. E último eu nunca mais fui”, lembra.

A dedicação do araraquarense lhe rendeu títulos e medalhas em várias competições regionais no interior de São Paulo. Logo, ele passou a integrar equipes do Estado e então iniciou a carreira como técnico. Ao mesmo tempo, Orselli passou em um concurso para bancário e a nova profissão o afastou das piscinas por 18 anos. Com a aposentadoria em 1992, ele voltou a dedicar-se exclusivamente às provas de campeonatos, conquistando títulos e recordes nacionais e internacionais.

O esporte na vida de Orselli também o aproximou da mulher, que ele conheceu nas piscinas. Juntos, tiveram dois filhos e são avós de cinco netos. “Todos praticam natação e são até melhores do que eu”, brinca o araraquarense. “Esse meio também me proporcionou cultivar muitas amizades e, claro, uma vida mais saudável”, ressalta.

Orselli treina de terça a domingo cerca de duas
horas por dia (Foto: Felipe Turioni/G1)

Fim da carreira
“Quando digo aos colegas que vou parar de competir este ano, eles não acreditam e dão risada. Mas eu já me decidi”, conta Orselli. O nadador quer se dedicar mais à família e tem outros planos para 2013. Um deles é dar continuidade a um trabalho voluntário ensinando deficientes físicos e visuais a nadar. Antes de terminar 2012, contudo, ele almeja conquistar mais alguns títulos.

Orselli disputa atualmente o circuito da Copa Unami (União dos Nadadores Máster do Interior). O objetivo dele é bater o recorde das três provas nas dez etapas da competição. No fim deste mês, ele estará em Ribeirão Preto (SP) para participar da Copa Brasil de Natação Máster. Lá, quer bater o recorde sul-americano dos 100 metros medley, dos 100 metros peito e dos 50 metros borboleta. Por fim, em novembro ele competirá no Sul-Americano de piscina curta em Manaus (AM).

Treino e boa alimentação
Para estar bem preparado, o araraquarense treina de terça a domingo cerca de duas horas por dia, intercalando piscina e musculação. Não é de dormir muito, cinco horas de sono já são suficientes para acordar disposto, revela. Quanto à alimentação, é regrado.

“Eu como praticamente de tudo, mas tenho um café da manhã diferenciado, algumas horas depois faço um lanche, almoço com parcimônia, à tarde tem outro lanchinho, janto moderamente e, às vezes, como mais alguma coisinha antes de dormir”, conta.

Segundo ele, manter essa rotina diária o ajuda a ter êxito na prática esportiva. Outro fator importante, diz, é estar isento de preocupações. Para isso, é preciso estar bem emocionalmente e contar com o apoio tanto da família quanto dos amigos.

Orselli reforça ainda que persistência é a chave para se dar bem no esporte e também na vida. “Você tem que perseverar como um todo, porque estamos sujeito a muitos percalços e o esporte ensina a gente a perder. Não é sempre que se ganha. Quem chega em segundo, já perdeu. A gente aprende a receber a derrota, lidar com ela e se preparar para não perder mais. Isso aconteceu comigo”, aconselha o nadador campeão.

Orselli exibe as 748 medalhas conquistas ao longo de 50 anos de carreira (Foto: Fabio Rodrigues/G1)

 Fonte :

6 Fatores que Atrapalham Você a Emagrecer

Existem alguns fatores fundamentais que interferem em você alcançar o objetivo do emagrecimento.

Leia abaixo os fatores que bloqueiam o emagrecimento e descubra o que esta lhe atrapalhando e como rapidamente você pode começar a emagrecer e chegar em seu corpo ideal.

Fator nº 1: Mente

Sua mente é seu aliado número um para atingir seus objetivos.

• Reserve alguns momentos do seu dia para visualizar você em seu corpo ideal. Imagine como você se sentiria com o corpo que você sempre quis ter.

• Proteja sua mente de qualquer conversa ou pensamento negativo. Se pensamentos negativos aparecerem em sua mente imediatamente rejeite eles.

• Acredite que você pode chegar ao corpo dos seus sonhos. Veja primeiro em sua mente e depois no espelho.

Fator nº 2: Desculpas

Suas desculpas afetam seus resultados. Uma desculpa anula uma ação, agora você tem que agir e parar de se desculpar que não consegue. Não permita que suas desculpas atrapalhem seus objetivos.

• Não fuja de suas responsabilidades com desculpas, acredite mais em você.

• Foque na grande razão porque você não consegue atingir seus objetivos. Faça uma lista dos benefícios que você irá desfrutar assim que você atingir seu objetivo e leia essa lista todas as manhãs.

• Lembre que você tem dois caminhos: desculpas ou resultados. Qual deles você irá escolher?

Fator nº 3: Comprometimento

Quantas vezes você tentou emagrecer, dando apenas uma ou algumas semanas para ver resultados e abandonou quando não viu mudanças? Se você realmente quer emagrecer você deve ter comprometimento.

• A margem entre o sucesso e fracasso é seu comprometimento. Não desista até você alcançar seu objetivo.

• Trate o exercício com importância. Reserve alguns minutos do seu dia para os exercícios.

• Se você não desistir, você nunca falhará.

Fator nº 4: Dieta

Se você frequentemente come errado seus esforços para o emagrecimento serão em vão. Você precisa fazer uma dieta balanceada. Comida processada, açúcar refinado e altas quantidades de frutose devem ficar longe de sua dieta se você realmente quer emagrecer. Elimine esses alimentos de sua alimentação e coma alimentos saudáveis como carnes, vegetais, grãos, nozes e frutas.

• Não coma comidas processadas. Apesar das comidas processadas serem aceitas em nossa sociedade, elas contém inúmeras substâncias maléficas e calorias vazias que irão fazer você ficar doente e com excesso de gordura.

• Gordura contém mais que o dobro de calorias que proteínas e carboidratos, portanto limite o consumo e priorize as gorduras mono e poliinsaturadas. Coma proteínas magras e carboidratos de plantas e grãos.

• Vegetais, grãos, frutas, nozes e sementes contem fibras e antioxidantes que são vitais para um emagrecimento saudável.

Fator nº 5: Paciência

Leva tempo para você transformar seu corpo, porém as pessoas querem da noite para o dia. Lembre quantos anos você demorou para engordar, então levará um tempo para você emagrecer. O emagrecimento é um processo de longo prazo. Quando você sentir sua paciência oscilar ou quando você depara com um frustrante platô, faça o seguinte:

• Reveja seus objetivos. É especifico e mensurável? É pequeno e alcançável ou grande e monumental? Trace pequenas metas até atingir a principal.

• Faça cada treinamento uma nova experiência. Mude seu corpo com novas resistências, intensidade, exercícios e lugar variado.

• Lembre que qualquer um pode ter um excelente treinamento, mas nem todo mundo consegue atingir o corpo que quer. A única forma de atingir seus objetivos é ter foco, consistência, comer certo, planejamento, comprometimento e paciência.

 Fator nº 6: Suporte

Pessoas que treinam sozinhas possuem menos desafios, menos responsabilidade e são mais suscetíveis a desistirem. Treinar sozinho é um ingrediente para uma possível falha.

• Procure um parceiro de treino ou contrate um Personal Trainer. Isso garantirá motivação e resultados.

Se você tem interesse em treinar com um Personal Trainer, entre em contato. Eu posso te ajudar!!

fonte: http://exercicioesaude.wordpress.com/2011/02/20/6-fatores-que-atrapalham-emagrecer/

5 Dicas para Aumentar a Queima de Gordura

Conheça algumas dicas simples e rápidas para que você possa aumentar a sua queima de gordura corporal

Quem busca a definição muscular, após um ganho significativo ganho muscular ou, até mesmo aqueles que já possuem a necessidade urgente de eliminar alguns muitos quilos de gordura excedentes em seu corpo, seja por questões estéticas e/ou de própria saúde, sabem o quão difícil é esse processo, principalmente após algumas semanas. Isso porque, o corpo tende a se acostumar com os diversos estímulos, sejam dietéticos ou físicos, que lhe é dado. Portanto, pela lei da adaptação, teremos uma maior dificuldade durante as semanas decorrentes e, dificuldade essa que só tenderá a aumentar conforme formos negligenciando novas tentativas.

Portanto, mais do que sair aplicando métodos, é importante primeiro conhecer algumas formas de aumentar essa queima de gordura de maneira relativamente natural e simples, otimizando cada vez mais os seus ganhos. Hoje, conheceremos algumas delas.

1 – Consumo protéico

Um dos primeiros fatores que devem ser observados em uma dieta de emagrecimento ou que visa a definição muscular é a quantidade de proteínas ingeridas. Sendo o único macronutriente capaz de construir músculos e, teoricamente, constituir a musculatura, as proteínas necessitam de um aporte adequado na dieta. Porém, aporte este que deve estar ajustado de acordo com as necessidades individuais de cada um. Portanto, tanto o excesso proteico será prejudicial, quanto a falta também será.

O excesso do consumo proteico poderá ser convertido em gordura corpórea, além da possibilidade de causar inúmeros prejuízos para a saúde, visto que um dos metabólitos das proteínas é a amônia, extremamente tóxica ao corpo e, em especial ao sistema nervoso central. Ainda nos prejuízos, para que essa amônia seja eliminada, há necessidade de um trabalho extra dos rins e do fígado, órgãos esses que podem então, diante a tal situação ter algum tipo de dano pela sobrecarga.

Por sua vez, o consumo inadequado de proteínas pode gerar malefícios tais quais a perda de massa muscular, perda óssea, declínio em algumas funções hormonais e imunitárias entre outros, fazendo com que, além de esteticamente ruim o resultado, ele não seja lá extremamente saudável.

As proteínas ainda apresentam ótimas vantagens que podem ser aliadas a esse processo de queima de gordura, como a termogênese de até 35% a mais do que os carboidratos, favorecendo o aumento da taxa metabólica basal e consequentemente do consumo calórico.

2 – Frequência entre as refeições

Apesar de ser um assunto ainda muito controverso, diversas são as formas que podemos distribuir as calorias e, consequentemente os nutrientes durante o dia, obedecendo não só as necessidades individuais dietéticas, mas também, as preferências individuais, as possibilidades e impossibilidades da rotina do indivíduo, as questões financeiras etc etc etc.

Antigamente, preservava-se o hábito das 3 principais refeições do dia: O Café da manhã, o almoço e o jantar. Em alguns casos ainda, se considerava um café ou chá da tarde e talvez um copo de leite ou chá antes de dormir, para os mais famintos. Entretanto, esses hábitos foram se mudando e, com algumas bases, passou-se a defender a ingestão um pouco mais frequente de alimentos, contemplando de 5 a 6 refeições por dia para um indivíduo saudável ou até mesmo com leves problemas como o sobrepeso leve.

Hoje ainda, alguns profissionais costumam defender o consumo de alimentos com certa frequência/regularidade, visando objetivos como: Controle do apetite, controle da liberação de insulina, evitar superlotação estomacal (apesar disso ser difícil no emagrecimento), possibilitar uma menor interação entre micronutrientes competitivos, entre outros. Mas, o que parece mais importante nisso tudo é mesmo o que novas pesquisas vem demonstrando: Comer com frequência ajuda a preservar a massa muscular e, como sabemos, ela é importantíssima não só por questões estéticas, mas para um bom metabolismo (e velocidade do mesmo) também.

Portanto, já que não há, propriamente dita uma regra sobre a frequência alimentar, cabe ao profissional que está orientando a dieta, entender e entrar em um acordo com seu paciente a fim de estabelecer a melhor ou as melhores estratégias para tal.

3 – Cuidado com o consumo de glicídios

Glicídios são a fonte energética melhor aproveitada pelo corpo humano. Isso porque, possuímos equipamento básico e fundamental projetados para digerir, absorver e metabolizar em diversas vias esses produtos finais da digestão. Assim, glicídios, por serem ótimas fontes de energia, também podem ser estocados muito facilmente. Mas, não só por isso: Os glicídios são o principal fator de ativação da secreção de insulina, um dos principais hormônios envolvidos com a sinalização de síntese e, entre essas sínteses, está a de TG para estoque. Portanto, é conveniente que tomemos cuidado não só com as quantidades de carboidratos ingeridas, mas também, com os momentos em que eles são ingeridos (devendo ser priorizados os momentos precedentes e antecedentes ao treinamento e na primeira refeição) e, claro, com o tipo de carboidratos que são ingeridos, dando preferência aos complexos.

4 – Treinamentos aeróbios em sistema HIIT

Hoje, sabe-se que uma das formas mais eficazes de queimar gordura é pelo treinamento de alta intensidade, conhecido como HIIT. Este, pode ser feito de diversas maneiras e possui inúmeros benefícios não só relacionados ao seu baixo tempo de duração, o fazendo poupar tempo, mas também e, principalmente, pelos efeitos metabólicos, como o aumento de testosterona, o aumento de enzimas que recrutarão a gordura corpórea etc. Assim, você pode realizar moderadamente em frequência esse sistema e, sempre com pelo menos 6h de distância do treino de pesos (resistido).

Lembre-se: Essa prática NÃO DEVE ser feita em jejum.

5 – Utilize especiarias e alimentos termogênicos

Especiarias termogênicas podem ser extremamente válidas para quem deseja aumentar o metabolismo e, consequentemente gastar mais calorias durante o dia de maneira natural. Algumas dessas podem ser a canela (que também aumenta a sensibilidade à insulina), as pimentas diversas (cuidado com a páprica, apenas), o cravo (também com moderação), o chá-verde (branco) e outras infusões como o café e outras ervas.

Queime Calorias e Fortaleça os Músculos com Natação

Um esporte de baixo impacto, com alto gasto calórico e relaxante. Não é de se espantar que a nataçãoseja uma das atividades mais disputadas das academias. “Ela traz muitos benefícios dos quais podemos tirar proveito para ter uma vida mais saudável, um corpo equilibrado e, principalmente, a chance de queimar calorias de uma maneira prazerosa”, explica professor de natação da Companhia Athlética Giann Fernandes da Silva.

Uma aula de natação queima, em média, 600 kcal por hora, valor que pode variar dependendo da intensidade do  exercício e do metabolismo do praticante. O nado borboleta, por exemplo, é o mais difícil, mas também o que mais emagrece (770 kcal/hora). Atrás dele estão crawl, costas e peito, empatados (560 a 630 kcal/hora).

• Queime calorias e fortaleça os músculos com natação

A natação pode ser praticada por alunos com problemas respiratórios, até obesos, deficientes físicos e gestantes. “Na piscina, a sensação de peso é reduzida em função do empuxo da água contra o nosso corpo”, explica Giann. Essa força pode chegar a até 80% do nosso peso real. “Além disso, a água oferece maior sensação de estabilidade, retorno venoso e resistência”, completa o professor.

A natação queima mais calorias do que outras atividades de baixo impacto, como a caminhada, por exemplo. Por esse motivo, ela é indicada para quem tem pressa em perder peso,  mas não suporta o desgaste de atividades muito puxadas. O risco de lesões é mínimo porque não há impacto sobre as articulações.

Mas lembre-se: a prática de qualquer atividade física requer autorização médica. No caso de atividades aquáticas também é necessária a apresentação de um exame dermatológico.Queime calorias e fortaleça os músculos com natação

No que diz respeito ao trabalho muscular, a natação é completa. “As atividades executadas na água exigem o trabalho de pernas, braços, abdome. A execução igual e bilateral dos movimentos garante o desenvolvimento equilibrado e amplo de todos os músculos”, esclarece Giann. E não para por aí. Nadar demanda ritmo, amplitude de movimento e coordenação motora. Além de trabalhar o sistema cardíaco e respiratório, melhorando o condicionamento físico.

Ao nadar, preste atenção à repiração. A inspiração é feita pela boca, enquanto a expiração pode ser tanto pelo nariz, como pela boca. Para melhorar o fôlego, você pode trabalhar com exercícios de apneia, isto é, longos períodos sem respirar. Se quiser aumentar a intensidade do exercício, recorra a equipamentos como palmares e nadadeiras.

Ao nadar em piscinas aquecidas em dias frios deixe sempre um roupão por perto, para evitar choque térmico ao sair da água. Alongue-se bem, para prevenir cãibras e consuma um carboidrato de rápida absorção antes da aula, para ter pique. Lembre-se também de beber bastante líquidos. Mesmo que você não sinta, seu corpo está sim transpirando debaixo d’água.

O cloro das piscinas é prejudicial aos olhos e cabelos. Use óculos de natação para impedir o contato dos olhos com a água e lave bem o cabelo depois da aula. Outro vilão usado para tratar as piscinas, o sulfato de cobre pode deixar suas madeixas com uma cor esverdeada, especialmente se você for loira.

Os Melhores Exercícios Aeróbicos

Você sabe quais são as atividades que de fato auxiliam no emagrecimento?

Confira aqui as melhores atividades para você emagrecer rapidamente. É bom ter em mente que as calorias queimadas durante os exercícios depende de vários fatores , como estatura, peso e capacidade física do atleta, além é claro da intensidade da atividade. Por isso a indicação do gasto calórico fornecida aqui é aproximada. Vale lembrar ainda que para perder de ½ à 1 Kg de gordura por semana somente com ajuda de exercícios aeróbios ( sem alterar a dieta ) é preciso queimar cerca de 3500 calorias semanais ( ou 500 cal. por dia ). Você pode optar por uma ou mais destas atividades e/ou diminuir a quantidade das porções durante as refeições com a orientação de um nutricionista especializado.

Dicas importantes

Fazer exercício em jejum, não emagrece …

Muito comum às pessoas afirmarem que passam longos períodos sem se alimentar visando reduzir gordura corporal. Ao contrário do que se imagina, este comportamento faz com que nosso organismo comprometa as proteínas corporais (massa magra), preservando a gordura corporal. Além disso, alguns crédulos da “terapia do jejum” usam esta manobra antecipando a atividade física, o que aumenta o risco a saúde.

O jejum é uma manobra alimentar que ocorre rotineiramente em nossa alimentação. Mesmo os mais atentos a ingestão alimentar, são obrigados a realizar o jejum durante o período de sono. Este período denominado de jejum “overnight” ou jejum noturno favorece a ingestão de alimentos, principalmente os ricos em carboidratos logo pela manhã. Isto ocorre, pois ao dormirmos nossa demanda energética do sistema nervoso central é mantida com as reservas hepáticas. Estas por sua vez amanhecem bastante comprometidas. Imagine então o que ocorre quando ao acordarmos e ao invés de fazer uma refeição com alimentos ricos em carboidratos colocamos um calção, tênis e camiseta e saímos realizando um exercício intenso ou prolongado. Nessa situação onde as reservas estão comprometidas, ao contrairmos a musculatura teremos como conseqüência a redução da glicose sanguínea à concentrações muito baixas. Esta manobra pode resultar em perda momentânea da consciência (desmaio) podendo ter conseqüências mais graves.

O ponto mais interessante é que na tentativa de impedir esta manobra nosso corpo transforma as proteínas corporais em glicose. Assim na tentativa de emagrecer fazendo exercícios em jejum estaremos na verdade perdendo massa magra, ou seja, estaremos na prática engordando.

Algumas dicas podem ajudar aqueles que tem no período da manhã sua melhor ou única oportunidade de exercício. Consuma alimentos como torradas, pão, barras de cereais, antes do exercício. Assim uma pequena parcela da glicose consumida na atividade estará sendo fornecida por esta refeição. E não se esqueça: o jejum não emagrece, engorda!!!

Apesar de as gorduras fornecerem mais energia que os carboidratos ( açúcares ) o organismo prefere buscar primeiro a energia no açúcar, porque a desintegração metabólica da gordura é mais demorada e porque ela é exclusivamente dependente da presença de oxigênio ( já o açúcar também fornece energia sem oxigênio ). Depois de aproximadamente 20 minutos de exercícios aeróbios a gordura também passa a fornecer sua parcela energética para a realização dos exercícios. Por volta dos trinta minutos, a contribuição do carboidrato e da gordura na produção de energia é bem semelhante. Daí para frente, a gordura passa a ser progressivamente maior fornecedora. Esses limites de tempo são particularmente importantes quando se faz atividade aeróbia como coadjuvante no processo de emagrecimento, que portanto, exige sempre mais de meia hora de exercícios em cada sessão.

5 Exercicios que se Deve Prestar Atençao na Musculação

Quando falamos sobre seleção de exercícios, geralmente falamos sobre os exercícios que você deve fazer, mas isto não é o suficiente. Também devemos observar o outro lado igualmente importante da moeda: os exercícios que você não deve fazer.

Pense a respeito disso, você pode estar fazendo todos os exercícios certos, mas se você fizer apenas um que não deveria – porque ele é ineficaz ou inseguro – os seus resultados irão sofrer. Na melhor das hipóteses, um exercício ruim vai destruir a sua capacidade de recuperação.

Na pior das hipóteses, uma seleção ruim de exercícios pode gerar lesões que forçarão você a ficar um tempo longe da academia, e se você não percebeu, caso você não treine você não terá ganhos.

Aqui estão cinco exercícios que você deveria largar como se fosse um hábito ruim para a saude.

1. Desenvolvimento Por Trás da Nuca

Pergunta rápida: Você pularia de cima do telhado da sua casa só para conseguir ativar o máximo de fibras musculares das pernas ? Eu vou assumir que não.

Talvez você conseguisse realmente recrutar mais fibras musculares pulando do telhado, mas isso não faria muita diferença, pois você ficaria mais ocupado com coisas como: a) chorar como uma garotinha, b) chamar a ambulância, e c) procurar onde os seus joelhos foram parar.

Seguindo o mesmo padrão, não há dúvidas que o desenvolvimento por trás da nuca são ótimos para estimular o crescimento dos deltoides. Mas só porque um exercício é bom para um músculo, não quer dizer que ele seja bom para os seus ligamentos.

O principal problema com o desenvolvimento por trás é que ele é um movimento feito com os ombros em uma abdução externa e horizontal máxima. Em outras palavras, você é forçado a fazer o movimento no limite dos ligamentos do ombro.

Fazer o movimento até o limite do ligamento não é nada anormal, porém se torna muito menos seguro quando você é forçado a levar até o limite em toda repetição e série e com uma barra cheia de pesos nas mãos.

Enquanto é verdade de que os ligamentos dos ombros são os ligamentos mais móveis do corpo, ele é também o mais instável. Então, só porque você consegue colocar uma barra atrás da nuca, não quer dizer que você deve fazer movimentos repetitivos, contra uma carga na mesma posição.

É claro que existem pessoas que se dão muito bem com o desenvolvimento por trás da nuca e nunca tiveram problemas. Da mesma forma que existem pessoas que fumam e nunca tiveram um problema de saúde. Em ambos os casos você está apostando e a sorte não está ao seu lado.

2. Remada Em Pé

Assim como no desenvolvimento por trás da nuca, a remada em pé faz um ótimo trabalhado em estimular os músculos mediais do deltoide e a parte superior do trapézio. Infelizmente, este exercício também faz um ótimo trabalho em causar ou agravar a síndrome do impacto no ombro.

A síndrome ocorre quando o tendão do supra-espinal(no ombro)  acaba inflamando devido a pressão contínua contra o acrômio acima dele.

O teste realizado por médicos para descobrir a existência da síndrome do impacto no ombro envolve colocar o ombro em uma posição que justamente coloca tensão sobre o supra-espinal, se o paciente demonstra dor é porque existe alguma inflamação.

O movimento que é usado para testar a síndrome tem o mesmo objetivo que o da remada em pé. Junte os pontos…

Para aqueles que irão fazer a remada em pé de qualquer jeito, pelo menos usem halteres, pois assim é possível aumentar a distância da pegada ao chegar na posição de cima do movimento. Isto é menos danoso às articulações do ombro comparado a remada em pé com barra.

3. Encolhimento Girando Os Ombros

O encolhimento de ombros é para construir massa muscular nos trapézios, certo ? Bem, a função primária dos trapézios é encolher ou elevar os ombros. Então faz sentido pensar que “encolher o ombro” constrói massa no trapézio. Até agora tudo bem, mas vamos dar uma olhada no que acontece quando você roda o ombro no topo do movimento:

Girar os ombros para frente move a linha de força para o lado anterior e longe do trapézio, justamente o contrário do que você quer fazer.

Além do ato de girar os ombros durante o encolhimento não ajudar no exercício, pode ser maléfico. Girar o ombro durante o encolhimento serve apenas para uma coisa: mostrar para todos na academia que você não tem a mínima idéia do que está fazendo.

Se você insiste em girar os ombros durante o encolhimento, pelo menos gire para trás. Dessa forma você pode dizer que o trapézio até está fazendo um pouco mais de trabalho. Não é tão efetivo como fazer o encolhimento corretamente, porém não é totalmente inútil como girar para frente.

4. Abdominais Girando O Tronco

Muitas pessoas preferem fazer os abdominais girando o tronco para atingir o abdômen e os oblíquos ao mesmo tempo, matando dois coelhos com uma cajadada só. Faz sentido, mas existe um problema…

Quando você faz um abdominal – ou um abdominal completo onde o lombar não permanece estável no chão – a vértebra lombar se inclina para frente, o que é chamado de flexão. O problema é que uma flexão espinhal coloca muita pressão sobre os discos intervertebrais.

Mas existe um movimento muito mais perigoso do que a flexão: uma flexão combinada com uma rotação. Infelizmente, é exatamente isso que acontece quando fazemos um abdominal girando o tronco.

Esta flexão com a rotação força o centro das vértebras onde os discos tendem a causar hérnia.

A não ser que você queira uma hérnia, evite girar o tronco nos abdominais ou qualquer flexão espinhal com rotação.

5. Stiff Com As Costas Arqueadas

Como mencionado acima, uma flexão espinhal(arcar a lombar) coloca muito estresse sobre o centro das vértebras dos discos. Em adição a flexão com rotação, ainda existe um outro tipo de estresse que é ainda pior que a flexão sozinha: a flexão com compressão.

Flexão com compressão também pode ser chamada de flexão sobre carga. Por exemplo: fazer o stiff com as costas arqueadas. (Só de pensar em alguém fazendo isso é doloroso).

Uma coisa é curvar as costas para encontrar nos dedos dos pés, outra coisa totalmente diferente e perigosa é quando você adiciona peso nisso. As forças da carga aumentam exponencialmente a tensão colocada sobre os seus pobres discos.

Fazer Stiff com as costas arquedas é pedir para ter hérnias de disco!

E não pense que só porque você já fez isso e não teve hérnias que você nunca terá. Hérnias de disco são causadas por lesões repetitivas e que ocorrem gradualmente com o tempo. Esse é o principal motivo do porque você deve proteger a todo custo a sua lombar, desde o inicio da sua carreira como “marombeiro”.

Além do stiff, as pessoas tendem a curvar as costas durante o agachamento, remada curvada e remada sentado. Independente de qual seja o exercício, sempre mantenha as costas retas durante todo o movimento, especialmente quando você está levantando pesos.

Estimule os músculos, mas com segurança!

Lembre-se, um exercício pode ser bom para os seus músculos, mas pode estar danificando os seus ligamentos. Os cinco exercícios acima não têm lugar no seu treino se você pretente ter resultados a longo-prazo.

Isotônicos

Uma pesquisa realizada pela Escopo (Geomarketing + Pesquisa de Mercado) com 620 pessoas – de idade superior a 18 anos – comprovou que 22,7% das pessoas consomem isotônicos e dentre os consumidores desse tipo de bebida, 37,5% não pratica qualquer tipo de esporte e o alerta está nesse número.

A bebida é um suplemento repositor e é composta de água, uma pequena taxa de carboidratos – de 6 a 8% – e mineras como sódio e potássio suplementos repositores hidroeletrolíticos são basicamente compostos por água, uma pequena taxa de carboidratos (que varia de 6% a 8%) e minerais, como sódio e potássio e é uma boa opção para se hidratar durante o exercício.

E, por isso, ótima para repor energia. Aos que treinam, vale beber o isotônico 15 minutos após comer carboidrato. Tome 1 copinho de plástico (180 ml) meia hora depois de iniciar o treino e reabasteça com a mesma quantidade a cada 30 minutos. Uma garrafa (500 ml) de isotônico já fornece quantidade suficiente de carboidratos e minerais.

Outra boa pedida é tomar isotônico depois de passar mal ou quando estiver de ressaca ou quando suou demais na balada ou em outra situação qualquer. Mas não crie o hábito de tomá-lo diariamente, pois essas bebidas esportivas, ao contrário da água, contêm calorias e, em excesso, podem pesar na balança.

Isotônico natural

Misturar 500 ml de suco de fruta com 500 ml de água e ¼ de colher (sopa) de sal. “Fica bom e dá energia por mais tempo”, diz Dax Moy, personal trainer do Inglaterra.

Água de coco

Um isotônico natural, rico em vitaminas, fibras e minerais. “Sódio e potássio garantem que o corpo absorva rapidamente nutrientes que se perdem durante a transpiração e as funções orgânicas”, aponta Vanessa Leite, nutricionista especialista em psicologia do emagrecimento, da Pontifícia Universidade Católica do Rio Grande do Sul (PUC-RS).

fonte: Men’s Health

Dicas para Melhorar o Rendimento nos Treinos Fora da Academia

Dê um upgrade no seu treino

Você vem se exercitando regularmente, mas os resultados não têm sido lá essas coisas? Se treina sem a orientação de um instrutor, pode estar cometendo alguns errinhos. Descubra quais e como corrigi-los

Quem não gosta de freqüentar academias, optou por uma “carreira solo” e faz natação, corrida, musculação ou bike por conta própria pode sentir que os excelentes resultados do começo (como emagrecimento, tonificação muscular, melhora da resistência e do fôlego) estacionaram. A barriguinha continua do mesmo jeito, os músculos não se definiram mais, o peso estancou e o desânimo deu os primeiros sinais. Calma, lá! Se esse é o seu caso, não desista: basta melhorar o treino, acrescentando novos desafios.

“O que acontece com qualquer atividade física é que nosso organismo se adapta ao esforço, após certo período. Assim, o treinamento que dava resultados no início deixa de fazer efeito, se um novo estímulo não for acrescentado, como a variação no tempo e na intensidade do exercício, por exemplo”, explica Vivi Motta, professora de spinning da Cia. Athletica (SP).

“Mas atenção: seja qual for a modalidade praticada, não é aconselhável acrescentar vários estímulos de uma vez, como aumentar a velocidade, o período e a carga ao mesmo tempo”, alerta Vivi. Faça uma planilha de treinamento, incluindo pelo menos um mês para que o organismo se adapte ao novo esforço.

O ideal, claro, é ter a orientação de um profissional especializado, para que ele planeje uma progressão personalizada, de acordo com os objetivos que você espera alcançar. Confira algumas dicas de como turbinar seu treinamento e progredir nos resultados em cada uma dessas modalidades.

NATAÇÃO

Você não sabe se está progredindo?
Mantenha o controle da freqüência cardíaca!

Além de servir de parâmetro para o treinamento, os batimentos cardíacos podem mostrar como anda seu condicionamento físico. Vamos supor que há quatro meses você percorria 1.200 metros em 40 minutos, numa FC média de 150 batimentos por minuto. Faça uma nova avaliação, percorrendo a mesma distância em igual tempo: caso os batimentos tenham diminuído, isso significa que o seu condicionamento está melhor do que antes, explica Fabiana Tassi, gerente técnica do departamento aquático da Companhia Athletica.

O organismo se adaptou aos intervalos?
A solução é reduzir a parada.

Um bom método para melhorar o condicionamento cardiovascular é diminuir o tempo de intervalo entre as séries, sem alterar a distância ou a velocidade. “Se você está fazendo cinco séries de 50 metros crawl, com pausa de 30 segundos entre elas, por exemplo, reduza o intervalo para 15 segundos”, sugere a expert Fabiana Tassi.

A metragem ou velocidade não é mais desafio?
Amplie o percurso ou diminua o tempo.

Se o seu corpo já está bem adaptado à distância, é hora de aumentar a metragem nadada para melhorar o condicionamento físico. Passe, por exemplo, de 1.000 metros para 1.200. Ou então mantenha o mesmo percurso e diminua o tempo.

“O espaço e o período podem ser prolongados mediante a adaptação do aluno e isso depende da freqüência de treino, do condicionamento físico e da idade, entre outros fatores”, diz Fabiana. Na dúvida sobre quanto reduzir em minutos ou aumentar em metros, a orientação de um técnico é fundamental, sobretudo se você for iniciante.

Sua técnica não está boa?
Adote movimentos que a aprimorem.

É um erro achar que exercícios para enriquecer a técnica não irão desenvolver o condicionamento físico, diz a gerente da Companhia Athletica: “Quanto melhor a técnica, melhor o desempenho na piscina. Falta de interesse em treinos dificulta a obtenção do resultado desejado”. Para surtir efeito, Fabiana recomenda pelo menos dois programas técnicos semanais, incluindo pernada com prancha; nado só com um dos braços e o outro parado ao longo do corpo; rotação de ombros, mergulhos etc.
Nadar é a sua única atividade física?
Faça outras modalidades.

É comum encontrar nadadores que só praticam esse exercício, diz Fabiana Tassi. “Hoje, sabemos que é um erro não complementar os treinos com outras atividades, como musculação e flexibilidade. A primeira fortalece os músculos mais solicitados e a segunda proporciona melhor alongamento, aumentando os deslizes dentro dágua”, explica.

CORRIDA

O cansaço inicial não passa?
Experimente manter a distância e acelerar a velocidade

Quando corremos no mesmo ritmo, sem variar velocidade, inclinação do terreno e distância, entramos numa situação chamada platô. “Além da sensação de que os resultados estacionaram, nos sentimos cansadas como nos primeiros dias, a corrida passa a ser monótona e até o peso estaciona”, explica Vanessa Delavy, coordenadora do Grupo de Corridas da Companhia Athletica (SP). “Uma boa variação para turbinar o treino é percorrer a mesma distância num tempo cada vez menor”, recomenda. Siga a orientação a seguir (não reduza o período antes que esteja adaptada ao anterior).

Seu ritmo deixa a desejar?
Adote o treino intervalado!

Este treinamento, indicado para quem já tem um condicionamento físico intermediário, consiste em correr alternando a velocidade: depois de devidamente aquecida, corra num ritmo mais intenso por um, dois ou três minutos (conforme seu nível de condicionamento) e volte a correr num ritmo moderado por um ou dois minutos. “Siga intercalando as velocidades até completar, no mínimo, 40 minutos de corrida”, recomenda Vanessa Delavy. Use intervalos variados a cada treino: 2 x 2, 1 x 1, 4 x 1 ou 1 fraco + 1 moderado + 1 forte + 1 muito forte. Você também pode alternar terreno plano com subida.

Os cuidados para bons resultados
:: Antes de iniciar os treinos, realize exames de aptidão física com seu cardiologista.
:: Faça aquecimento com uma caminhada acelerada de cinco minutos. Depois, se alongue com movimentos leves. Repita o alongamento suave pós-treino, para relaxar os músculos.
:: Para evitar lesões, aumente a distância em, no máximo, 15% por semana – ou seja, se você está habituada a correr 5 km, acrescente 750 metros.
:: Corra em terrenos diferentes.
:: Use roupas confortáveis e tênis com bom amortecimento.
:: Dê um intervalo de 24 horas entre um circuito e outro.
:: Para os treinos supralimiares, o intervalo deve ser de 48 horas.
:: Mantenha o nível por um mês antes de intensificá-lo.
:: Beba líquidos antes, durante e após a atividade. Isso evita que a freqüência cardíaca suba mais do que o normal, o que gera fadiga e prejudica o rendimento.
:: Peça para um orientador físico observá-la e corrigir a técnica de corrida e postura, evitando erros que possam gerar lesão.
:: Respeite os limites do corpo.
:: Não pule etapas do treino.

MUSCULAÇÃO

O treinamento é o mesmo há mais de 12 semanas?
É hora de fazer alterações!

Após um período mínimo de três e um máximo de 12 semanas (conforme o nível de condicionamento e o tipo de treino), o corpo já se adaptou aos exercícios, o que significa que, se você não fizer modificações, conseguirá apenas manter os resultados alcançados. “Para ir além, é preciso substituir a rotina por outra mais difícil”, ensina Felipe dos Santos Manoel, gerente de musculação da Companhia Athletica (SP). Essa alteração, segundo o profissional, pode ser feita de diversas formas. Veja alguns exemplos:

:: Substituir exercícios simples por outros complexos, como o Leg Press (no equipamento) pelo agachamento livre.
:: Aumentar a carga e a quantidade de séries, diminuindo o número de repetições e o tempo de recuperação entre as séries. Assim, em vez de executar três séries de dez repetições com 10 kg e um minuto de intervalo, fazer quatro séries de oito repetições com 12 kg, descansando 45 segundos.
:: Elevar o número de exercícios.

A atividade está fácil demais?
Aumente a carga.

Para que os efeitos da musculação sejam progressivos, é preciso ajustar o peso regularmente. “De modo geral, a referência para fazer esse ajuste deve partir do próprio praticante. Supondo que no seu treinamento você deva realizar 12 movimentos de determinado exercício, se a carga estiver correta, sentirá que 11 repetições são insuficientes e 13 são excessivas”, ensina Felipe.

Você não controla o tempo de intervalo entre as séries?
Ops! Cuidado!

O período de recuperação entre os grupos é de fundamental importância para proporcionar a adaptação necessária ao organismo e melhorar o condicionamento. “Um intervalo longo torna a atividade mais fácil de ser realizada, mas os resultados serão menos eficientes. Já a diminuição do tempo de recuperação, sem o acompanhamento de um profissional, pode proporcionar uma saturação exagerada das reservas de energia, prejudicando a execução e eficiência do exercício, além do risco de causar lesões”, explica Felipe Manoel. O intervalo entre as séries, de acordo com ele, deve variar de 30 segundos a dois minutos, dependendo do estágio de treinamento em que se encontra o praticante.

A freqüência de exercício anda irregular?
Tente praticar ao menos três vezes por semana.

tão importante quanto respeitar as horas de descanso necessárias para iniciar o próximo treinamento (48 horas antes de voltar a trabalhar os mesmos músculos) é não passar do ponto e “matar” os treinos. infelizmente é assim: a partir do quarto dia sem treinar, o corpo começa a perder as adaptações adquiridas, avisa Felipe Manoel. Portanto, da próxima vez que você sentir vontade de faltar ao treinamento, tenha em mente que todo o esforço que você já fez começará a ser perdido se as faltas virarem hábito. “Quem consegue freqüentar a academia no mínimo três vezes por semana terá muito mais sucesso na busca de seus objetivos e maior facilidade na realização de treinos mais intensos”, garante o especialista.

BIKE

Você pedala 30 minutos sem esforço?
Hora de prolongar o período.

Mas faça isso gradativamente, de acordo com seu condicionamento físico. “O importante é que o estímulo não seja muito mais intenso que o anterior, para que o organismo assimile essa mudança. A idéia não é ficar ofegante – sinal de que você está exigindo mais que seu corpo pode dar naquele momento. Portanto, vá com calma!”, alerta Vivi Motta. Se você pedala três vezes por semana, por exemplo, experimente acrescentar dez minutos a mais na semana seguinte. Se ainda estiver muito fácil, aumente mais dez na próxima. Já se você pedala 30 minutos diários, aumente cinco minutos a cada quatro ou cinco dias. Mantenha o tempo por algumas semanas e inclua novos estímulos ou continue intensificando o tempo, se preferir. “Enquanto estiver trabalhando a progressão de tempo, mantenha a mesma velocidade”, recomenda a professora.

Anda sempre no mesmo tipo de terreno?
Então, comece a subir ladeiras.

A velocidade se tornou moleza?
Passe a dar sprints!

Se você não dispõe de mais de 30 minutos diários para pedalar, tente turbinar a velocidade com os chamados sprints (“tiros” ou piques de poucos minutos). Supondo que pedale normalmente a uma velocidade média de 40 km/h, você pode, por exemplo, dar sprints de um minuto pedalando a 50 km/h. O ideal é a cada semana aumentar a quantidade de sprints durante os 30 minutos (um, dois, três) ou o tempo de cada um (tiros de 60, 90, 120 segundos). “nesse caso, a freqüência cardíaca aumentaria e provavelmente sairia da zona de treino, o que é normal, e é esse mesmo o objetivo para melhorar o condicionamento cardiorrespiratório”, diz Vivi. Motta. “Porém, recomendo que se faça uma avaliação física, com testes específicos para determinação do limite anaeróbio e da zona de treinamento, para descobrir a FC ideal”, conclui.

FONTE: Corpo a Corpo